Tại sao ăn kiêng ít calo, tập thể dục mà vẫn không giảm được cân?

Ép ăn cả tháng trời, ăn ít hơn, hạn chế tinh bột, nói không với trà sữa, thậm chí ép mình tập mỗi tối khiến nhiều người hoang mang. Thực tế, cơ thể con người hoạt động theo những cơ chế sinh học phức tạp hơn nhiều so với công thức “ăn ít là giảm”. Hiểu đúng nguyên nhân ăn kiêng không giảm cân và điều chỉnh đúng cách, chúng ta hoàn toàn có thể giảm cân bền vững mà không cần kiêng khem cực đoan.

1. Nguyên nhân ăn kiêng, tập thể dục nhưng không giảm cân

1.1. Ăn quá ít đi ngược lại cơ chế sinh học của cơ thể

Nhiều người nghĩ giảm cân nghĩa là phải ăn thật ít. Nhưng khi bạn cắt khẩu phần quá sâu trong thời gian dài, cơ thể sẽ chuyển sang chế độ “tiết kiệm năng lượng” hay là thích nghi chuyển hóa. Não bộ hiểu rằng bạn đang rơi vào tình trạng thiếu dinh dưỡng nên hạ thấp mức tiêu hao năng lượng nền để bảo vệ sự sống. Tốc độ chuyển hóa giảm, năng lượng đốt ít đi, khiến cân nặng đứng im dù bạn ăn rất ít.

Ví dụ chúng ta uống sữa buổi sáng, ăn sữa chua buổi trưa và ăn rau buổi tối. 3 ngày đầu cân giảm khoảng 1kg nhưng đó chủ yếu là nước. Đến tuần 2, cân nặng không nhúc nhích. Đến tuần thứ ba, chỉ cần ăn “lệch” một bữa là tăng cân trở lại, thậm chí nhiều hơn ban đầu.

Giải pháp trước mắt: Bạn không nên ăn dưới mức cần thiết mà cần tạo thâm hụt vừa phải, khoảng 15-20% so với nhu cầu duy trì. Với phần lớn phụ nữ, đây là mức ăn dao động 1300-1600kcal/ngày tùy độ tuổi, mức vận động và khối lượng cơ. 

1.2. “Tạng người khó giảm” và chuyển chuyển hóa thấp

Một số người bẩm sinh có tốc độ tiêu hao năng lượng thấp hơn người khác. Đây là lý do bạn và mọi người có thể ăn giống nhau nhưng lại khó giảm cân hơn. Khối cơ ít, không hay vận động khiến việc đốt năng lượng của cơ thể tương đối “trì trệ”.

Dấu hiệu nhận biết cơ địa khó giảm thường khá rõ: dễ tăng cân nếu chỉ ăn thoải mái 2-3 ngày, cơ thể mềm và dễ tích mỡ dù khẩu phần không quá nhiều, có tập luyện và ăn kiêng giống mọi người nhưng giảm chậm hơn hẳn.

Giải pháp trước mắt: Trong trường hợp này, việc liên tục cắt ăn không có hiệu quả. Chúng ta cần kích thích chuyển hóa bằng cách tăng cơ. Bạn có thể dành 20-30 mỗi tối cho các bài tập sức mạnh như squat, lunge, đẩy tường, plank,... trong 2-3 tuần. Khi cơ nhiều hơn, cơ thể sẽ đốt nhiều năng lượng hơn ngay cả khi bạn ngủ, khiến việc giảm mỡ diễn ra tự nhiên mà không cần ăn kiêng cực đoan. 

1.3. Căng thẳng, áp lực, thiếu ngủ

Ăn kiêng, tập luyện cường độ cao kèm thêm thiếu ngủ là combo cực kỳ khó giảm. Thế nên, dù chúng mình có cảm giác ăn rất tốt và tập rất chăm, nhưng chỉ cần thiếu ngủ vài đêm hoặc căng thẳng kéo dài, cơ thể sẽ tăng tiết cortisol - hormone khiến bạn thèm đồ ngọt, dễ ăn bù và đặc biệt là tích mỡ vùng bụng. Không những thế, cortisol còn khiến cơ thể giữ nước, làm cân nặng tăng dù đã giảm mỡ.

Giải pháp trước mắt: Tạm thời, bạn không cần quá áp lực chuyện ăn uống tập tành mà hãy đảm bảo ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm. Để ngủ sâu giấc hơn, hãy bạn có thể giãn cơ nhẹ nhàng và hạn chế dùng điện thoại trước khi ngủ. Vài ngày ngủ đủ, cơ thể bớt giữ nước, vòng eo nhỏ đi và tinh thần thoải mái hơn rất nhiều.

