1/ Hiểu về mối liên kết dinh dưỡng - tinh thần

Mối quan hệ giữa thức ăn và tâm trạng phức tạp và bí ẩn đến mức có cả một lĩnh vực nghiên cứu về nó: Tâm thần học dinh dưỡng với các nghiên cứu như

-          Chỉ cần tăng lượng tiêu thụ trái cây và rau quả là có thể cải thiện sức khỏe tinh thần và cảm xúc.

-          Thực phẩm chế biến sẵn có thể làm tăng nguy cơ trầm cảm.

-          Một số loại thực phẩm, đặc biệt là thực phẩm giàu chất chống Oxy hóa và các chất dinh dưỡng khác có thể là một phương pháp điều trị hỗ trợ cho bệnh trầm cảm.

-          Vitamin D cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh Canxi và Serotonin trong cơ thể. Thiếu vitamin D có liên quan đến sự gia tăng trầm cảm từ 8% đến 14% và tỷ lệ tự tử tăng 50%.

-          Ăn thực phẩm nhiều đường khiến bạn cảm thấy uể oải và không tập trung

-          Nếu ăn quá hạn chế khiến cơ thể đói, bạn có thể trở nên cáu kỉnh

-          ….

2/ Thực phẩm có thể nâng cao tâm trạng của bạn

2.1/ Ngũ cốc nguyên hạt và chất xơ

Bạn có thể tác động tích cực đến tâm trạng của mình bằng cách ăn những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng giúp cải thiện sức khỏe tinh thần. Thực phẩm giàu chất xơ, protein, chất chống oxy hóa , prebiotic và axit béo thiết yếu dường như có tác động sâu sắc nhất đến tâm trạng.

-          Ngũ cốc nguyên hạt có thể cải thiện tâm trạng của bạn nhờ tác dụng ổn định lượng đường trong máu và tác dụng no của chất xơ .

-          Chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa Carbohydrate, đồng thời tránh tăng đột biến lượng đường trong máu sau đó là tụt huyết áp.

Dưới đây là một số loại thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt và nhiều chất xơ có thể hỗ trợ sức khỏe cảm xúc của bạn:

-          Yến mạch cán

-          Diêm mạch

-          Bánh mì nguyên hạt

-          Gạo lức

-          Lúa mạch

-          Đậu và các loại đậu

-          Các loại rau có tinh bột (ví dụ: khoai lang , bí , bí ngô , đậu Hà Lan )

-          Trái cây có tinh bột (ví dụ: táo , chuối , dưa đỏ )

2.2/ Thực phẩm giàu chất chống oxy hóa

Chất chống oxy hóa có nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể, nhưng đáng chú ý nhất là chúng bảo vệ tế bào của bạn khỏi các gốc tự do, một loại phân tử không ổn định, gây hại có liên quan đến ung thư và các bệnh khác.

 Lượng chất chống Oxy hóa thấp có liên quan đến chứng trầm cảm và các nhà khoa học tin rằng chất chống Oxy hóa đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ thần kinh và ổn định tâm trạng.

Hãy thử thêm một số loại thực phẩm này vào chế độ ăn uống của bạn để tăng cường tâm trạng:

-          Các loại quả mọng (ví dụ: quả mâm xôi, quả việt quất, quả mâm xôi đen, quả kỷ tử, dâu tằm)

-          Rau lá xanh đậm (ví dụ: rau bina, rau arugula, cải xoăn, rau bồ công anh , rau củ cải, rau cải thìa, cải ngọt )

-          Các loại rau khác (ví dụ: củ cải đường, măng tây, củ cải, củ cải, bí, atiso, ớt)

-          Cà phê

-          Sô cô la đen

-          Gia vị

2.3/ Thực phẩm lên men

Thực phẩm lên men chứa một lượng lớn men vi sinh quan trọng, hỗ trợ sức khỏe của hệ vi sinh vật. Nghiên cứu cho thấy sức khỏe đường ruột ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe tổng thể, bao gồm cả tâm trạng của bạn. Trên thực tế, việc bổ sung nhiều men vi sinh vào chế độ ăn uống của bạn có thể trực tiếp làm tăng mức Serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh quan trọng giúp điều chỉnh tâm trạng. Điều thú vị là phần lớn serotonin trong cơ thể bạn được sản xuất trong ruột.

Ví dụ về thực phẩm lên men bao gồm:

-          Dưa cải

-          Kim chi

-          Sữa chua

-          Kombucha

-          Natto

-          Các loại thực phẩm và đồ uống lên men khác, bao gồm bánh mì và bia, không chứa men vi sinh sống do quá trình lọc và nấu.

2.4/ Thực phẩm giàu axit béo thiết yếu

Các axit béo thiết yếu, đáng chú ý nhất là Omega-3 và Omega-6, là những chất béo quan trọng mà bạn phải có được từ chế độ ăn uống của mình vì cơ thể bạn không thể tự sản xuất chúng.

Omega-3 có liên quan đến việc giảm nguy cơ trầm cảm và giảm các triệu chứng trầm cảm. Các Axit béo thiết yếu cũng có thể có tác động tích cực đến sự lo lắng.

Thực phẩm giàu axit béo thiết yếu bao gồm:

-          Cá béo: cá hồi, cá mòi, cá tuyết, cá trích, cá thu, cá hồi vân, cá ngừ, cá rô

-          Quả hạch và hạt: quả óc chó, hạt lanh, đậu phộng, hạt bí ngô, quả phỉ

-          Một số loại dầu: dầu hạt lanh, dầu hạt cải, dầu cây rum, dầu ô liu

-          Khác: bơ, ô liu, trứng nguyên quả giàu omega-3

3/ Thực phẩm có thể làm tinh thần tệ hơn

Mặt khác, nhiều loại thực phẩm có thể tác động tiêu cực đến sức khỏe tinh thần của bạn và khiến tâm trạng của bạn trở nên tồi tệ. Dưới đây là một số thực phẩm liên quan đến tâm trạng thấp và rối loạn tâm trạng.

3.1/ Thực phẩm có đường

Đường , dù ngon nhưng được cho là gây lo lắng và trầm cảm. Ăn quá nhiều đường , đặc biệt là từ thực phẩm chế biến như kẹo và món tráng miệng, có thể làm tăng nguy cơ rối loạn tâm trạng. Carbohydrate tinh chế có liên quan đến chứng trầm cảm.

3.2/ Thực phẩm giàu chất béo xấu

Những chất béo này kém lành mạnh hơn, bao gồm chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa có trong thực phẩm chiên, đồ ăn nhẹ và thức ăn nhanh. Chất béo lành mạnh từ thực phẩm như bơ và ô liu có liên quan đến việc giảm trầm cảm, như đã đề cập ở trên.

3.3/ Rượu bia

Lạm dụng rượu có liên quan mật thiết đến các rối loạn tâm trạng như lo lắng và trầm cảm và bản thân rượu là chất gây trầm cảm (mặc dù ban đầu bạn có thể có cảm giác phấn chấn).

Thêm vào đó, uống rượu có thể khiến bạn ăn nhiều thức ăn có đường và chất béo dẫn đến tâm trạng không tốt.

Kiến thức là sức mạnh—vì bây giờ bạn biết rằng thực phẩm thực sự ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần của bạn, bạn có thể đưa ra quyết định thông minh bằng cách cân nhắc những ưu và nhược điểm của mọi tình huống.