Chế độ ăn giảm cân nào hiệu quả nhanh nhất? Giảm tới 3-5kg trong 7 ngày

1. Chế độ nhịn ăn gián đoạn (Intermittent Fasting)

Intermittent Fasting (IF) là phương pháp ăn uống dựa trên chu kỳ ăn và nhịn. Hình thức phổ biến nhất của IF là 16/8, tức là đan xen 16 giờ nhịn ăn và 8 giờ ăn uống. Một nghiên cứu đăng trên Annual Review of Nutrition chỉ ra rằng IF giúp cải thiện độ nhạy insulin, thúc đẩy quá trình đốt mỡ và hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Trong tuần đầu thực hiện IF, chúng ta có thể giảm từ 3kg do cơ thể sử dụng nhiều mỡ dự trữ. Từ tuần thứ 2 trở đi, số cân giảm ít hơn nên cần kết hợp tập luyện để không bị chững cân.

Ưu điểm:

- Hỗ trợ giảm cân hiệu quả nhờ giảm lượng calo nạp tự nhiên.

- Cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ tiểu đường type 2.

- Dễ kết hợp với lối sống bận rộn vì không cần quá khắt khe về loại thực phẩm.

Nhược điểm:

- Có thể gây mệt mỏi, đau đầu trong giai đoạn đầu.

- Không phù hợp với phụ nữ mang thai, người bị tiểu đường hoặc bệnh lý nền.

Chế độ nhịn ăn gián đoạn phù hợp với chị em bị chững cân, thừa cân lâu năm nhưng lu bu nhiều công việc nên muốn ưu tiên sự nhanh gọn lẹ. Tuy nhiên, nếu gặp bệnh lý, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thực hiện.

2. Chế độ ăn Keto (Ketogenic Diet)

Keto (Ketogenic Diet) là chế độ ăn kiêng ít carbohydrate và giàu chất béo. Tỷ lệ khẩu phần ăn Keto phổ biến gồm 70% chất béo, 25% protein và 5% carb. Thực đơn Keto tương đối đa dạng, bao gồm các loại thịt, cá béo, trứng, phô mai, rau ít carb, dầu lành mạnh và các loại hạt. Keto hoạt động dựa trên cơ chế đưa cơ thể cắt carb và dùng mỡ làm năng lượng cho các hoạt động thường ngày. Tùy theo thể trạng, keto có thể đưa cơ thể vào trạng thái ketosis đốt mỡ thay đường nên hoàn toàn có thể giảm 3-4kg trong vòng 7 ngày.

Ưu điểm:

- Giảm cân nhanh chóng, đặc biệt hiệu quả trong giai đoạn đầu.

- Giúp giảm mỡ nội tạng, cải thiện sức khỏe thần kinh.

- Giảm cảm giác thèm ăn nhờ chất béo cung cấp năng lượng ổn định.

Nhược điểm:

- Khó duy trì lâu dài do hạn chế nhiều loại thực phẩm.

- Có thể gây “keto flu” (mệt, buồn nôn, mất ngủ) trong thời gian đầu.

- Không khuyến khích cho người có bệnh gan, thận vì dễ gây quá tải, tăng nguy cơ sỏi thận và gout.

Keto phù hợp với những chị em bị tích mỡ lâu năm, chững cân hoặc mãi không thể về dáng sau sinh. Bởi việc giảm carb xuống mức thấp nhất buộc cơ thể phải sử dụng gần như toàn bộ lớp mỡ cứng đầu cho các hoạt động như học tập, làm việc, sinh hoạt,... Ngoài ra, bạn cũng có thể áp dụng Keto để giữ ổn định đường huyết và phòng ngừa các bệnh như tiểu đường, tim mạch,...

3. Chế độ ăn Low-Carb

Chế độ ăn giảm cân Low-Carb là phương pháp cắt giảm carbohydrate (tinh bột) xuống mức thấp nhất, đồng thời tăng cường protein và các loại chất béo tốt để giảm mỡ. Việc giảm tinh bột khiến cơ thể buộc phải dùng mỡ thừa dự trữ làm năng lượng cho các hoạt động, từ đó đốt cháy một lượng calo tương đối lớn. Low-Carb linh hoạt nhưng vì không cắt triệt để carb nên bạn sẽ chỉ giảm được tối đa 2-3kg/tuần. 

Ưu điểm:

- Giảm cân nhanh, đặc biệt là đốt mỡ thừa vùng bụng.

- Kiểm soát đường huyết, mỡ máu, huyết áp,...

- Dễ áp dụng hơn Keto vì không cần quá ít carb (Low-Carb cần 50-150gr carb trong khi Keto chỉ 50gr carb mỗi ngày).

