1. Đối với nhóm chất đạm

Protein trong thực phẩm khi đun nóng ở 70 độ C sẽ bị đông vón rồi thoái hóa. Với các thực phẩm có tính axit, quá trình này xảy ra ở nhiệt độ thấp hơn một chút. Càng nấu ở nhiệt độ cao trong thời gian dài, giá trị dinh dưỡng của protein càng giảm, đồng thời tạo nên nhiều liên kết khó tiêu.

Quá trình này xảy ra cả khi nướng, hấp hay chiên rán thực phẩm quá lâu. Do vậy, với các thực phẩm cung cấp nhiều đạm như thịt, cá, trứng,... chúng ta chỉ nên sử dụng mức nhiệt 70 - 100 độ C để diệt khuẩn nhưng không làm ảnh hưởng tới thành phần dinh dưỡng.

2. Đối với nhóm chất béo

Trong vòng 102 độ C, lipid không biến đổi đáng kể. Khi đun nấu lâu ở nhiệt độ cao, các axit béo không no sẽ bị oxy hóa và mất đi các tác dụng có ích. Ngoài ra, các liên kết kép trong cấu trúc của các axit này cũng sẽ bị bẻ gãy thành các sản phẩm trung gian như peroxit, aldehyt,... có hại cho sức khỏe. Cuối cùng, chúng ta không nên nướng thực phẩm trên bếp lửa hoặc than hồng quá lâu vì dầu mỡ tiết ra trong quá trình này sẽ sinh ra cacbuahydro - tác nhân hàng đầu gây ung thư.

3. Đối với nhóm đường 

Các loại đường đơn, đường kép, tinh bột, cellulose,... khi đun sôi sẽ biến đổi đáng kể. Chúng không bị phân hủy nhưng sẽ nứt ra đáng kể, tạo một lớp màng bao bọc khiến thực phẩm khó tiêu hơn. Liên tục sử dụng trong thời gian dài, hệ tiêu hóa sẽ bị tổn thương nghiêm trọng. Ngoài ra, một số thực phẩm nhóm đường chứa canxi, photpho, kali, magie,... khi chế biến có thể bị hòa tan dinh dưỡng vào nước nên bạn hãy sử dụng cả nước và cái để cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể.

4. Vitamin

Vitamin là nhóm dinh dưỡng dễ bị biến đổi trong nhiệt độ nhất. Trong quá trình nấu nướng, ít nhất 15 - 20% lượng vitamin bị hao hụt, chưa kể đến việc chúng bị tan trong nước. Vì vậy, với các nhóm thực phẩm giàu vitamin như rau xanh và củ quả tươi, chúng ta nên dùng tươi sống hoặc nếu có chế biến thì nấu trong khoảng thời gian khoa học.

Khi luộc, nấu rau cần cho rau vào nước đun sôi sau khi rau đã được rửa sạch (để khử tác dụng của men oxylaza), rút ngắn thời gian đun, nấu. Nấu chín xong ăn ngay cũng giúp hạn chế hao hụt vitamin. Người ta ước tính lượng vitamin C mất do nấu nướng khoảng như sau: vitamin C: 50%; vitamin B1: 30%; Caroten: 20%.

Như vậy, với tất cả các loại thực phẩm, chúng ta cần lựa chọn phương pháp chế biến phù hợp, không chế biến quá lâu ở nhiệt độ cao tránh làm mất dinh dưỡng và sinh ra các loại độc tố nguy hiểm.