Uống cà phê giảm cân, đâu là lựa chọn tốt nhất?

1. Vì sao cà phê giúp giảm cân?

Thành phần cafein trong cà phê là một chất kích thích nhẹ giúp tăng nhịp tim, chuyển hóa năng lượng và kích hoạt hệ thần kinh giao cảm. Từ đó thúc đẩy cơ thể đốt calo nhanh hơn. Theo nghiên cứu của The American Journal of Clinical Nutrition (2019), người uống cà phê chứa 3-4 mg cafein/kg cân nặng mỗi ngày đốt nhiều hơn 100-150 kcal/ngày so với người không uống.

Ngoài ra, cà phê cũng giúp tăng quá trình oxy hóa chất béo, tức là giúp cơ thể lấy năng lượng cho các hoạt động thường ngày từ mỡ thay vì đường. Uống một ly cà phê nhỏ 30 phút trước khi tập không chỉ tăng hiệu suất tập luyện mà còn tăng khả năng đốt mỡ từ 10-13%. Đây là lý do các chuyên gia khuyến nghị người tập gym thi thoảng có thể dùng cà phê trong các buổi tập.

2. Loại cà phê nào giảm cân tốt nhất?

Không phải loại cà phê nào cũng có thể giúp bạn giảm mỡ. Một tách latte nhiều sữa, caramel macchiato hay gói cà phê hòa tan có thể chứa 200-300 calo, tương đương một bát cơm trắng đầy. Theo đó, chúng ta phải lựa chọn thật cẩn thận để vừa giảm cân, lại vừa không hại sức khỏe:

2.1. Cà phê đen không đường, lựa chọn giảm cân số 1

Cà phê đen chắc chắn là lựa chọn giảm béo lý tưởng nhất vì gần như không chứa calo (2-5 calo mỗi ly) nhưng lại giữ nguyên cafein. Đây là lựa chọn tốt nhất cho người muốn kiểm soát cân nặng. Nếu bạn thấy vị đắng quá mạnh, có thể thêm một ít quế hoặc một ít sữa hạt không đường để giảm vị gắt mà không tăng calo. Tất nhiên, uống được nguyên chất vẫn sẽ là tốt nhất khi giảm cân.

2.2. Cà phê Cold brew giữ dáng nhẹ nhàng cho người dạ dày, say cà phê

Xét một cách công tâm, khả năng đốt mỡ của Cold brew không bằng cà phê đen nguyên chất. Loại cà phê này được ủ lạnh 12-18 tiếng nên vị ít gắt, đắng nhẹ nhưng hàm lượng cafein vẫn ổn định. Kể cả không quen uống cà phê, say cà phê hay có bệnh lý dạ dày, bạn vẫn có thể dùng Cold brew. Tuy vậy, nên hạn chế các loại đóng chai vì chúng chứa nhiều chất tạo ngọt và hương liệu nên có thể gây tác dụng ngược.

2.3. Arabica và Robusta, hiệu quả không quá rõ ràng

Arabica vị thơm, nhẹ, ít caffeine hơn (≈1.2%). Phù hợp với người nhạy cảm hoặc dễ mất ngủ. Còn Robusta có vị đậm, đắng hơn, chứa caffeine cao gấp đôi (≈2.2%). Giúp tăng hiệu ứng “đốt mỡ” rõ hơn, nhưng nên uống có chừng mực. Về khả năng giảm mỡ, Robusta nhỉnh hơn một chút nhưng cả hai đều xếp sau cà phê đen nguyên chất và Cold brew. 

3. Uống cà phê giảm cân vào lúc nào là tốt nhất?

Thời điểm uống cà phê ảnh hưởng đáng kể đến hiệu quả giảm cân.

- Buổi sáng sau khi ăn nhẹ: giúp khởi động quá trình trao đổi chất đầu ngày, tăng tỉnh táo và giảm ăn vặt.

- Trước khi tập thể dục 30 phút: là thời điểm vàng để caffeine phát huy tác dụng. 

- Sau 15h chiều: nên hạn chế, vì caffeine có thể tồn tại trong máu 6-8 giờ, dễ gây mất ngủ và rối loạn nhịp sinh học.

Điều quan trọng là đừng uống khi bụng đói, vì cà phê kích thích axit dạ dày, dễ gây cồn ruột hoặc buồn nôn. Bạn hãy ăn nhẹ trước, như vài lát bánh mì nguyên cám hoặc một ít hạt.

4. Cách uống cà phê giảm cân đúng và an toàn

Hiệu quả của cà phê phụ thuộc vào liều lượng và thói quen sử dụng. Theo Mayo Clinic, lượng cafein an toàn cho người trưởng thành là dưới 400 mg/ngày, tương đương khoảng 3-4 ly cà phê phin. Hãy tuân theo 5 nguyên tắc nhỏ:

- Uống 1-2 ly/ngày,  mỗi ly ~100-150 ml là đủ. Uống quá nhiều có thể làm tăng nhịp tim, mất ngủ, tăng cortisol khiến bạn khó giảm mỡ bụng. Tuyệt đối không dùng nhiều hơn dù đang cần giảm cân cấp tốc.

- Không thêm đường, sữa đặc hay siro - những thứ khiến “ly cà phê giảm cân” biến thành món tráng miệng 300 calo. Nếu sợ đắng, bạn có thể thêm sữa hạt không đường hoặc quế để át vị đắng.

- Uống chậm, nhâm nhi từng chút để tránh cafein đi vào máu quá nhanh gây tăng nhịp tim, huyết áp. Uống từ từ cũng giúp cafein hấp thụ ổn định, kích thích trao đổi chất và đốt mỡ hơn.

- Sau khi uống nên bổ sung nước lọc, vì cafein có tác dụng lợi tiểu nhẹ.

- Nếu bạn bị mất ngủ, tim đập nhanh hoặc dạ dày yếu, hãy giảm liều hoặc chọn Arabica rang nhạt.

Không thể phủ nhận tác dụng giảm cân của các loại cà phê. Tuy nhiên, nó chỉ thực sự có tác dụng khi bạn dùng khoa học và kết hợp cùng chế độ sinh hoạt lành mạnh. Dù có hiệu quả, mình đừng quá phụ thuộc hay lạm dụng cà phê giảm cân. Mình hãy coi đây là người bạn đồng hành thi thoảng “gặp nhau” trong hành trình giảm cân dài phía trước nhé!