1.4. Ăn sai cách, thừa năng lượng vì đồ ăn vặt

Tại sao thâm hụt calo vẫn không giảm cân? Ăn sai cách là nguyên nhân khá phổ biến. Mọi người cho rằng bữa ăn chính ăn ít là đủ, nhưng thực tế vẫn vô tình thừa năng lượng vì các nguồn “calo ẩn” trong nước ngọt, nước sốt, bánh kẹo,, sữa đặc. Thậm chí, ngay cả sữa chua, hạt hay bơ đậu phộng ăn quá nhiều đều có thể gây thưa calo.

Giải pháp trước mắt: Theo dõi thực tế các bữa ăn trong 5-7 ngày, note lại giờ ăn và những thứ “lặt vặt” như bánh quy, nếm thử đồ ăn, uống nước có đường. Chỉ cần giảm bớt đồ uống ngọt, giảm dầu mỡ và hạn chế topping nhiều năng lượng, bạn đã có thể tạo thâm hụt mà không cần giảm khẩu phần quá mức.

1.5. Thường xuyên duy trì những thói quen thiếu lành mạnh

Rất nhiều người ăn kiêng không giảm cân chỉ vì vài thói quen tưởng như vô hại. Chẳng hạn ăn tối sớm nhưng thức khuya ngồi xem phim, ăn healthy nhưng vung tay với granola, bơ đậu phộng, hạt. Đôi khi, ngồi cả ngày không cử động là những nguyên nhân khiến bạn tích mỡ nhưng không nhận ra.

Giải pháp trước mắt: Chỉ cần điều chỉnh nhỏ cũng tạo ra thay đổi lớn như: ăn tối trước bảy rưỡi, đi bộ 10-15 phút sau bữa tối, đứng dậy đi lại sau mỗi 45-60 phút làm việc, hay ăn healthy cũng giữ lượng khoa học. 

1.6. Dấu hiệu bệnh lý

Nếu đã duy trì chế độ ăn hợp lý trong nhiều tuần, vận động đều, ngủ đủ mà vẫn không giảm chút nào cả về cân lẫn số đo, có thể mình đã gặp một số bệnh lý như đa nang buồng trứng, huyết áp, tuyến giáp,...

Các tình trạng này khiến cơ thể xử lý đường và mỡ kém hơn người bình thường. Nếu nghi ngờ, bạn hãy đi khám ngay thay vì tiếp tục tự ăn kiêng giảm cân tại nhà.

2.  Lộ trình 6-8 tuần cho người “ăn kiêng, tập hoài không giảm”

Theo National Institutes of Health, với người ăn kiêng nhưng không giảm, điều quan trọng nhất khi giảm cân là không được vội vàng. Theo đó, mình sẽ thực hiện theo lộ trình 6-8 tuần dựa trên 3 nguyên tắc chung:

- Không nhịn ăn đến mức kiệt sức.

- Tăng dần vận động, không “đốt cháy giai đoạn”.

- Tập trung vào thói quen lành mạnh lâu dài.

Lộ trình gồm 3 giai đoạn. Mỗi giai đoạn đều dựa trên nguyên tắc chung nhưng có một số điều chỉnh phù hợp như sau:

2.1. Giai đoạn 1: Ổn định lại cơ thể

Trong 1-2 tuần đầu, mục tiêu của chúng ta là giảm bớt stress, cắt calo “ẩn”, để cơ thể bớt giữ nước:

• Note lại thực đơn ăn uống trong vòng 5-7 ngày. Bạn có thể chụp nhanh bữa ăn, ghi lại đồ uống, đồ ăn vặt, giờ ngủ. Tạm thời không cần tính calo quá khắt khe mà chỉ cần cân đối lượng thức ăn không quá chênh lệch giữa các bữa.

• Cắt hoàn toàn đồ uống có đường: nước ngọt, trà sữa, cà phê sữa đặc, đồ chiên rán nhiều dầu, snack, bánh kẹo,...

• Công thức bữa ăn giai đoạn 1 không cần nghĩ món cụ thể, chỉ cần bám công thức:

- Bữa sáng: 1 nguồn tinh bột chậm (cơm nguội, bánh mì đen, khoai) + 1 nguồn đạm (trứng, sữa chua, sữa hạt bổ sung đạm) + 1 ít rau hoặc trái cây.

- Bữa trưa: 1 phần tinh bột = khoảng nắm tay (~240 ml) + 1-2 phần rau = khoảng hai nắm tay (80-120 g) + 1 phần đạm = khoảng lòng bàn tay (80-100g).

