I/ KHẨU PHẦN TRÁI CÂY TIÊU CHUẨN

1/ Chuối: 1 quả

Với một quả chuối 16-17 cm cung cấp trung bình khoảng 100 Calorie, thích hợp để làm món nhẹ hoặc ăn khi tập luyện. Bạn có thể ăn chuối trực tiếp, kết hợp với ngũ cốc yến mạch hoặc làm sinh tố để bổ sung Protein và năng lượng cho mỗi buổi tập.

2/ Dâu tây: 8 quả

Ăn 8 quả dâu tây lớn cung cấp đủ khẩu phần hoa quả trong một ngày. Cung cấp nhiều Kali với hàm lượng Calorie thấp (không tới 50 Calories), đặc biệt phù hợp với những người muốn giảm cân. Có thể dùng dâu làm món tráng miệng, bữa ăn nhẹ hoặc thêm vào ngũ cốc yến mạch để làm bữa chính.

3/ Mận: 2 quả lớn

Một khẩu phần mận có thể giúp cơ thể nhận được vài gam chất xơ và khoảng 70 Calorie, do đó chúng thích hợp để nhâm nhi trong bữa phụ hay kết hợp vào những bữa ăn sáng ít Calorie.

4/ Nho: 32 quả

Mỗi khẩu phần chứa nhiều Kali và ít hơn 150 Calorie. Tuy nhiên, bản thân nho là loại quả có nhiều đường và Calorie hơn một số loại trái cây khác, vì vậy nên kiểm soát số lượng cũng như tần suất ăn để đảm bảo dinh dưỡng. Có thể trữ đông nho và ăn như món nhẹ hoặc thêm vào sinh tố để giải khát và bổ sung chất xơ, Kali hiệu quả.

Đối với nho khô: Mỗi nửa chén cung cấp đến 200 Calorie, do vậy bạn hãy cẩn trọng sử dụng hơn với loại thực phẩm này vì chúng là phần chất dinh dưỡng và đường cô đặc từ nho tươi.

5/ Táo: 1 quả nhỏ

Một quả táo có đường kích nhỏ hơn 7.5cm một chút chứa 75 calorie. Chúng sẽ là lựa chọn hoàn hảo cho bữa nhẹ, dùng để ăn trực tiếp mà không cần chế biến. Mỗi ngày một quả táo nhỏ sẽ đảm bảo duy trì sức khỏe một cách tốt nhất

6. Nước cam: 1 ly nước ép

Ứng với 240 ml, nước cam là một nguồn cung cấp tuyệt vời Vitamin C. Có thể uống một ly cam vắt vào bữa sáng hoặc bữa trưa. Đừng nên thêm đường vào nước ép nhé.

II/ KHẨU PHẦN RAU CỦ TIÊU CHUẨN

Khẩu phần rau củ quả: Các loại rau củ

1/ Bông cải xanh: 3 nhánh

Loại siêu thực phẩm này chỉ chứa 30 Calories tương ứng với 3 nhánh bông cải xanh dài khoảng 12cm, do đó bạn có thể ưu tiên ăn chúng vào buổi tối, những hôm cần giảm cân để không nạp quá nhiều Calorie.

2. Cà rốt: 12 củ nhỏ (Cà rốt baby)

12 củ nhưng chỉ cung cấp khoảng 40 Calories và có thể cung cấp đến 4800mg vitamin A gốc tự do cho cơ thể. Nếu không thích vị cà rốt khi sống, hãy thêm chúng vào món hầm, băm nhỏ cho các món cháo, súp hay nước ép, sinh tố để át được mùi vị mà vẫn đảm bảo dưỡng chất.

3/ Cà chua: 1 trái lớn

Một quả cà chua lớn, đường kính khoảng 7.5cm chứa 35 Calorie. Là nguồn cung cấp Lycopene tuyệt vời

Có thể thêm cà chua vào salad, bánh mì hay kết hợp trong những món ăn khác. Lưu ý ưu tiên sử dụng cả vỏ cà chua để nhận được đủ chất từ loại quả này. Không nên dùng cà chua khi còn xanh

4/ Nước ép rau củ

Tương ứng với 1 ly khoảng 240ml nước ép các loại rau củ như cải bó xôi, cà chua, cần tây… hoặc bất cứ loại rau củ nào bạn thích. Uống một ly đầy vào buổi chiều,  giúp giảm đói và hạn chế được phần ăn tối tốt hơn.

5/ Khoai lang: 1 củ lớn

Với củ khoai đường kính 5cm chứa khoảng 125 Calorie, đủ tiêu chuẩn để làm Carb chính trong mỗi bữa ăn, ăn kèm với đậu và bông cải xanh hoặc một loại Protein nạc khác.

6/ Cần tây: 2 cây lớn

Hai cây cần tây lớn dài khoảng 30cm chứa chỉ 20 Calorie. Bạn có thể ăn sống cần tây như món nhẹ hoặc thêm vào súp, salad để tăng hương vị, ép nước uống. Là nguồn cung cấp Kali lớn nhất trong các loại rau củ quả

7/ Ớt chuông đỏ: 1 quả lớn

Mỗi quả lớn có đường kính khoảng 7.5cm và dài khoảng 10cm chứa 50 Calorie.

Tất cả các khẩu phần rau củ quả trên đều được khuyến khích bổ sung nhiều hơn nếu bạn muốn, nhưng tốt nhất là nên ăn đa dạng các nhóm rau xanh, củ và trái cây để cung cấp nhiều nhất dinh dưỡng, Vitamin và cân bằng đường, Calorie một cách có kiểm soát nhé.