1/ Gan gà

Ăn gan gà sẽ cung cấp cho bạn nhiều Folate cũng như vitamin A và các vitamin B phức hợp khác. Mỗi gan gà có khoảng 47 calo, 7 gam protein và sẽ cung cấp khoảng 38% nhu cầu Folate hàng ngày.

2/ Hạt hướng dương

Hạt hướng dương chứa nhiều khoáng chất và vitamin E cũng như Folate. Một muỗng canh hạt sẽ cung cấp cho bạn khoảng 5% nhu cầu Folate hàng ngày, 21% nhu cầu vitamin E và 9% nhu cầu Magie.

3/ Măng tây

Măng tây có lượng calo thấp nhưng chứa nhiều Vitamin và khoáng chất. Một cốc măng tây nấu chín chỉ khoảng 40 Calo cung cấp 2/3 lượng Folate hàng ngày và lượng vitamin K cần thiết hơn một ngày.

4/ Đậu xanh

Đậu xanh là một nguồn Protein hoàn hảo từ thực vật cho một bữa ăn lành mạnh, cung cấp thêm chất xơ và khoáng chất mà cơ thể bạn cần để giữ sức khỏe. Chúng cũng chứa nhiều Folate. Một cốc đậu xanh nấu chín có 72 mcg hoặc 18% nhu cầu Folate hàng ngày.

5/ Củ cải

Củ cải có nhiều Folate cũng như chất xơ và một số chất dinh dưỡng thiết yếu bao gồm Canxi, Magie, Vitamin A và Vitamin C. Chúng cũng có lượng calo siêu thấp ở mức 53 calo. Và đáp ứng 53,8 mcg hoặc 13% nhu cầu Folate hàng ngày

6/ Rau Bina

Rau Bina là một loại rau xanh đậm chứa nhiều Folate, sắt, Canxi, Kali, Vitamin, A, C, K và chất xơ. Một chén rau bina sống đáp ứng 15% nhu cầu Folate hàng ngày và một chén rau bina nấu chín có 308 mcg folate hoặc 77% nhu cầu Folate. Lí do dẫn đến sự khác biệt đáng kể về lượng Folate giữa rau bina sống và rau bina nấu chín là do quá trình “ngót” khi nấu (mất rất nhiều rau bina sống mới có thể làm được một chén rau bina nấu chín)

7/ Đậu phộng

Đây là một món ăn nhẹ lành mạnh chứa nhiều Folate, vitamin E, chất béo không bão hòa đơn lành mạnh và một số khoáng chất. Một ounce (khoảng 32 hạt đậu phộng có vỏ) sẽ cung cấp cho bạn 17% lượng Folate được khuyến nghị hàng ngày. Có thể chế biến thành sữa hạt để làm một bữa nhẹ đủ chất

8/ Bắp cải Brucxen

Cải Brussels  có nhiều vitamin và một số khoáng chất, ngoài ra chúng còn là nguồn cung cấp chất xơ tốt. Một cốc cung cấp cho bạn gần ¼ lượng Folate khuyến nghị hàng ngày

Clean & Healthy khuyến khích bạn nên nạp Folate tự nhiên từ thực vật tươi sống. Vì khi tiếp xúc với nhiệt trong quá trình đun nấu sẽ làm mất hơn 25% hàm lượng Folate. Có thể nước ép rau xanh sẽ là một lựa chọn tối ưu nếu bạn muốn nạp nhiều hơn Folate nhưng không có nhiều thời gian ăn nhai.