1/ Bệnh loãng xương là gì?

Có nghĩa đen là “xương xốp”, loãng xương là một tình trạng đặc trưng bởi mật độ xương thấp và mất mô theo thời gian khiến xương trở nên mỏng manh hơn và dễ bị chấn thương. Nghiên cứu cho thấy phụ nữ có nguy cơ mắc bệnh này cao gấp 4 lần so với nam giới, chủ yếu do sự thay đổi nội tiết tố xảy ra (buồng trứng ngừng sản xuất Estrogen) trong thời kỳ mãn kinh.

Bệnh loãng xương thường không được chẩn đoán cho đến khi bệnh nhân bị gãy xương do một tai nạn hoặc té ngã tương đối nhỏ.

Ăn uống đầy đủ là vô cùng quan trọng để duy trì sức khỏe tốt và giúp giảm nguy cơ phát triển một số tình trạng sức khỏe mãn tính bao gồm bệnh tim, tiểu đường và thậm chí là loãng xương. Dưới đây là một số khuyến nghị của Clean & Healthy về những cách bạn có thể điều chỉnh chế độ ăn uống để giúp bảo vệ xương của mình

2/ 4 khuyến nghị ăn uống có thể làm giảm nguy cơ loãng xương

2.1/ Tăng lượng Canxi

Canxi là chất dinh dưỡng được biết đến nhiều nhất cho xương. Lượng khuyến nghị hàng ngày cho phụ nữ là 800mg hoặc 1200mg nếu bạn có nguy cơ mắc bệnh loãng xương. Nếu bạn cho rằng mình có thể đang thiếu canxi, hãy thử bổ sung thêm những nguồn thực phẩm giàu canxi sau:

- Các sản phẩm từ sữa như sữa, sữa chua và phô mai, 

- Các loại đậu như đậu lăng và đậu gà

- Các loại rau lá xanh, bao gồm cải xoăn, bắp cải và cải chíp

- Trái cây sấy khô – quả mơ, quả sung, chà là và mận khô là những lựa chọn tuyệt vời

- Một số nhãn hiệu đậu phụ cũng có thể chứa nhiều canxi

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc có đủ Canxi chỉ thông qua chế độ ăn uống của mình và cảm thấy cần phải bổ sung canxi, hãy chọn loại có Canxi Citrate thay vì Canxi Cacbonat để được hấp thụ tối đa.

2.2/ Tăng vitamin D

Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong việc giúp cơ thể bạn hấp thụ canxi. NHS khuyến nghị tất cả trẻ em trên một tuổi và người lớn nên tiêu thụ ít nhất 10mg vitamin D mỗi ngày. 

Một số lựa chọn bổ sung vitamin D vào chế độ ăn uống bao gồm:

- Các loại cá có dầu như cá hồi, cá thu, cá mòi và cá trích

- Lòng đỏ trứng

Thật không may, nhiều loại thực phẩm có hàm lượng vitamin D cao tự nhiên không phù hợp với người ăn chay, nhưng may mắn là bạn thay thế bằng ngũ cốc, bơ và sữa hạt có nguồn gốc thực vật. Ngoài ra cũng có thể cân nhắc việc bổ sung vitamin D hàng ngày nếu bạn không nhận được nhu cầu hàng ngày như khuyến nghị. 

2.3/ Bắt đầu uống trà không lên men

Nghiên cứu mới nổi từ Hàn Quốc và Đài Loan đã tiết lộ rằng có thể có mối liên hệ tích cực giữa một số loại trà và sức khỏe của xương, do tác dụng chống oxy hóa của Flavonoid, Catechin và Polyphenol có trong trà không lên men. Những người uống trà thường xuyên có nguy cơ mắc bệnh loãng xương thấp hơn và mật độ khoáng xương (BMD) cao hơn đáng kể so với những người không uống trà. Với nhiều lựa chọn khác nhau:

- Trà xanh

- Yerba Mate

- Trà hoa nhài

2.4/ Chọn thực phẩm giàu vitamin C

Vitamin C là loại vitamin tốt cho khớp bởi nó hỗ trợ quá trình tạo sợi collagen có trong sụn khớp. Bên cạnh đó, vitamin C còn là chất chống oxy hóa và giúp thúc đẩy những phản ứng sinh hóa tốt cho xương. Vì vậy, có thể bổ sung vitamin C từ các loại rau củ quả, trái cây như bưởi, cam, ớt chuông đỏ, cà chua, dâu,...

Mặc dù di truyền, giới tính và tuổi tác đều có thể góp phần gây ra nguy cơ mắc bệnh loãng xương, nhưng có một số yếu tố bên ngoài như chế độ ăn uống và tập thể dục mà bạn có thể kiểm soát để hạn chế nguy cơ đó:

- Hãy đảm bảo rằng bạn đang đáp ứng lượng canxi, vitamin D và vitamin C được khuyến nghị hàng ngày thông qua chế độ ăn uống cân bằng và đa dạng. Trường hợp không thể đáp ứng được yêu cầu chỉ bằng chế độ ăn, bạn nên tăng cường bằng cách uống nước ép hoặc sinh tố. Cách cuối cùng là bắt đầu dùng thực phẩm chức năng

- Hãy đặt mục tiêu hoàn thành một số động tác chịu sức nặng vừa phải trong hầu hết các ngày và 20-30 phút tập thể dục tăng cường cơ bắp 2-3 ngày mỗi tuần.

- Hút thuốc và uống rượu mãn tính có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh loãng xương