1. Chất xơ là gì?

Chất xơ là tên gọi chung của nhóm carbohydrate mà cơ thể có người khó hoặc không tiêu hóa được trong các thực phẩm có nguồn gốc thực vật.

Hầu hết thực vật trên trái đất đều được cấu tạo từ chất xơ, vì vậy, tiêu thụ rau củ quả là cách duy nhất để bổ sung hiệu quả chất xơ tự nhiên cho cơ thể và hệ tiêu hóa.

Chất xơ được phân thành 2 loại dựa trên độ hòa tan và biến đổi sau khi vào cơ thể:

-          Chất xơ hòa tan: Dễ hòa tan trong nước, khi vào cơ thể dễ hút nước và trở thành một chất dạng gel. Có tác dụng như một chất “bôi trơn” cho chất thải di chuyển nhanh hơn bên trong toàn bộ đường ruột.

Thường được tìm thấy trong các loại đậu, cám lúa mì, rau và hoa quả

-          Chất xơ không hòa tan: Không hòa tan trong nước và không (hoặc ít) bị biến đổi sau quá trình tiêu hóa. Chúng như một “công nhân quét dọn” liên kết chất thải với nhau thành một khối, giúp quá trình tiêu hóa dễ dàng hơn.

Thường được tìm thấy trong cám yến mạch, các loại hạt, đậu Hà Lan và đậu lăng, phần thô của trái cây và rau quả.

Dù bản chất là một loại Carbohydrate, nhưng khác với tinh bột hay đường, chất xơ không chuyển hóa làm tăng hàm lượng đường trong máu. Vì vậy, chúng là nhóm chất nên được ưu tiên hàng đầu trong mọi bữa ăn.

2. Những điều thú vị về chất xơ

 - Khiến cơ thể cảm thấy no lâu hơn: Chất xơ hòa tan thường hút nước, trở thành dạng gel cô đặc với thể tích rất đáng kể bên trong dạ dày, trong khi đó, chất xơ không hòa tan được giữ nguyên gần như toàn bộ trong hệ tiêu hóa, chiếm một khoảng không gian trong dạ dày, đường ruột. Hay nói cách khác, chúng khiến cơ thể có cảm giác no lâu hơn.

- Quá trình lên men của chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa: Một vài loại chất xơ hòa tan lên men trong ruột già sản sinh và làm tăng số lượng vi khuẩn tốt, duy trì đường ruột khỏe mạnh. Quá trình này gọi là Prebiotics.

- Giảm hấp thụ chất béo, Cholesterol, đường: Dạng gel của chất xơ hòa tan sẽ bao phủ phân tử của các nhóm chất này và ngăn (hoặc làm chậm) quá trình cơ thể tiếp xúc và hấp thụ chúng. Nhờ vậy, một chế độ ăn giàu chất xơ giúp hạn chế các bệnh béo phì, tim mạch, tiểu đường,…

- Chất xơ hữu ích trong việc điều trị táo bón: Có đến 77% những người bị táo bón cảm thấy tình trạng thuyên giảm khi tăng lượng chất xơ trong khẩu phần hằng ngày. Tăng lượng chất xơ bạn ăn vào có thể làm tăng số lượng phân mà bạn thải ra hơn nữa quá trình này còn dễ dàng hơn nhờ sự bôi trơn và liên kết của 2 nhóm chất xơ.

3. Lựa chọn nguồn thực phẩm bổ sung chất xơ 

Chất xơ rất quan trọng nhưng hầu hết mọi người thường chỉ ăn khoảng 12-18g/ngày so với tiêu chuẩn. Một số mẹo sau có thể giúp bạn ăn nhiều chất xơ hơn nhưng vẫn giữ nhịp sống bình thường.

-          Lựa chọn sử dụng các loại bột/ngũ cốc nguyên cám, cây họ đậu thường xuyên

-          Mỗi khẩu phần ăn cần chứa ít nhất 20% lượng chất xơ được khuyến cáo cho cơ thể mỗi ngày

-          Bổ sung nhiều chất xơ tự nhiên bằng cách ăn tăng cường rau củ quả, đặc biệt là quả mọng và sử dụng cả vỏ nếu có thể.

-          Cách chế biến cũng rất quan trọng vì chất xơ có thể bị biến đổi ở nhiệt độ cao.

-          Kết hợp cùng hạt chia, hạt lanh,.. trong thức uống mỗi ngày cũng giúp ích cho việc bổ sung chất xơ hàng ngày của bạn

-          Dùng các loại hạt, granola rắc lên sữa chua, salad, ngũ cốc hoặc súp để ăn kèm

Nhìn chung, ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ là cách hiệu quả nhất để tối ưu hoạt động của hệ tiêu hóa. Vì vậy bạn nhớ ăn nhiều chất xơ hơn mỗi ngày nhé!