1/ Bông cải xanh (Súp lơ xanh)

Bông cải xanh là một trong những loại rau họ cải phổ biến nhất vì có nhiều lý do chính đáng. Loại rau có vị nhẹ này rất giàu chất dinh dưỡng thiết yếu như Magie, Kali, B6, Vitamin C và Folate,… tất cả đều đóng vai trò quan trọng trong cơ thể.

Đây là thành phần dinh dưỡng cho một chén bông cải xanh nấu chín:

-          Calories: 54,6

-          Chất đạm: 3,72 gam (g)

-          Carbohydrate: 11,2 g

-          Chất xơ: 5,14 g

-          Magie : 32,8 miligam (mg)

-          Kali: 458 mg

-          Vitamin A: 120 mg

-          Vitamin B6: 0,312 mg

-          Folate: 168,4 microgam (mcg)

-          Vitamin C: 101,2 mg

Bông cải xanh đặc biệt giàu:

-           Vitamin C, có chức năng như một chất chống Oxy hóa mạnh mẽ trong cơ thể

-          Folate - một loại vitamin B tham gia vào quá trình tổng hợp DNA, phân chia tế bào và sự trưởng thành của hồng cầu.

-          Kali , một chất dinh dưỡng cần thiết để điều hòa huyết áp, chức năng hệ thần kinh, v.v.

Ngoài Vitamin và khoáng chất, bông cải xanh còn là nguồn cung cấp Sulforaphane, một hoạt chất được tạo ra thông qua phản ứng giữa Glucoraphanin và Enzyme Myrosinase diễn ra khi cắt nhỏ hoặc nhai. Sulforaphane đã được chứng minh là mang lại lợi ích chống ung thư đáng kể và các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu bông cải xanh có thể giúp bảo vệ chống lại một số loại ung thư, bao gồm ung thư đại trực tràng và ung thư vú.

2/ Bắp cải Brussels

Cải Brussels hầu như chỉ xuất hiện ở quầy hàng thực phẩm hữu cơ cao cấp. “Phiên bản mini” của bắp cải thường này chứa một lượng chất dinh dưỡng ấn tượng, bao gồm vitamin K, vitamin C, Kali và Vitamin B.

Một chén cải Brussels nấu chín cung cấp:

-          Calories: 56,2

-          Chất đạm: 3,98g

-          Carbohydrate: 11,08 g

-          Chất xơ: 4,06 g

-          Sắt: 1,87 mg

-          Kali: 494 mg

-          Manga: 0,354 mg

-          Vitamin A: 120 mcg

-          Vitamin C: 96,8 mg

-          Folate: 93,6 mcg

-          Vitamin K: 109 mcg

Cải Brussels là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng tuyệt vời, bao gồm vitamin K và vitamin C.

-          Vitamin K cần thiết cho sức khỏe của xương , tim và rất quan trọng đối với chức năng của não. Chất dinh dưỡng này cần thiết cho chức năng của các Protein cần thiết cho sức khỏe của xương, quá trình đông máu và quá trình khử Canxi của động mạch.

-          Vitamin C giúp bảo vệ chống lại tổn thương oxy hóa và cần thiết cho chức năng miễn dịch và tổng hợp collagen và một số chất dẫn truyền thần kinh. 10

-          Sulforaphane, có tác dụng chống ung thư trong cơ thể giống như bông cải xanh

Một nghiên cứu năm 2021 bao gồm 915 người đã phát hiện ra rằng những người tiêu thụ hơn 1,5 khẩu phần rau họ cải sống như cải Brussels mỗi tuần có tỷ lệ mắc ung thư tuyến tụy thấp hơn 40% so với những người tiêu thụ ít hơn 0,5 khẩu phần mỗi tuần. 11

3/ Bắp cải đỏ

Cả bắp cải xanh và đỏ đều bổ dưỡng, nhưng bắp cải đỏ mang lại lợi ích bổ sung của Anthocyanin, là sắc tố thực vật giúp bắp cải đỏ có màu sắc rực rỡ.

Đây là bảng phân tích dinh dưỡng cho một chén bắp cải đỏ nấu chín:

-          Calories: 85,2

-          Chất đạm: 2,25g

-          Carbohydrate: 11,25 g

-          Vitamin A: 101 mcg

-          B6: .321 mg

-          Vitamin C: 75,8 mg

-          Vitamin K: 63,2 mcg

-          Kali: 380 mg

Một số dưỡng chất ấn tượng của bắp cải đỏ:

-          Chỉ cần một chén bắp cải đỏ nấu chín chứa 84% lượng vitamin C được khuyến nghị và hơn một nửa nhu cầu vitamin K hàng ngày của bạn.

