Chững cân kéo dài bao lâu? Cách vượt qua chững cân

1. Chững cân là gì?

Chững cân là trạng thái khi bạn liên tục ăn uống hợp lý, tập luyện đều đặn, nhưng cân nặng không giảm thêm hoặc giảm rất chậm so với trước đó. 

Mayo Clinic cũng chỉ rõ hơn về chững cân rằng khi bạn đã tạo được thâm hụt calo nhưng sau một thời gian cơ thể thích nghi, tốc độ giảm cân sẽ giảm xuống hoặc dừng lại. Chúng ta càng để tình trạng đó diễn ra càng lâu, việc giảm cân sẽ ngày càng trở nên khó khăn. 

2. Nguyên nhân nào gây chững cân?

Có nhiều nguyên nhân gây ra tình trạng chững cân, có thể do những thay đổi trong cơ thể, thói quen, bệnh lý,... Dưới đây là một vài nguyên nhân phổ biến:

• Chuyển hóa cơ thể giảm: Khi giảm cân, chúng ta không chỉ giảm mỡ mà có thể mất một phần cơ. Cân nặng giảm, cơ thể cũng cần ít calo hơn để duy trì. Ngoài ra, đây cũng là cơ chế “bảo vệ” khi khối lượng thấp thì nhịp trao đổi chất cơ bản cũng giảm.

• Thay đổi hormone: Sinh nở, bước sang độ tuổi U40, căng thẳng hoặc thói quen ăn uống đều có thể gây rối loạn hormone và gây ra tình trạng chững cân.

• Chuyển đổi từ mất nước sang mất mỡ: Ở giai đoạn đầu, cơ thể có thể giảm cân nhanh chóng nhờ mất nước và glycogen. Khi cơ thể ổn định, giai đoạn đốt mỡ thực sự sẽ diễn ra chậm hơn, dẫn đến "chững cân" tạm thời. 

• Cơ thể thích nghi với chế độ ăn uống và tập luyện: Sau vài tuần hoặc vài tháng ăn kiêng và tập luyện, cơ thể bạn đã quen với mức năng lượng bạn ăn, tập luyện nên sự thay đổi không còn mạnh như trước. Nghiên cứu của Nature cho thấy phần lớn người trưởng thành bị chững cân sau khoảng 3-6 tháng áp dụng nghiêm ngặt chế độ ăn uống và tập luyện khoa học.

3. Chững cân kéo dài bao lâu? Khi nào cần đổi chiến lược

3.1. Thời gian chững cân trung bình

• Người giảm 4-5 kg đầu tiên: thường chững sau 3-4 tuần đầu, khi cơ thể đã tiêu bớt nước và glycogen.

• Người giảm trên 7kg: chững cân thường xuất hiện sau 6-8 tuần, khi cơ thể điều chỉnh lại mức chuyển hóa cơ bản.

• Người giảm trên 10kg hoặc tập đều >3 tháng: giai đoạn chững có thể kéo dài 4-8 tuần, tùy thói quen sinh hoạt, giấc ngủ và hormone.

Ví dụ: Nếu bạn cao 1m60, nặng 65 kg, giảm xuống 60 kg trong 2 tháng đầu, rồi “dậm chân” 2-3 tuần liên tiếp dù ăn kiêng đúng thì đó là chững cân bình thường. Nhưng nếu chững hơn 1 tháng dù vẫn duy trì chế độ thì cần điều chỉnh “chiến lược” ngay vì có thể cơ thể đã bị “nhờn” nhịp độ cũ.

3.2. Khi nào cần đổi chiến lược

Để biết chắc chắn khi nào cần đổi chiến lược giảm cân, chúng ta cần nhìn vào 3 tiêu chí sau:

- Cân nặng: không thay đổi > 3 tuần.

- Số đo: vòng eo, đùi, hông giữ nguyên.

- Cảm giác năng lượng: mệt mỏi, chán ăn, tập không hiệu quả.

Nếu 2/3 tiêu chí trên xảy ra cùng lúc thì đã đến lúc thay đổi chiến lược (chế độ ăn, vận động, hoặc giấc ngủ). Có nhiều hơn các dấu hiệu kể trên, hãy đến gặp bác sĩ để được kiểm tra và xác định bạn có thực sự là chững cân hay mắc bệnh lý nào đó. 

4. Dấu hiệu bị chững cân phổ biến và cách kiểm tra nhanh

Lưu ý, nếu bạn thấy cân không đổi nhưng mặc đồ rộng hơn hoặc cảm giác cơ săn chắc hơn, có thể bạn đang giảm mỡ - tăng cơ chứ không phải chững cân.

