Nhận đủ chất sắt trong chế độ ăn uống là chìa khóa để duy trì sản xuất hồng cầu tối ưu. Sắt trong chế độ ăn uống được phân loại là sắt Heme hoặc Nonheme.

-          Sắt Heme được tìm thấy trong các nguồn thực phẩm động vật có chứa huyết sắc tố

-          Sắt Nonheme tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật

NIH khuyến cáo phụ nữ mang thai ăn thịt nên bổ sung 27 mg sắt mỗi ngày và phụ nữ đang cho con bú cần khoảng 9 mg mỗi ngày. Phụ nữ ăn chay và thuần chay đang mang thai cần nhiều hơn nữa – khoảng 49 mg sắt nonheme (có nguồn gốc từ thực vật) mỗi ngày. Phụ nữ đang cho con bú ăn chay cần 16 mg.

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên bổ sung chất sắt từ nguồn thực phẩm thay vì thực phẩm chức năng. Hãy chọn bổ sung sắt từ nguồn thực vật hoặc động vật (hoặc kết hợp cả hai) trong danh sách gợi ý thực phẩm bổ sung sắt dưới đây, chúng cũng chứa các vitamin và khoáng chất quan trọng khác.

1/ Thịt nội tạng

Nội tạng được biết đến là nguồn cung cấp sắt heme

-          Một khẩu phần gan bò 4 Ounce có 5,5 mg sắt, 23 gam protein và là nguồn cung cấp vitamin A, vitamin B12, Riboflavin, Folate và các chất dinh dưỡng tuyệt vời khác.

-          Chất sắt trong gan gà gần gấp đôi với 10,2 mg sắt trong mỗi khẩu phần 4 ounce và khoảng 6 mg sắt trong mỗi khẩu phần 4 ounce tim gà.

2/ Động vật có vỏ

Động vật có vỏ là nguồn cung cấp chất sắt tuyệt vời, đặc biệt là hàu .

-          Một khẩu phần sáu con hàu sống có thể chứa khoảng 4,3 mg sắt, 8 gram protein

-          Một khẩu phần 3 ounce nghêu sống có 1,4 mg sắt 9 và một khẩu phần tôm 4 ounce có 1,8 mg sắt.

3/ Cây họ đậu

Đậu lăng là nguồn cung cấp sắt (nonheme) có nguồn gốc từ thực vật. Một khẩu phần 100 gram đậu lăng nấu chín cung cấp hơn 3 mg sắt.

Một nửa cốc đậu xanh nấu chín có khoảng 2 mg sắt cùng với một số khoáng chất khác như 141 mcg Folate và 6 gam chất xơ.

Một khẩu phần nửa cốc đậu trắng có hơn 3 mg sắt, 6 mg chất xơ và gần 600 mg kali, cùng với nhiều protein, canxi, vitamin B và chất chống oxy hóa.

4/ Sô cô la đen

Sô cô la đen là nguồn cung cấp sắt cũng như chất chống oxy hóa tuyệt vời. Một khẩu phần sô cô la đen (70% đến 85% chất rắn cacao) có gần 3,4 mg sắt. Tuy nhiên chúng lại có đến 170 calo mỗi khẩu phần, vì vậy hãy lưu ý đến khẩu phần ăn của bạn.

5/ Cá

Tất cả các loại cá đều là nguồn cung cấp chất sắt dồi dào, đặc biệt là cá mòi, cá ngừ và cá thu.

-          Cá mòi nguyên con chứa gần 3 mg sắt, 350 mg canxi, 450 mg phốt pho và 49 mg Selen

-          Cá ngừ đóng hộp cũng rất giàu chất sắt. Một hộp cá ngừ 6 ounce có 2,7 mg sắt cùng với nhiều kali, vitamin B và một ít vitamin D.

-          Một khẩu phần 3 ounce cá thu nguyên con chứa khoảng 3,4 mg sắt.

6/ Các loại ngũ cốc

Các loại ngũ cốc nguyên hạt như Quinoa là nguồn dinh dưỡng dồi dào, chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất. Quinoa là một loại ngũ cốc cổ xưa hấp dẫn nhiều người theo chế độ ăn không chứa gluten . 1 chén quinoa nấu chín có gần 3 mg sắt, 5 gam chất xơ, 8 gam protein, 118 mg magiê, 281 mg phốt pho và 318 mg kali.

7/ Rau dền

1 chén rau dền nấu chín chứa hơn 5 mg sắt, 5 gam chất xơ, 9,4 gam protein, 364 mg phốt pho, 332 mg kali và 116 mg canxi.

8/ Hạt điều

Hạt điều là một nguồn cung cấp sắt Nonheme hoàn hảo như một cốc sữa hạt hoặc thêm vào sinh tố. Một ounce có gần 2 mg sắt, cùng với các vitamin, khoáng chất và chất béo không bão hòa đơn có lợi.

9/ Thịt đỏ

Thịt đỏ là nguồn cung cấp sắt Heme tuyệt vời. Ví dụ, một miếng bít tết thăn nặng 4 ounce với phần mỡ đã được cắt bỏ chỉ có dưới 3 mg sắt. Đây cũng là nguồn cung cấp kẽm, kali và các khoáng chất khác cùng với vitamin B-12. Tuy nhiên, nó chứa khoảng 8 gam chất béo, vì vậy bạn nên lưu ý đến việc kiểm soát khẩu phần ăn.

10/ Rau chân vịt

3 chén rau bina sống có khoảng 2 mg sắt, gần 80 mg Canxi và hơn 470 mg kali, 24 mg vitamin C. Vitamin C được cho là giúp cơ thể hấp thụ sắt tốt hơn

11/ Bông cải xanh

Bông cải xanh là một loại rau họ cải có lợi cho tim, chứa nhiều chất dinh dưỡng. Đây cũng là nguồn cung cấp sắt Nonheme tuyệt vời từ thực vật. 1 chén bông cải xanh sống cắt nhỏ chỉ chứa khoảng 1 miligam sắt nhưng cũng có khoảng 3 gam protein, 60 mg phốt pho và 288 mg kali

Trên đây là 11 loại thực phẩm giàu sắt nhất mà bạn có thể tham khảo. Nếu bạn đang trong chế độ ăn uống giảm cân hoặc cần bổ sung sắt cho người thiếu máu, nhưng gợi ý trên có thể giúp bạn giải quyết vấn đề nhanh hơn.