- Bữa tối: giống trưa nhưng có thể giảm bớt tinh bột nếu bạn ít vận động sau ăn.

• Vận động:

• Mục tiêu: ít nhất 5.000 bước mỗi ngày.

• Thêm 10-15 phút đi bộ sau bữa tối.

2.2. Giai đoạn 2: Kích hoạt chuyển hóa

Giai đoạn 2 từ tuần 3-4, mục đích tăng cơ, kích thích chuyển hóa bằng cơ bắp để sau này không cần kham khổ mà vẫn giảm cân:

• Ngủ đủ giấc, duy trì giờ ngủ cố định và cố gắng ngủ đủ 8 tiếng/ngày.

• Tiếp tục duy trì thói quen ăn uống lành mạnh và hạn chế ăn vặt.

• Công thức bữa ăn giai đoạn 2: Giữ cấu trúc giống giai đoạn 1 nhưng chú ý thêm:

• Mỗi bữa chính luôn có đủ: tinh bột chậm + đạm + rau.

• Thêm 1 bữa phụ “đủ chất” trong ngày: ví dụ sữa chua không đường + trái cây, hoặc sữa hạt + một ít hạt.

• Ưu tiên đạm: trứng, cá, thịt nạc, đậu phụ, sữa chua; mục tiêu khoảng 1,6-2g đạm/kg cân nặng/ngày (lưu ý bữa nào cũng phải có đạm).

• Vận động và tập luyện:

Tăng lên 6000-7000 bước mỗi ngày. Thêm 2 buổi tập sức mạnh mỗi tuần, mỗi buổi khoảng 20-25 phút, có thể tập tại nhà. Mỗi động tác 10-12 lần, lặp lại 2-3 vòng. Tập chậm, đúng kỹ thuật, không cần theo cường độ quá cao.

- Nhóm chân - mông: squat, lunge, nâng hông.

- Nhóm thân trên: chống đẩy tường, kéo tay với chai nước.

- Nhóm core: plank, side plank.

2.3. Giai đoạn 3: Giảm mỡ thật và duy trì nhịp độ

Sau các bước khởi động 4 tuần, từ tuần 5-8, mục tiêu của chúng ta là giảm đều 0,5-1kg/tuần, đồng thời siết mỡ bụng mà vẫn giữ được năng lượng:

• Ưu tiên tập luyện:

• Giữ 2 buổi sức mạnh/tuần như giai đoạn 2.

• Thêm 1 buổi vận động tăng nhịp tim: đi bộ nhanh, đạp xe hoặc full body cho người mới khoảng 20 phút.

• Nếu bận rộn, bạn cố gắng duy trì tổng cộng 3 buổi/tuần. Nếu có nhiều thời gian, hãy tăng linh hoạt thêm 1-2 buổi sức mạnh hoặc vận động tăng nhịp tim.

• Công thức ăn uống “ổn định lâu dài”:

• 3 bữa chính: đủ tinh bột chậm, đạm, rau.

• 1-2 bữa phụ lành mạnh: sữa chua, trái cây, sữa hạt.

• Áp dụng nguyên tắc 80-20: 80% bữa ăn lành mạnh, 20% cho phép linh hoạt (1-2 bữa “xả nhẹ” mỗi tuần cho thoải mái nhưng cũng đừng quá xả láng).

• Theo dõi kết quả đúng cách:

• Đo vòng eo, vòng bụng dưới mỗi 2 tuần.

• Nếu số đo nhỏ lại, quần rộng hơn, sức bền tốt hơn, nghĩa là bạn đang đi đúng hướng, dù cân nặng giảm chậm.

• Detox (tùy chọn, không bắt buộc): Khi thấy mình ăn uống hơi quá tải hoặc sau kỳ nghỉ, bạn có thể dành 3-5 ngày trong tuần làm detox với nước ép rau củ nguyên chất. Trong thời gian này, mình sẽ ngưng ăn hoàn toàn để hệ tiêu hóa được nghỉ ngơi hoàn toàn, cơ thể khỏe khoắn và có động lực tiếp tục giảm cân.

Ăn kiêng không giảm cân có thể do nhiều nguyên nhân khác nhau. Tùy theo từng nguyên nhân, chúng ta sẽ có cách khắc phục riêng. Nếu cảm thấy nhiều biểu hiện lạ khi ăn kiêng, bạn có thể đến gặp bác sĩ để được kiểm tra sức khỏe tổng thể. Và đừng quên bảo sức khỏe ổn định trước khi bắt đầu hành trình giảm cân nhé!