THỜI ĐIỂM NÀO TỐT NHẤT ĐỂ ĂN CARBS?

1. Những kiểu carbs phổ biến

Carbs là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng bên cạnh chất béo và protein.

Chúng cung cấp cho cơ thể xấp xỉ khoảng 4 calories/gram. Hầu hết carbs được phân hủy thành glucose, một loại đường có thể dễ dàng sử dụng làm năng lượng.

Có hai loại carbohydrate chính trong chế độ ăn uống:

- Carb đơn giản: Chúng chứa một hoặc hai phân tử đường. Thực phẩm chứa nhiều carbs đơn giản bao gồm đường, trái cây, nước ép trái cây, mật ong và sữa.

- Carb phức hợp: Chúng có ba hoặc nhiều phân tử đường. Thực phẩm chứa nhiều carbs phức tạp bao gồm yến mạch, gạo lứt, quinoa và khoai lang.

Nói chung, carbs phức hợp tốt cho sức khỏe hơn vì chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ hơn cũng như mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa, giúp chúng ta no lâu hơn.

Mặc dù carbs là nguồn nhiên liệu quan trọng nhưng ăn quá nhiều có thể dẫn đến tăng cân. Nếu bạn ăn nhiều carbs hơn nhu cầu của cơ thể, chúng sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo để sử dụng sau này. Vì vậy, hãy chú ý đến tính thời điểm khi dùng bất kỳ thực phẩm chứa carbs nào.

2. Thời điểm nào tốt nhất để ăn carbs?

Carbs cần thiết, nhưng thời điểm nào ăn tốt nhất lại khiến không ít người do dự. Trên thực tế, thời điểm ăn carbs tốt nhất phụ thuộc vào mục đích thực sự của bạn:

2.1. Trường hợp muốn giảm cân

Theo các nghiên cứu, cơ thể chúng ta đốt cháy carbs và chất béo tốt hơn vào ban ngày. Vì vậy, bạn hãy dùng các món giàu carbs vào bữa sáng hoặc bữa trưa. Vào thời điểm cuối ngày, dù có đói tới đâu cũng không nên nạp carbs khiến quá trình giảm béo bị gián đoạn. 

Bên cạnh việc chú ý tới carbs, bạn cũng cần tính toán tổng lượng calories dung nạp để đảm bảo cân bằng dinh dưỡng. Cuối cùng, hãy ưu tiên các loại carbs phức hợp giàu chất xơ như yến mạch, ngũ cốc,... thay vì carbs tinh chế như bánh mì, mì ống,...

2.2. Trường hợp muốn xây dựng cơ bắp

Một số nghiên cứu phát hiện ra rằng tiêu thụ carbs cùng protein trong vài giờ sau luyện tập có thể giúp cơ thể tăng khả năng tổng hợp protein, từ đó giúp cơ thể xây dựng cơ bắp tốt hơn. Cơ thể cũng sử dụng carbs làm “nhiên liệu” cho quá trình đốt mỡ, xây cơ nên chúng ta cũng có thể dùng bữa ăn carbs nhẹ nhàng trước khi luyện tập. Tuy vậy, việc ăn sau tập vẫn được khuyến khích hơn vì giúp làm chậm quá trình phân hủy protein nên xây dựng cơ bắp bền vững hơn.

2.3. Người tập luyện và phục hồi

Các vận động viên và những người tập luyện cường độ cao có thể được hưởng lợi từ việc tính toán thời gian nạp carb của họ. Nghiên cứu cho thấy rằng ăn carbs trước và sau khi tập luyện có thể giúp vận động viên thi đấu lâu hơn và phục hồi nhanh hơn. 

Đó là bởi vì tập thể dục trong thời gian dài có thể làm cạn kiệt lượng glycogen dự trữ trong cơ (dạng dự trữ carbs), vốn là nguồn nhiên liệu chính của cơ thể bạn.Tiêu thụ carbs ít nhất 3–4 giờ trước khi tập luyện có thể giúp vận động viên tập luyện trong thời gian dài hơn, đồng thời tiêu thụ chúng trong vòng 30 phút đến 4 giờ sau khi tập luyện có thể giúp khôi phục lượng glycogen dự trữ của bạn.

2.4. Người đang áp dụng chế độ Keto

Chế độ ăn ketogenic hay keto là chế độ ăn rất ít carb, nhiều chất béo, vừa phải protein, thường được sử dụng để giảm cân. Nó thường liên quan đến việc hạn chế lượng carb nạp vào dưới 50 gam mỗi ngày để đạt và duy trì trạng thái ketosis, một trạng thái trao đổi chất trong đó cơ thể bạn đốt cháy chất béo làm nhiên liệu thay vì carbs.

Hiện tại, vẫn chưa có bằng chứng cho thấy rằng thời gian nạp carb hỗ trợ giảm cân với người ăn Keto. Cân đối, khoa học là điều cần quan tâm nhất thay vì quá chú ý đến thời gian.

Nắm được thời điểm ăn carbs tốt nhất không chỉ giúp bạn có được vóc dáng hoàn hảo mà cả sức khỏe dài lâu. Do vậy, thay vì “xa lánh” carbs, chúng ta hãy lựa chọn “sống chung” một cách khoa học.