Da mụn nên ăn gì, kiêng gì để da khỏe?

1. Da bị mụn do chế độ ăn uống là thế nào?

Khác với các nguyên nhân gây mụn phổ biến như skincare sai cách, nhiễm corticoid từ kem trộn,... da bị mụn do chế độ ăn uống thường có những dấu hiệu phổ biến sau:

- Da lúc nhiều, lúc ít mụn nhưng dễ nổi nhiều sau 1-3 ngày ăn nhiều đồ ngọt, trà sữa, bánh kẹo, đồ chiên rán,...

- Chủ yếu là mụn viêm nhỏ, mụn li ti rải rác ở các vùng má, cằm, trán.

- Da đổ dầu nhiều bất thường dù các bước skincare khoa học, tối giản.

- Mụn lên theo từng đợt, có thể lên nhiều hơn vào các kỳ kinh nguyệt hàng tháng nhưng chỉ cần cắt bớt đồ ngọt, đồ cay nóng là đỡ.

2. Nổi mụn do ăn uống khác gì với mụn nội tiết?

Nổi mụn do chế độ ăn uống, sinh hoạt thường bị nhầm với mụn nội tiết vì chúng dai dẳng và không theo chu kỳ nào. Tuy nhiên, mụn nội tiết chủ yếu liên quan đến mất cân bằng hoặc đổi hormone trong cơ thể ở các giai đoạn dậy thì, tiền mãn kinh, mang bầu,... Đây thường là mụn bọc, mụn viêm tập trung ở cằm, quai hàm, cổ,... 

Với tình trạng mụn này, ngay cả khi thay đổi chế độ ăn cũng không thể khỏi được hoàn toàn. Chúng ta chỉ có thể kiểm soát để mụn nội tiết bớt sưng viêm ồ ạt gây đau nhức, khó chịu. Tuy nhiên, mụn nội tiết vẫn có thể giảm rất nhiều qua chế độ ăn uống, sinh hoạt lành mạnh nếu bạn kiên trì thực sự đều đặn.

Nổi mụn do ăn uống dễ điều trị hơn. Chỉ cần chú ý một chút khi ăn uống hàng ngày, bớt ăn các món ngọt, món dầu mỡ,... Nếu thay đổi thực đơn mà đỡ mụn, bạn có thể tiếp tục duy trì, nhưng nếu mụn vẫn dai dẳng, hãy đi khám da liễu để biết nguyên nhân chính xác nhất.

3. Da mụn nên kiêng ăn gì?

3.1. Đường tinh luyện, thực phẩm làm tăng đường huyết nhanh

Đồ ăn chứa nhiều đường tinh luyện thường làm đường trong máu tăng nhanh. Khi đó, cơ thể phải tiết ra nhiều insulin để xử lý lượng đường này. Insulin tăng kích thích hormone IGF-1 làm tuyến bã nhờn hoạt động mạnh hơn, da tiết nhiều dầu và gây bít tắc lỗ chân lông.

Nếu ăn đồ ngọt liên tục, dù chăm làm sạch da mụn vẫn mọc liên tục vì da đổ quá nhiều dầu thừa. Trước mắt, bạn sẽ cần cắt hết nước ngọt, nước tăng lực, kẹo, bánh ngọt,... Chúng ta không cần kiêng hoàn toàn tinh bột mà hãy giảm tinh bột tinh chế (trong cơm trắng, bún phở,...) và thay bằng tinh bột tiêu hóa chậm (trong yến mạch, gạo lứt,...).

3.2. Sữa bò và whey protein

Sữa tốt cho sức khỏe, tại sao lại gây mụn. Các nghiên cứu của Journal of the American Academy of Dermatology chỉ ra rằng sữa bò và whey kích thích IGF-1 tương tự như đồ ngọt. Cả hai thực phẩm này đều khiến da đổ nhiều dầu và lên nhiều mụn viêm, mụn ẩn nhiều hơn. Nếu bạn có thói quen uống sữa, dùng whey mà lại bị mụn dai dẳng thì hãy thử tạm ngưng và theo dõi trong khoảng 4 tuần.

