1/ Chế độ ăn kiêng Low-Carb là gì?

Low carb là viết tắt của từ Low Carbohydrate, nghĩa là chế độ ăn ít đường và tinh bột. Nói một cách cụ thể hơn chính là chế độ ăn bao gồm: 40% Protein, 20% Carbs, 40% chất béo bằng cách:

-          Hạn chế tối đa việc tiêu thụ các loại thực phẩm có chứa tinh bột và đường (ngô, khoai, sắn, cơm, …)

-          Ăn không giới hạn chất đạm (protein) và chất béo có trong các loại thực phẩm như thịt, cá, trứng sữa,…

Chế độ ăn kiêng Low-Carb là một công cụ phổ biến được sử dụng để quản lý cân nặng và giảm cân. Đây là một chế độ ăn kiêng khá thoải mái vì không cần nhịn ăn, chỉ cần cắt giảm lượng carb ra khỏi chế độ ăn hàng ngày, nó sẽ giúp giảm lượng insulin và đường huyết và điều đó giúp bạn ngừng tích trữ chất béo trong cơ thể.

2/ Người ăn chay thì ăn theo chế độ Low-Carb như thế nào?

Nếu bạn đang theo chế độ ăn chay, bạn nên liên tục theo dõi mức Protein của mình trong thực đơn dinh dưỡng vì bạn sẽ không nhận được một số chất dinh dưỡng nhất định từ thịt. Hãy chọn ngũ cốc nguyên hạt thay vì Carbohydrate tinh chế, theo dõi khẩu phần ăn và cố gắng phân bổ đều, nhất quán các khẩu phần Carbohydrate trong suốt cả ngày để thúc đẩy kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn.

Bất kỳ loại thực vật nào (trái cây, rau, đậu, ngũ cốc, quả, hạt, v.v.) đều chứa Carbohydrate ở một mức độ nào đó. Thêm vào đó là các sản phẩm từ sữa có hàm lượng Carb thấp như:

Sữa chua Hy Lạp không béo

Ngoài việc giàu Protein và Canxi, sữa chua Hy Lạp không béo còn chứa men vi sinh hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa. Bạn có thể thêm vào trái cây tươi, granola hoặc sử dụng nó như một chất thay thế cho sốt Mayonnaise hoặc kem chua trong một số món ăn nhất định.

Phô mai chất béo thấp

Các gói phô mai ít chất béo và Calories nhưng vẫn có thể khiến bạn hài lòng vì chúng có nhiều hương vị khác nhau mà bạn có thể phết lên trái cây, trộn Salad rau,.. Và dễ dàng mang theo

3/ Thực phẩm chay ít Carb

3.1/ Hạnh nhân

Loại hạt này là một lựa chọn tốt vì nó chứa nhiều Protein, chất xơ và chất béo có lợi cho tim. Hơn nữa, hạnh nhân là một món ăn vặt tuyệt vời khi bạn di chuyển đến bất cứ đâu (chỉ cần cố gắng chọn loại không gia vị như muối). Tuy nhiên, vì chúng chứa khá nhiều chất béo nên bạn cần cân nhắc khẩu phần ăn.

3.2/ Hạt chia

Hạt chia có thể được sử dụng như một loại gia vị giàu Protein và chất xơ trong món salad, sinh tố, sữa chua. Thêm vào đó, chúng có nhiều axit béo omega-3, giúp giảm viêm trong cơ thể và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch .

Đặc biệt, hạt chia có khoảng 5 gam chất xơ trên mỗi muỗng canh, vì vậy lượng carb thuần của bạn trên mỗi khẩu phần ăn sẽ thấp.

3.3/ Lá rau xanh

Các loại rau không chứa tinh bột như cải xoăn và rau bina là những thực phẩm 'tốt cho túi tiền và sức khỏe của bạn'. Vì bạn có thể ăn no mà không cần hấp thụ nhiều Calories bởi chúng có nhiều chất xơ. Ngoài ra, những loại rau này chứa các vitamin quan trọng như C, A và K và sắt.

3.4/ Cà tím

Loại quả thơm ngon này chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất như Folate, Kali, vitamin C và K (cộng với rất nhiều chất xơ). Hãy sử dụng nó thay cho thịt trong bữa chính, bạn sẽ rất no đấy

3.5/ Trứng

Một số chế độ ăn chay không loại bỏ trứng ra khỏi thực đơn.  Trứng giàu Protein và chứa chất béo lành mạnh. Chúng rất dễ chế biến và bạn có thể nấu chúng theo nhiều cách khác nhau.

Lưu ý: Hãy loại bỏ lòng đỏ nếu bạn đang theo dõi mức Cholesterol.

3.6/ Đậu hũ

Đậu phụ là một nguồn Protein tuyệt vời cho những người không ăn thịt và nó rất linh hoạt nên có thể được sử dụng trong nhiều món ăn khác nhau. Đậu phụ ít Calories và chất béo, nhiều chất sắt và Canxi.

3.7/ Quả mọng

Các loại quả mọng có nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa, vitamin C và folate, tất cả đều có tác động có lợi cho cơ thể bạn. Tuy nhiên, hãy lưu ý đến khẩu phần ăn phù hợp vì chúng có chứa đường — mặc dù chúng cũng có nhiều chất xơ để ngăn lượng đường tăng đột biến và giúp bạn no lâu hơn.

3.8/ Trái bơ

Bơ chứa chất béo lành mạnh, giàu Axit Béo không bão hòa đơn và các chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm folate, vitamin C và K, và kali. Chúng có nhiều chất xơ, giúp bạn no lâu và giúp điều chỉnh lượng đường trong máu.

3.9/ Dầu ô liu

Dù không hoàn toàn là một loại thực phẩm, nhưng dầu ô liu chắc chắn chứa ít carbs và có nhiều đặc tính có lợi cho sức khỏe. Nó giàu axit béo không bão hòa đơn, giúp giảm viêm và bảo vệ chống lại bệnh tim mạch. Thật tuyệt vời khi nấu ăn và trộn salad, bạn chỉ cần tuân theo định mức một muỗng canh để tránh quá nhiều Calories bổ sung.

Người ăn chay không cần thiết phải bỏ Protein ra khỏi chế độ Low-Carb, tất cả thực phẩm trên sẽ đảm bảo bạn giữ cơ sở dinh dưỡng của mình được bao phủ một cách lành mạnh để đạt được mục tiêu cuối cùng.