Làm thế nào để thoát khỏi tình trạng cơ thể mệt mỏi, thiếu sức sống?

1. Mệt mỏi, thiếu năng lượng do thiếu nước

Đây là một trong những nguyên nhân phổ biến nhất nhưng lại ít khi được để ý. Theo CDC - U.S. Centers for Disease Control and Prevention, khoảng 60-70% cơ thể là nước nên chỉ cần mất nước nhẹ 1-2% đã đủ gây:

- Đau đầu nhẹ, khó tập trung.

- Mệt lả, buồn ngủ giữa ban ngày.

- Người mệt mỏi, chân tay rã rời khó thở dù không vận động mạnh.

- Da thô ráp, nhợt nhạt xanh xám thiếu sức sống.

- Chân tay mỏi rã rời khi đứng lên đột ngột.

Chưa kể, nếu buổi sáng bạn uống cà phê, đầu giờ chiều trà sữa thì cơ thể càng dễ mất nước vì thành phần cafein. 

Giải pháp:

• Uống 200-250ml nước ngay khi thức dậy.

• Mục tiêu cả ngày ~1,5-2,5l nước tùy cân nặng/ra mồ hôi (Bạn có thể tính theo công thức cơ bản: Lượng nước (ml) = Cân nặng (kg) x 30). Ví dụ, bạn nặng 60kg thì cần uống khoảng 1800ml nước/ngày)

• Nếu khó uống nước lọc, thi thoảng bạn có thể thay bằng nước ấm + chút muối khoáng, mật ong hoặc vài lát chanh để bù nước.

2. Không đủ vi chất, ăn nhiều nhưng thiếu dưỡng chất 

Ăn no không đồng nghĩa với đủ chất. Nhiều người cố gắng ăn thật nhiều nhưng bỏ qua cân đối các nhóm vi chất B12, sắt, vitamin D, omega-3 khiến tế bào không đủ nguyên liệu tạo năng lượng. Theo National Institutes of Health, biểu hiện phổ biến của thiếu vi chất bao gồm:

- Thiếu B12 và sắt liên quan trực tiếp đến vận chuyển oxy. Cơ thể thường mệt lả, thở hụt hơi, tim đập nhanh khi leo cầu thang, da nhợt nhạt, xanh tái.

- Thiếu vitamin D (đặc biệt mùa lạnh/ít nắng) gây buồn ngủ kéo dài, đau nhức cơ thể.

- Thiếu omega-3 da khô bong tróc, tóc rụng, khó ngủ và căng thẳng kéo dài.

Giải pháp:

3. Thiếu ngủ hoặc ngủ sai nhịp sinh học

Ngủ không chỉ là thời gian nghỉ ngơi mà còn giúp não bộ phục hồi, giảm bớt beta-amyloid (một loại “rác” thần kinh) và điều hòa hormone. Theo CDC Hoa Kỳ, người trưởng thành cần ngủ từ 7-9 giờ mỗi đến để duy trì các hoạt động ổn định. Nếu thiếu ngủ, tình trạng trì trệ, nặng nề sẽ xuất hiện với tần suất ngày càng dày đặc. Ngoài ra, hormone melatonin điều hòa nhịp sinh học suy giảm do tuổi tác hoặc thói quen sinh hoạt thiếu lành mạnh cũng là nguyên nhân khiến chúng ta ngủ li bì, ngủ 8 tiếng vẫn mệt hay đêm thao thức nhưng lại buồn ngủ vào buổi chiều. 

Giải pháp:

• Ngày 1-3: ngủ trước 23h, tắt màn hình 45 phút trước ngủ.

•  Ngày 4-7: giữ giờ thức cố định (không “nướng” cuối tuần). Trước ngủ 30 phút thử đọc sách, tắm nước ấm, nghe nhạc nhẹ.

• Sau 5-7 ngày tiếp tục duy trì nếp sinh hoạt khoa học, bạn cảm nhận rõ đầu tỉnh nhanh, cơ thể nhẹ và tập trung tốt hơn.

4. Stress kéo dài khiến cortisol tăng

Stress làm tăng hormone căng thẳng cortisol khiến tim nhanh, đầu nóng, ngủ kém, khó tập trung. Nếu bạn mệt mỏi kèm chóng mặt, hồi hộp, dễ giật mình khi ngủ rất có thể cortisol đang cao. Bên cạnh đó, cortisol cũng có thể gây tăng sinh mỡ bụng khiến cơ thể uể oải, ì ạch lười vận động hơn bình thường.