5. Cách vượt qua chững cân hiệu quả nhất

5.1 Điều chỉnh năng lượng khoa học

Khi bạn giảm cân, cơ thể cần ít năng lượng hơn. Nếu bạn duy trì một mức liên tục thì cân nặng sẽ chỉ duy trì chứ không giảm nhiều hơn được nữa. Vì vậy, chúng ta sẽ cần điều chỉnh giảm 10-15% lượng calo đang duy trì suốt nhiều tuần, nhiều tháng trước đó.

Cách tính thực tế:

• Lấy cân nặng hiện tại (kg) × 22 = nhu cầu duy trì.

• Muốn giảm cân, hãy giảm 10-15 % lượng calo đó.

Ví dụ:

Bạn nặng 60kg → 60 × 22 = 1320kcal duy trì.

Giảm 10 % = 1320 – 132 = ~1180-1200kcal/ngày.

Nếu đang ăn 1500kcal mà chững:

• Giảm nhẹ xuống 1300-1350kcal.

• Hoặc giữ nguyên calo nhưng thay đổi tỉ lệ:

- Protein: tăng từ 25 % → 35 % (giúp giữ cơ).

- Carb: giảm từ 40 % → 30 %.

- Fat: giữ 35-40 %.

• Thực đơn gợi ý:

- Sáng: trứng + bơ + rau xanh (350 kcal).

- Trưa: 100g gà + salad dầu ô liu (400kcal).

- Tối: cá hồi + bí ngòi + hạnh nhân (450kcal).

Lưu ý: Không nên giảm dưới 1100 kcal/ngày, đặc biệt là nữ giới vì dễ làm giảm cơ, rối loạn nội tiết, mệt mỏi.

5.2. Tăng vận động: không tập nhiều hơn mà là tập khác đi

Cơ thể thích nghi rất nhanh với cùng một bài tập. Vì vậy, thay vì cố gắng chạy lâu hơn (và mệt hơn), bạn nên tăng cường độ thông minh bằng 3 cách:

Ví dụ:

Nếu bạn đang chỉ tập cardio 40 phút mỗi ngày, hãy chuyển sang:

• Thứ 2-4-6: 30 phút tập sức mạnh (dùng bodyweight).

• Thứ 3-5: HIIT 20 phút.

• Chủ nhật: đi bộ 1 giờ nhẹ nhàng hoặc đạp xe để tăng trao đổi chất + xây cơ + đốt mỡ tốt hơn.

Kênh gợi ý: Fitness Marshall, Chloe Ting, Fitness Blender,...

5.3 Reset cơ thể tạm thời

Nghe ngược đời, nhưng nhiều nghiên cứu cho thấy sau 6-8 tuần ăn thiếu calo, cơ thể giảm trao đổi chất. Nếu bạn “nạp lại năng lượng” trong 1-2 ngày (gọi là refeed) sẽ kích hoạt lại leptin - hormone điều tiết đói no.

Ví dụ kế hoạch:

• 6 ngày ăn 1300kcal.

• 1 ngày (thứ 7) ăn 1700kcal, tập nặng hơn.

• Quay lại 1300kcal vào ngày hôm sau.

Thực hiện đúng, bạn sẽ thấy cơ thể bắt đầu có những thay đổi nhỏ và có xu hướng giảm trở lại.

5.4. Không “ngó lơ” căng thẳng, chú ý giấc ngủ nhiều hơn

Theo nghiên cứu của Đại học Chicago, thiếu ngủ 1 đêm có thể giảm 20 % khả năng đốt mỡ ngày hôm sau. Trong khi đó, stress cao làm tăng cortisol  từ đó giữ nước và mỡ bụng.

Vì vậy, bên cạnh ăn uống và tập luyện khoa học, mình hãy chú ý ngủ đủ 7-8 giờ, tránh caffeine sau 3 giờ chiều, dành 15 phút thiền, giãn cơ hoặc đi bộ nhẹ.

Chững cân nghe có vẻ đáng sợ nhưng cũng sẽ qua nhanh nếu chúng ta thực sự quyết tâm và nắm được các cách vượt qua chững cân. Để bắt đầu vượt qua giai đoạn này dễ dàng, bạn có thể detox nhẹ nhàng để thải bớt độc tố giúp cơ thể thanh sạch, nhẹ nhõm. Đừng quên ghé bác sĩ nếu chững cân đi kèm nhiều dấu hiệu lạ khác để đảm bảo an toàn bạn nhé.