Nhược điểm:

- Có thể gây mệt mỏi nếu cắt carb đột ngột.

- Dễ gây tình trạng nóng trong, táo bón,... nếu không cân bằng lượng xơ trong các bữa ăn.

Low-carb phù hợp với người gặp tình trạng béo đùi, béo bụng, tích mỡ lưng, mỡ eo sau sinh; người ít vận động, dân văn phòng vì nhóm này thường có vấn đề giữ nước, rối loạn hormone. Nếu thường xuyên căng thẳng hay mất ngủ, bạn cần cân nhắc việc lựa chọn Low-carb vì việc cắt giảm tinh bột có thể gây ảnh hưởng trực tiếp đến cortisol (hormone căng thẳng làm tăng sinh mỡ) và serotonin (hormone điều hòa giấc ngủ).

4. Chế độ ăn Địa Trung Hải (Mediterranean Diet)

Chế độ ăn Địa Trung hải là một trong những chế độ ăn kiêng được Tạp chí The New England Journal of Medicine đánh giá là lành mạnh và khoa học bậc nhất. Mediterranean Diet không tập trung chủ yếu vào các nguyên liệu healthy như rau xanh, trái cây, cá, dầu oliu, ngũ cốc nguyên hạt,... nên không chỉ mang đến hiệu quả giảm cân mà còn tăng cường sức khỏe và hình thành thói quen ăn uống lành mạnh lâu dài. Với chế độ ăn giảm cân Địa Trung Hải, việc giảm 3-5kg là bất khả thi vì phương pháp này chủ yếu giúp xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh. Nếu không quá vội vàng, bạn hoàn toàn có thể chọn Địa Trung hải để tăng cường sức khỏe và giảm cân chậm mà chắc.

Ưu điểm:

- Tốt cho tim mạch, não bộ, giảm nguy cơ Alzheimer.

- Giúp kiểm soát cân nặng mà không cần quá khắt khe.

- Thực phẩm phong phú, ngon miệng, dễ duy trì lâu dài.

Nhược điểm:

- Hiệu quả giảm cân chậm hơn so với Keto hay Low-Carb.

- Yêu cầu thực phẩm tươi, hữu cơ nên chi phí tương đối cao. Nếu muốn áp dụng lâu dài thì bạn nên cân đối tài chính để hoặc lựa chọn giải pháp linh hoạt vừa túi tiền hơn.

Xét một cách công tâm, chế độ ăn Địa Trung Hải không thực sự hiệu quả trong trường hợp bạn muốn giảm cân nhanh chóng. Nó phù hợp với những người muốn duy trì sức khỏe, phòng ngừa bệnh tật và giữ cân nặng ở mức ổn định.

5. Chế độ ăn Eat Clean

Eat Clean hay còn được “gọi vui” là chế độ ăn sạch, tập trung vào thực phẩm nguyên chất, ít chế biến, hạn chế đường tinh luyện và thực phẩm công nghiệp. Kiên trì áp dụng thực đơn Eat Clean trong vòng 7 ngày, chúng ta có thể giảm trung bình 2,5-4kg. Muốn giảm tới 5kg, bạn có thể phải tham vấn ý kiến bác sĩ và các PT chuyên nghiệp.

Ưu điểm:

- Lành mạnh, ít rủi ro cho sức khỏe.

- Hỗ trợ giảm cân, duy trì vóc dáng và ổn định tâm trạng.

- Tăng cường vitamin, khoáng chất, hỗ trợ da và tiêu hóa.

- Phù hợp với nhiều đối tượng, độ tuổi khác nhau.

Nhược điểm:

- Kết quả giảm cân chậm nếu không kiểm soát khẩu phần.

- Dễ gây chán nản nếu không đa dạng được thực đơn cũng như cách chế biến.

Eat Clean sinh ra dành cho người muốn giảm cân bền vững, kết hợp chăm sóc “thân - tâm - trí”. Các mẹ sau sinh muốn về dáng an toàn, chị em văn phòng không có nhiều thời gian tập luyện hay bị béo lâu năm đều có thể lựa chọn chế độ ăn “quốc dân” này.

Mỗi chế độ ăn giảm cân đều có những ưu, nhược điểm và phù hợp với nhóm đối tượng cụ thể. Không có giải pháp nào là tối ưu hay hoàn hảo tuyệt đối. Điều quan trọng là chúng ta cần lắng nghe cơ thể, chọn phương pháp phù hợp kết hợp lối sống khoa học để phát huy ưu điểm, đồng thời giảm bớt những điểm hạn chế. Nếu muốn có khởi đầu giảm cân thật trơn tru, mượt mà, chị em có thể bắt đầu với liệu trình detox ngắn ngày của Clean & Healthy để thanh lọc bớt độc tố, mỡ xấu!