1/ Thực phẩm nên ăn

-          Ưu tiên chọn thực phẩm nguyên chất, tự nhiên và tối thiểu các công đoạn chế biến:

-          Ngũ cốc nguyên hạt: lúa mì nguyên hạt, yến mạch, gạo lứt,…

-          Rau: Tất cả rau nhưng ưu tiên rau lá xanh đậm

-          Trái cây: Dạng tươi sống, có thể chế biến thành nước ép trái cây tươi hoặc sinh tố nhưng không sử dụng nước ép/sinh tố là sản phẩm công nghiệp

-          Các loại hạt, đậu, thịt trắng và các nguồn Protein có lợi cho sức khỏe khác: cá và gia cầm

-          Dầu thực vật: Dầu ô liu và các loại dầu thực vật khác

-          Uống nước lọc, nước ép nguyên chất không thêm đường hoặc thức uống tự nhiên khác không chứa/rất ít Calorie

2/ Thực phẩm nên hạn chế

-          Đồ uống có đường: Soda, nước giải khát công nghiệp, đồ uống thể thao,..

-          Ngũ cốc tinh chế: Bánh mì trắng, gạo trắng và đồ ngọt

-          Thịt đỏ: Thịt bò, thịt heo, thịt cừu,.. và các loại thịt chế biến: Xúc xích, giăm bông, thịt xông khói,…

-          Thực phẩm đã qua chế biến, chẳng hạn như thức ăn nhanh

3/ Ăn như thế nào để tránh ăn quá nhiều?

-          Thường xuyên ăn sáng tại nhà: Có thể bạn nghĩ bỏ ăn sáng là một cách thức dễ dàng cắt giảm lượng Calorie nhưng thực tế, bỏ bữa sáng thường gây tác dụng ngược. Tạo ra cơn đói vào giữa buổi và thường như vậy chúng ta có xu hướng ăn nhiều hơn bình thường.

-          Chia nhỏ bữa ăn và ăn chậm: Cứ sau 3 giờ hoặc lâu hơn. Điều này sẽ giúp quá trình trao đổi chất của bạn được thúc đẩy và bạn sẽ luôn cảm thấy no vừa phải. Nạp và chuyển hóa Calorie một cách từ từ vừa đủ.

-          Ưu tiên tự nấu ăn tại nhà: Thức ăn nhanh, bữa ăn tại nhà hàng và các thức ăn khác không do bạn nấu có xu hướng khẩu phần lớn hơn và ít dinh dưỡng hơn so với thức ăn chúng ta tự nấu.

-          Linh hoạt hơn trong lựa chọn ăn uống: Sẽ tránh được lượng Calorie không cần thiết. Ví dụ: khi đói bụng, hãy lựa chọn đồ ăn và thức uống lành mạnh nhất có thể. Nếu không thực sự đói? Hãy chọn việc khác để làm hoặc ăn một miếng trái cây, một ly nước ép rau củ quả thay vì một bữa ăn no.

-          Sử dụng chà là hoặc mật ong thay cho đường: Giảm nguy cơ gây hại cho sức khỏe của bạn và an toàn cho những người mắc bệnh tiểu đường.

-          Cắt giảm Caffeine, đặc biệt là cà phê sữa, thay vào đó có thể uống một chút trà xanh, chúng cũng chứa đầy chất chống oxy hóa và sẽ giúp bạn tỉnh táo một cách an toàn

-          Khi thèm ngọt, hãy ăn một ít trái cây tươi, sữa chua Hy Lạp với quả mọng

-          Thay đổi công thức nấu ăn của bạn sao cho lành mạnh hơn: Thêm chút gia vị như ớt sừng cay, ớt khô nghiền nhỏ và ớt bột cay tạo thêm hương vị cho món ăn và có thể kích thích quá trình trao đổi chất.

-          Hãy thử các loại sữa đậu nành, sữa hạnh nhân, sữa gạo để thay thế cho sữa động vật.

4/ Chế độ tập luyện thể chất

-          Mức độ khuyến khích hoạt động phụ thuộc vào việc bạn là trẻ em hay người lớn và mục tiêu của bạn là gì: Rèn luyện sức khỏe hoặc kiểm soát cân nặng.

-          Ngoài việc duy trì hoạt động, điều quan trọng đối với tất cả các nhóm tuổi là giảm thiểu “thời gian ngồi” (thời gian ít vận động), đặc biệt là thời gian xem truyền hình, ngồi làm việc quá lâu

-          Chế độ tập luyện được khuyến khích với người lớn: 2,5 giờ một tuần hoạt động vừa phải (đi bộ nhanh, đạp xe chậm) hoặc 1,25 giờ một tuần hoạt động mạnh (chạy, đạp xe nhanh).

-          Chế độ tập luyện được khuyến khích với người giảm cân: 1 giờ mỗi ngày hoạt động vừa phải đến mạnh. Hoạt động này có thể được kết hợp từ các đợt ngắn 10 phút trở lên.