Giải pháp:

• Mỗi ngày dành ra 5-10 phút thiền/hít thở chu kỳ 4-2-4 (hít 4 giây - giữ 2 giây - thở 4 giây)

• Đi bộ ngoài trời 15 phút, ánh sáng tự nhiên giúp ổn định cortisol.

• Từ từ giảm dần 30 phút dùng điện thoại mỗi ngày và thay bằng những thói quen lành mạnh như đọc sách, nghe nhạc, yoga,...

5. Mệt mỏi do ít vận động 

Ngồi lâu hoặc ít vận động đều là nguyên nhân khiến tuần hoàn chậm, máu lên não kém. Từ đó kéo theo tình trạng cơ thể thiếu oxy, endorphin mệt mỏi, buồn bã, mất năng lượng dù chẳng rõ lý do. Theo đó, nếu đã ngồi làm việc 7 tiếng liên tục, mình hãy cố gắng dành ra ít nhất 20-30 phút chạy bộ, tập nhẹ nhàng để khỏe khoắn, năng lượng hơn.

Giải pháp:

• Ngày 1-3: đi bộ 10-12 phút sau ăn trưa

• Ngày 4-7: nâng lên 15-20 phút mỗi chiều

• Nếu mệt không muốn ra ngoài, bạn có thể tập yoga hoặc pilates tại nhà theo các kênh Youtube như Move with Nicole, Lottie Murphy, FitbyMik,...

6. Mệt mỏi theo mùa, đặc biệt mùa mưa/lạnh/ít nắng

Journal of Affective Disorders chỉ ra rằng, thiếu tiếp xúc với ánh sáng mặt trời trong một khoảng thời gian nhất định có thể gây giảm serotonin khiến cơ thể dễ buồn ngủ, lười vận động và tâm trạng trở nên bất ổn.

Giải pháp:

• Những ngày trời nắng, hãy mở rèm ngay khi thức dậy.

• Nếu nắng không quá gắt, bạn có thể dành 10-15 phút tắm nắng sáng ngoài trời (chỉ tắm nắng trước 9h sáng).

• Nên dậy sớm uống nước ấm, có thể uống trà mật ong, matcha vào các buổi sáng thay vì ngủ nướng li bì đến chiều muộn khi trời tối và lạnh. Bởi tỉnh dậy vào lúc này cơ thể mệt mỏi, tâm trạng thì càng tồi tệ hơn.

• Kết hợp cùng vận động nhẹ khi ngủ dậy để tỉnh táo, dễ chịu hơn.

7. Một vài lưu ý cho người hay mệt mỏi, thiếu sức sống

• Luôn đảm bảo ăn đủ chất, mỗi bữa có nhiều hơn 1 nguồn đạm như trứng, cá, thịt đậu,... và ăn thật nhiều rau xanh, củ quả tươi.

• Dành ra ít nhất 10-20 phút vận động nhẹ nhàng mỗi ngày để giãn cơ đồng thời giúp oxy lên não để tỉnh táo hơn.

• Khi mệt mỏi, buồn ngủ, tuyệt đối không uống cà phê, nước tăng lực mà nên dùng nước ép nguyên chất để tái tạo năng lượng tế bào, nước ấm tăng chuyển hóa hoặc trà, matcha giúp tỉnh táo nhưng không bị bồn chồn,

• Nếu đã thay đổi thói quen, sinh hoạt lành mạnh hơn khoảng 4-6 tuần nhưng vẫn không có chuyển biến, có thể bạn đang bị thiếu máu, tuyến giáp hay trầm cảm tiềm ẩn. Với các trường hợp này, bạn đừng tự ý dùng thuốc hoặc tìm đến các dịch vụ chữa lành không theo khoa học. Hãy đến gặp bác sĩ sớm để được khám tổng quát và tìm ra nguyên nhân chính xác nhất.

Cơ thể mệt mỏi đôi khi không phải do mình không ăn đủ, ngủ đủ mà là tín hiệu cảnh báo về các vấn đề sức khỏe. Thiếu nước, vi chất, lười vận động,... đều là nguyên nhân phổ biến nhưng lại bị ngó lơ. Hãy lắng nghe từng thay đổi nhỏ của cơ thể để chăm sóc cẩn thận và khỏe mạnh hơn mỗi ngày bạn nhé!