1/ Biotin là gì?

Biotin là một loại vitamin B giúp cơ thể bạn chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. Chúng còn được gọi là Vitamin B7, đóng vai trò quan trọng đối với chức năng của mắt, da, não bộ, chức năng gan, dưỡng tóc, dưỡng móng.

Cơ thể con người không thể tự dự trữ loại dưỡng chất này mà cần hấp thụ thường xuyên để đảm bảo bổ sung đủ lượng cần thiết là 30mcg mỗi ngày vì chúng là một loại vitamin hòa tan trong nước.

2/ Bổ sung Biotin dễ dàng ngay trong bữa ăn.

2.1/ Lòng đỏ trứng

Lòng đỏ trứng chính là một nguồn đặc biệt giàu Biotin. Mỗi quả trứng nấu chín (khoảng 50g) có thể cung cấp khoảng 10mcg biotin, tương đương với 33% giá trị hàng ngày. Không nên ăn sống lòng trắng trứng vì chứa một loại Protein gọi là Avidin, có khả năng cản trở sự hấp thụ Biotin.

2.2/ Các loại đậu

Những loại thực phẩm giàu Biotin nhất trong họ đậu là đậu phộng và đậu nành. Một phần đậu phộng rang (khoảng 28g) cung cấp 5mcg Biotin, tương đương với 17% giá trị hàng ngày. Còn 100g đậu nành non có chứa 19,3mcg Biotin, tương đương với 64% giá trị hàng ngày.

2.3/ Các loại hạt và quả hạch

Các loại hạt là nguồn cung cấp chất xơ, chất béo không bão hòa và Protein dồi dào rất tốt cho người tập luyện. Phần lớn hạt và quả hạch cũng có chứa Biotin.

Khoảng 20g hạt hướng dương cung cấp 2,6mcg Biotin, gần 10% giá trị hàng ngày, trong khi 30g hạnh nhân rang chứa 1,5mcg Biotin, tương đương với 5% giá trị hàng ngày.

2.4/ Gan động vật

Các bộ phận nội tạng động vật, đặc biệt là gan đều là thực phẩm giàu biotin. Chỉ 75g gan bò nấu chín có thể cung cấp gần 31mcg Biotin, tương đương với 103% giá trị hàng ngày. Còn đối với gan gà nấu chín, mỗi phần 75g có thể cung cấp đến 138mcg Biotin, tương đương với 460% giá trị hàng ngày.

2.5/ Khoai lang

Một khẩu phần 125g khoai lang nấu chín chứa 2,4 mcg biotin, tương đương 8% giá trị hàng ngày.

Khoai lang có thể được nướng chín với than hay lò vi sóng để ăn trực tiếp hoặc dùng thay thế bánh mì để ăn kèm với thực phẩm khác. Ngoài ra, bạn cũng có thể luộc khoai lang hoặc chế biến món khoai lang nghiền.

2.6/ Nấm

Nhờ có biotin mà nấm được bảo vệ khỏi ký sinh trùng và cá động vật ăn thịt trong tự nhiên.

Khoảng 120g nấm mỡ đóng hộp chứa 2,6mcg Biotin, gần 10% giá trị hàng ngày. Còn 70g nấm mỡ tươi sẽ cung cấp 5,6mcg Biotin hay 19% giá trị hàng ngày.

2.7/ Chuối

Chuối là một trong những loại trái cây phổ biến nhất, thường được biết đến nhờ hàm lượng cao Kali.

Nhưng ngoài ra, một quả chuối nhỏ khoảng 105g sẽ cung cấp khoảng 0,2mcg Biotin, tương đương 1% giá trị hàng ngày.

2.8/ Bông cải xanh

Bông cải xanh được xem là siêu thực phẩm với hàm lượng chất dinh dưỡng vô cùng cao, đặc biệt là chứa nhiều chất xơ, canxi, vitamin A và C.

Mỗi phần 45g bông cải xanh sống có chứa 0,4mcg Biotin, tương đương với 1% giá trị hàng ngày.

2.9/ Quả bơ

Bơ là nguồn cung cấp Folate và chất béo không bão hòa tốt cho sức khỏe, chúng cũng rất giàu Biotin. Một quả bơ trung bình khoảng 200g có thể chứa 1,85mcg Biotin hay 6% giá trị hàng ngày.

Có rất nhiều thực phẩm dinh dưỡng trong căn bếp mang lại hiệu quả bổ sung Biotin một cách tự nhiên và an toàn, đừng lạm dụng thực phẩm chức năng, hãy thêm những loại thực phẩm giàu biotin kể trên để bổ sung đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể một cách tự nhiên nhất bạn nhé.