-          Nguồn cung cấp B6 và vitamin A dồi dào, một chất dinh dưỡng cần thiết cho các quá trình quan trọng như chức năng miễn dịch, giao tiếp tế bào, tăng trưởng và phát triển.

-          Cung cấp Anthocyanin là hợp chất Flavonoid có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe. Ví dụ, bảo vệ sức khỏe tim mạch bằng cách cải thiện chức năng mạch máu, giảm huyết áp và bảo vệ chống xơ vữa động mạch hoặc sự tích tụ chất béo trong động mạch

4/ Súp lơ trắng

Súp lơ trắng là một loại rau họ cải thường được sử dụng như một loại thực phẩm ít Carb thay thế cho các loại thực phẩm giàu Carb như cơm và vỏ bánh pizza. Loại rau có vị nhẹ này chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin C, vitamin K và Folate.

Một chén súp lơ trắng nấu chín cung cấp:

-          Calories: 83,2

-          Chất đạm: 3,1g

-          Carbohydrate: 8,2 g

-          Chất xơ: 3,2 g

-          Kali: 483 mg

-          Vitamin C: 66,1. mg

-          Folate: 78,4 mcg

-          Vitamin K: 30,2 mcg

Ngoài việc ít Carbohydrate và nhiều Vitamin và khoáng chất, súp lơ trắng còn cung cấp các hợp chất thực vật bảo vệ như Polyphenol, Flavonoid và Glucosinolate.

Một nghiên cứu năm 2019 đã chỉ ra rằng: Các hợp chất tăng cường sức khỏe có trong súp lơ như Polyphenol và Flavonoid sẽ giảm đáng kể khi luộc và hấp, đồng thời súp lơ chưa nấu chín có hoạt tính chống Oxy hóa cao nhất. Vậy nên hãy ưu tiên ăn/chế biến súp lơ để mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nhất nhé.

5/ Cải xoăn (Cải Kale)

Cải xoăn thường được mô tả là siêu thực phẩm vì thành phần dinh dưỡng ấn tượng và công dụng của cải kale mang đến cho cơ thể. Nó chứa nhiều Vitamin và khoáng chất, bao gồm Canxi, Sắt, Vitamin A, C, K. Đây cũng là một nguồn chất xơ tốt.

Một chén cải xoăn cung cấp:

-          Calories: 59,8

-          Chất đạm: 4,07g

-          Carbohydrate: 1,46 g

-          Chất xơ: 5,72 g

-          Canxi: 354 mg

-          Sắt: 2,24 mg

-          Magiê: 45,5 mg

-          Kali: 485 mg

-          Vitamin A: 318 mcg

-          Folate: 65 mcg

-          Vitamin C: 91,1 mg

-          Vitamin K: 543 mcg

Chỉ cần ăn một chén cải xoăn sẽ đáp ứng nhu cầu vitamin C và K hàng ngày của bạn, đồng thời cung cấp hơn 1/4 nhu cầu Canxi và Vitamin A hàng ngày.

Cải xoăn chứa một số hợp chất thực vật có hoạt tính chống Oxy hóa đáng kể, chẳng hạn như Carotenoid, Flavonoid như Quercetin và Kaempferol, Glucosinolate.

Chất xơ trong cải xoăn giúp tăng cường sức khỏe tiêu hóa, giữ cho nhu động ruột của bạn đều đặn và cung cấp nhiên liệu cho vi khuẩn có lợi cư trú trong đường tiêu hóa. Bảo vệ chống lại ung thư ruột kết và các tình trạng tiêu hóa khác.

Rau họ cải được ứng dụng phổ biến trong các công thức nước ép tại Clean & Healthy, luôn ở dạng tươi sống và sơ chế ít tổn hao dinh dưỡng nhất. Bạn cũng có thể tham khảo nhiều công thức mix nước ép từ rau họ cải nếu cảm thấy khó ăn sống hoặc thiếu thời gian. Đảm bảo chỉ sau 1 thời gian đồng hành cùng nước ép rau xanh, sức khỏe của bạn sẽ thay đổi đáng kinh ngạc đó.