Nếu mụn giảm bớt, bạn nên hạn chế sữa và whey. Về lâu dài, nếu bạn vẫn muốn uống sữa thì có thể chuyển sang sữa hạt để bổ sung đạm thực vật lành tính. Hãy ưu tiên các loại sữa nguyên chất ít ngọt để mụn không tái đi tái lại.

3.3. Đồ ăn nhanh, đồ chiên rán

Đồ chiên rán, đồ ăn nhanh tuy không phải nguyên nhân chính gây mụn nhưng chúng lại chứa nhiều chất béo xấu, muối, phụ gia khiến cơ thể dễ rơi vào trạng thái viêm kéo dài. Thường xuyên ăn các món này, các vùng mụn sẽ nặng và lâu lành hơn. Do đó, dù không phải “thủ phạm” chính gây mụn nhưng bạn cũng nên hạn chế để da không bị quá tải.

4. Bị mụn nên ăn gì để da khỏe?

• Bổ sung chất béo lành mạnh, omega-3 trong cá hồi, cá ngừ, hạt giúp chống viêm, giảm bớt mụn sưng viêm.

• Thay các loại thịt mỡ, thịt đỏ bằng ức gà, trứng, cá, đậu giúp cân bằng hormone IGF-1, hạn chế dầu thừa trên da.

• Tăng cường các món chứa kẽm (hải sản, hạt bí, đậu lăng,...) vì kẽm tham gia điều hòa miễn dịch da và hoạt động tuyến bã nhờn. 

• Chăm ăn rau củ quả giàu vitamin C, chất chống oxy hóa (cam, bưởi, việt quất, dâu tây, kiwi,...) giúp giảm viêm, cấp nước, ngăn ngừa độc tố và hạn chế mọc mụn.

• Thêm rau củ quả giàu vitamin A (cà rốt, bí đỏ, đu đủ,...) để kiểm soát tuyến bã nhờn và giúp lỗ chân lông thông thoáng.

• Nếu da hay bị mụn viêm, bạn có thể uống sinh tố, nước ép rau diếp cá, rau má,... để kháng viêm và làm dịu da.

5. Một vài lưu ý khi đang điều chỉnh chế độ ăn giảm mụn

Khi xác định mụn có liên quan đến ăn uống, mục tiêu của skincare không phải “trị mụn cấp tốc” mà là giữ da ổn định để từ đó điều chỉnh. Nếu skincare thay đổi liên tục hoặc quá mạnh, bạn sẽ không phân biệt được mụn giảm do ăn hay do sản phẩm. Vì vậy, hãy chú ý:

• Giữ nguyên routine đang dùng, không thay đổi sản phẩm skincare liên tục khiến da bị kích ứng.

• Không peel da, phi kim, laser khiến da xuất hiện các phản ứng phụ không mong muốn và khó xác định nguyên nhân chính xác gây mụn.

• Ưu tiên phục hồi hàng rào bảo vệ da. Chế độ ăn có thể giảm mụn viêm nhưng hàng rào bảo vệ da tổn thương lại khiến mụn lâu lành hoặc để lại thâm lâu hơn.

• Vẫn chống nắng đầy đủ và không thay đổi kem chống nắng liên tục.

• Không nặn mụn khi điều chỉnh chế độ ăn uống. Vì lúc này, mụn viêm có thể bớt đi nhưng các vết mụn cũ có thể sẽ trồi lên. Nếu bạn nặn, chúng có thể sưng viêm rất lâu khỏi.

• Theo dõi da cẩn thận, chụp lại ảnh 1-3 tuần để theo dõi hiệu quả.

• Nếu kiêng khem ăn uống lành mạnh mà mụn vẫn không bớt, bạn hãy đi khám da liễu tại các bệnh viện lớn. 

Chăm da mụn không đơn giản và tuyệt đối không thể nóng vội. Muốn điều chỉnh từ chế độ ăn, bạn hãy theo dõi và kiên trì theo từng bước nhỏ của chúng mình nhé!