1/ Tất tần tật về nhóm phân loại chất xơ

Chất xơ chính thức được phân thành hai loại chính:

-          Chất xơ được tìm thấy tự nhiên trong thực phẩm.

-          Chất xơ chức năng: Chất xơ được chiết xuất và phân lập từ thực phẩm toàn phần, sau đó được thêm vào thực phẩm chế biến.

Tuy nhiên, khi phân loại như vậy chúng sẽ hoàn toàn không cho chúng ta biết toàn bộ về ảnh hưởng sức khỏe của chúng. Một phương pháp thay thế phổ biến thay thế là phân loại dựa trên:

-          Độ hòa tan của chất xơ (hòa tan vs không hòa tan)

-          Khả năng lên men (lên men vs không lên men).

-          Độ nhớt (nhớt vs không nhớt)

1.1/ Độ hòa tan của chất xơ

Chất xơ hòa tan: Bao gồm gôm, Pectin, Psyllium, Beta-Glucans và những chất khác.

Tan trong nước và dịch dạ dày khi nó trải qua quá trình tiêu hóa. Khi đi vào ruột già, nó được chuyển hóa thành một chất dạng gel và được tiêu hóa bởi những vi khuẩn ở đây. Quá trình này sản sinh ra khí và một ít calo.

Chất xơ không hòa tan: Bao gồm Lignin và Cellulose

Không tan trong nước và dịch dạ dày và gần như không thay đổi khi trải qua quá trình tiêu hóa. Chính vì lý do này, chất xơ không hòa tan không phải là một nguồn cung cấp calo. Có vai trò kết hợp các chất thải lại với nhau. Khối chất thải đó sẽ được di chuyển ra ngoài nhờ dạng gel mà chất xơ hòa tan chuyển hóa thành.

1.2/ Khả năng lên ​​men

Ước tính có khoảng 100 nghìn tỷ vi khuẩn sống cư trú trong ruột người, chủ yếu ở ruột già. Những vi khuẩn này thực sự rất quan trọng đối với sức khỏe tối ưu của con người. Chúng đóng nhiều vai trò khác nhau liên quan đến quản lý cân nặng, kiểm soát lượng đường trong máu, khả năng miễn dịch, chức năng não và sức khỏe tinh thần.

Bởi vì con người không thể tiêu hóa chất xơ, nó sẽ đến ruột già hầu như không thay đổi. Tại đây, những chất xơ ban đầu được vi khuẩn tốt ở đường ruột tiêu hóa (lên men). Từ đó gia tăng quân số tạo nên sự cân bằng của các vi khuẩn có lợi cho đường ruột, đồng thời tạo ra các Axit béo chuỗi ngắn có lợi cho sức khỏe.

 Chất xơ có thể lên men bao gồm Pectins, Beta-Glucans, Guar Gum, Inulin và Oligofructose. Vì vậy chủ yếu chất xơ không hòa tan mới có thể tạo chất xơ lên men.

1.3/ Chất xơ nhớt

Một số chất xơ có thể tạo thành Gel đặc khi gặp nước. Tạo thành sợi nhớt. Ví dụ, mật ong có chất ngọt sẽ nhớt hơn nước. Khi bạn ăn chất xơ nhớt, nó tạo thành một chất giống như gel “nằm” trong ruột.

Điều này làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng, dẫn đến cảm giác no kéo dài và giảm cảm giác thèm ăn. Một đánh giá của 44 nghiên cứu về phương pháp điều trị bằng chất xơ cho thấy rằng chỉ có loại này mới làm giảm lượng thức ăn và gây giảm cân.

Chất xơ nhớt bao gồm Glucomannan, Beta-Glucans, Pectin và Psyllium.

2/ 3 thành phần nổi trội trong chất xơ

2.1/ Fructan

Fructan là thuật ngữ được sử dụng để mô tả một chuỗi phân tử Fructose nhỏ. Oligofructose và Inulin là hai loại Fructan chính trong chế độ ăn uống. Chúng có thể nuôi các vi khuẩn thân thiện trong đường ruột và đã được chứng minh là giúp điều trị một số loại tiêu chảy. Nguồn Fructan lớn nhất trong chế độ ăn uống hiện đại là lúa mì.

2.2/ Beta - Glucan

Những sợi cấu trúc phân tử  của Beta - Glucan làm cho chúng có độ nhớt cao trong ruột. Beta-glucans có thể cải thiện độ nhạy Insulin và giảm lượng đường trong máu. Chúng cũng có thể làm giảm đáng kể mức Cholesterol và tăng cảm giác no. Các nguồn thực phẩm chính của Beta-Glucans là yến mạch và lúa mạch.

2.3/ Glucomannan

Glucomannan là một chất xơ nhớt thường được bán trên thị trường như một chất bổ sung nhằm giảm cân. Vì chúng hút nước vào tạo thành dạng gel đặc trong cơ thể. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng Glucomannan có thể giúp giảm cân nhẹ, chống táo bón và cải thiện các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim.

Cho đến nay chất xơ hòa tan, chất xơ nhớt và chất xơ có thể lên men là tốt cho sức khỏe nhất. Các nguồn tốt cho sức khỏe bao gồm rau, trái cây, yến mạch, các loại đậu, quả hạch, sô cô la đen, bơ, hạt chia và nhiều loại thực phẩm khác. Tuy nhiên, có lẽ không cần phải ám ảnh bởi những thực phẩm bổ sung chất xơ. Miễn là bạn đang ăn nhiều thực phẩm từ thực vật, bạn có thể yên tâm về lượng chất cơ thể nạp vào.