1/ Ý nghĩa của cảm giác no

Cảm giác no được mô tả là cảm giác hài lòng và bụng thoải mái. Không có gì ngạc nhiên khi cảm giác no là chìa khóa để giảm cân vì no sẽ loại bỏ cảm giác muốn ăn tiếp - nghĩa là bạn sẽ tiêu thụ ít Calories hơn.

Cảm giác no là một cơ chế cơ thể được xây dựng sẵn. Chúng ta cần biết ngừng ăn khi cảm thấy no, nếu không sẽ ăn không đủ hoặc ăn quá nhiều – dẫn đến các vấn đề về sức khỏe.

Trong lịch sử của chúng ta, con người nói chung rất giỏi trong việc biết khi nào họ có đủ ăn. Điều này là do thực phẩm khi được ăn vào sẽ cho phép dạ dày gửi tín hiệu đến não rằng nó đã no.

2/ Vì sao đường và chất béo có thể “đánh lừa” não bộ cần ăn nhiều hơn?

Vào những năm 1980, các nhà khoa học đã tìm ra các Hormone chính và các thần kinh chịu trách nhiệm cho cơn đói chuyển hóa (cơn đói khi dạ dày rỗng). Họ phát hiện ra rằng nó phần lớn được điều chỉnh bởi vùng dưới đồi, một vùng não chứa các tế bào thần kinh kích hoạt sản xuất và cực kỳ nhạy cảm với một loạt các Hormone khác nhau.

Cũng như rất nhiều cơ chế sinh học, các tín hiệu hóa học này tạo thành một mạng lưới lồng vào nhau. Bất cứ khi nào mọi người ăn nhiều Calories hơn mức họ cần, ngay lập tức lượng dư thừa sẽ được chuyển hóa và lưu trữ trong các tế bào mỡ trên khắp cơ thể. Khi các tế bào này bắt đầu phát triển về kích thước, chúng bắt đầu tiết ra một lượng Hormone gọi là Leptin, đi qua máu đến não, báo cho vùng dưới đồi tiết ra một loạt Hormone khác làm giảm sự thèm ăn và tăng hoạt động của tế bào để đốt cháy, từ đó giảm lượng Calories dư thừa — đưa mọi thứ trở lại trạng thái cân bằng.

Tương tự như vậy, bất cứ khi nào các tế bào trong dạ dày và ruột phát hiện ra sự hiện diện của thức ăn, chúng sẽ tiết ra nhiều loại Hormone khác nhau, chẳng hạn như Cholecystokinin và Peptide YY có tác dụng báo cho não ngăn chặn cơn đói. Ngược lại, Ghrelin - một loại Hormone tiết ra từ dạ dày khi dạ dày trống rỗng và lượng đường trong máu thấp, có tác dụng ngược lại đối với vùng dưới đồi, kích thích cảm giác đói.

Những thức ăn quá ngọt hoặc quá béo sẽ thu hút sự hưng phấn của não theo cách tương tự như ma túy và cờ bạc.

Mấu chốt nằm ở Hormone Dopamine – loại Hormone gây cảm giác hạnh phúc và hưng phấn. Chúng được xem là “Phần thưởng” của não cho cơ thể khi chúng ta ăn

Trong phần lớn lịch sử tiến hóa, những thực phẩm giàu Calories như vậy là những món ăn có thể cung cấp nguồn dinh dưỡng rất cần thiết, đặc biệt là trong thời kỳ khó khăn, liên quan đến vấn đề sống còn. Nhưng trong xã hội đương đại – con người dễ dàng tiếp cận những món ăn nhiều Calories – thì bản năng này chống lại chúng ta: Ăn nhiều hơn mức cần thiết, vì vậy chúng ta tăng cân, béo phì.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng não bắt đầu phản ứng với thức ăn béo và đường ngay trước khi chúng vào miệng. Chỉ nhìn thấy một cũng có thể kích thích. Ngay khi chạm vào lưỡi, các chồi vị giác sẽ gửi tín hiệu đến các vùng khác nhau của não, từ đó phản ứng lại bằng cách tiết ra chất hóa học thần kinh Dopamine. Kết quả là một cảm giác vui vẻ, sung sướng mãnh liệt.

Thường xuyên ăn quá nhiều những thức ăn ngon miệng sẽ bão hòa não với quá nhiều Dopamine đến mức nó sẽ thích nghi bằng cách tự mẫn cảm, làm giảm số lượng thụ thể tế bào nhận biết và phản ứng với chất hóa học thần kinh. Do đó, bộ não của những người này đòi hỏi nhiều đường và chất béo hơn để đạt được ngưỡng khoái cảm giống như họ từng trải qua

3/ Những thực phẩm làm tăng cảm giác no lâu

3.1/ Đậu và đậu lăng

Nền tảng của vô số bữa ăn lành mạnh, các loại đậu như đậu và đậu lăng chứa nhiều chất xơ giúp no bụng.

3.2/ Yến mạch

Bạn có thể biết rằng yến mạch là một trong những thực phẩm giúp no lâu nhất. Một bát bột yến mạch làm từ sữa có thể giúp bạn no cho đến giờ ăn bữa tiếp theo với ít hơn 100 calo

3.3/ Trứng

Trứng là “chân ái” của người ăn kiêng. Điều này là do hàm lượng protein cao của chúng - 6g protein mỗi quả trứng.

3.4/ Các loại hạt

Các loại hạt có nhiều chất béo Omega-3 lành mạnh và Protein - cả hai đều thúc đẩy cảm giác no.

Bạn nên kết hợp các loại hạt với một loại thực phẩm gây no khác có lượng Calories thấp hơn để tránh ăn quá nhiều. Sữa chua Hy Lạp hoặc thậm chí sữa tươi là những lựa chọn tốt.

3.5/ Cá

Là một nguồn giàu chất béo Omega-3 cũng như Protein, cá là một loại thực phẩm khác đạt điểm cao về chỉ số no. Cá với rau là một bữa trưa hoặc bữa tối hoàn hảo với việc giảm cân vì bạn sẽ không phải ăn vặt sau đó.

3.6/ Nước

Không hoàn toàn là một loại thực phẩm, nhưng việc đảm bảo bạn được cung cấp đủ nước có thể giúp ích rất nhiều trong việc thúc đẩy cảm giác no trong bữa ăn.

Có thể bằng nước lọc hoặc thậm chí là nước ép hoa quả. Uống một cốc nước vài phút trước bữa ăn, nước chiếm không gian trong dạ dày của bạn với lượng Calories bằng không hoặc chứa một chút Calories với nước ép, điều này có thể cho phép bạn uống một ly nước ép thay thế cho một bữa ăn trong các liệu trình Juice Cleanse thanh lọc cơ thể