Cách giảm cân nhanh trong 1 tuần

1. Vì sao nên giảm mỡ từng vùng thay vì siết cân khắc nghiệt?

Theo đó, nếu ngày thường ít vận động, chúng ta không nên lao vào giảm cân cấp tốc với mục tiêu đốt 5-7kg trong vài ngày vì bản chất chỉ là giảm nước. Thậm chí nếu siết cân quá tiêu cực, bạn sẽ mất hết cơ, chậm chuyển hóa và dễ tăng cân trở lại. Harvard Health chỉ ra rằng giảm mỡ thực sự cần nhiều thời gian hơn và tốc độ an toàn dao động 0,5-1kg/tuần. 

Vì vậy, cách giảm cân khả thi nhất cho người lười vận đột là kích hoạt đốt mỡ nhẹ và tập trung vào giảm mỡ vùng bụng. Song song với đó là giữ cơ thể thanh sạch, nhẹ nhõm để chuẩn bị cho quá trình giảm cân “dài hơi” hơn.

2. Bí quyết giảm cân trong 1 tuần 

2.1. Từ từ tăng hoạt động nhẹ trong ngày

Không cần lập tức lao vào các bài tập cường độ cao rồi khiến bản thân chán nản và bỏ cuộc. Bạn có thể bắt đầu chỉ với 5 phút đi bộ mỗi ngày. Sau bữa trưa, hãy thử leo cầu thang bộ hai lần hoặc tranh thủ buổi sáng sớm vận động khởi động 10 phút trước khi làm việc. Những thói quen nhỏ này tưởng chừng đơn giản, nhưng khi duy trì đều đặn, chúng tạo nên sự thay đổi rõ rệt.

Một nghiên cứu của Harvard Health Publishing cho thấy chỉ cần đi bộ nhanh 15-20 phút mỗi ngày, cơ thể có thể đốt khoảng 100-150 kcal, đồng thời cải thiện tuần hoàn máu và giảm cảm giác thèm ăn vặt. Nếu duy trì đều đặn trong một tuần, bạn có thể giảm trung bình từ 0,5-1 kg, tùy theo chế độ ăn uống và cơ địa.

Với những người làm công sở, việc vận động 1-2 tiếng/lần có vẻ bất khả thi nên chúng ta có thể tranh thủ dậy sớm, giờ nghỉ trưa hoặc buổi chiều trước khi bắt đầu làm việc. Mục tiêu trước mắt là thêm ít nhất 10-15 phút vận động nhẹ nhàng mỗi ngày so với những ngày tháng đã hơi trì trệ, lười biếng trước đây.

2.2. Kiểm soát lượng calo thông minh, không cần quá khắt khe

Theo hướng dẫn từ Mayo Clinic, bạn hãy đặt mục tiêu giảm khoảng 0.5-1kg/tuần rồi dựa vào đó để kiểm soát calo. Mức này tương đương với việc thâm hụt 500-1000 calo mỗi ngày. Bạn có thể dùng các app tính calo để theo dõi. Đừng quên tăng rau, trái cây giàu chất xơ (giúp no lâu, ít calo), hạn chế đồ uống có đường và thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều calo “rỗng”.

Bạn có thể bắt đầu bằng việc ghi lại mọi thứ mình ăn trong 3 ngày đầu để ước tính lượng calo trung bình. Sau đó, dùng các ứng dụng miễn phí như MyFitnessPal, Track-Calorie Counter,,... để tính toán lượng calo cần thiết và đặt mục tiêu giảm dần 500-1000 calo so với mức duy trì.

Ví dụ:

- Nếu bạn đang nạp khoảng 2.000 calo/ngày, hãy giảm xuống 1.500-1.700 calo/ngày.

- Cắt bớt một ly trà sữa (300 calo) + một gói snack nhỏ (200 calo) đã giúp bạn đạt gần mức thâm hụt 500 calo.

- Kết hợp đi bộ nhanh 30 phút hoặc leo cầu thang 10-15 phút mỗi ngày có thể đốt thêm 200-300 calo, hỗ trợ tiến trình giảm cân nhanh hơn.

Chúng ta không nhất định phải “cắt tinh bột hoàn toàn” hay “ăn chỉ protein” vì người vận động ít sẽ mất cơ khi ăn kiêng quá mạnh; thay vào đó là: giảm khẩu phần, chọn tinh bột nguyên cám và thêm thật nhiều rau củ quả để hỗ trợ tiêu hóa.

2.3. Tăng dần các bài tập phù hợp

Các chuyên gia khuyên chúng ta nên dành ra khoảng 150 phút/tuần, tức là khoảng trên dưới 20 phút mỗi ngày để giảm mỡ các vùng bụng, mông, đùi. Bạn có thể kết hợp đan xen giữa aerobic, đạp xe, chạy bộ,... Tùy từng vùng muốn giảm, bạn có thể tham khảo thời gian và các kênh tập hiệu quả như:

• Tập giảm mỡ bụng:

- Tần suất: 3-4 buổi/tuần

- Thời lượng: 15–20 phút/buổi

- Bài tập gợi ý:

Plank cơ bản, Plank nghiêng (mỗi hiệp 30-45 giây, 3 hiệp)

Mountain Climber kéo gối liên tục 30 giây/lần

Crunch hoặc Standing Knee-to-Elbow 20 lần mỗi bên

- Kênh tập: Pamela Reif ( Video 10 Min Flat Belly Workout; Chloe Ting (Video 2 Weeks Abs Challenge); MadFit (Video 15 Min Standing Abs Workout)

• Tập giảm mỡ đùi

- Tần suất: 2-3 buổi/tuần (cách ngày để cơ phục hồi)

- Thời lượng: 20-25 phút/buổi

- Bài tập gợi ý:

Squat cơ bản 3 hiệp × 15 lần

Lunges 12 lần mỗi chân

Inner Thigh Leg Lift 15 lần mỗi bên

- Kênh tập: Chloe Ting (Video Slim Thigh Challenge); Pamela Reif (Video 10 Min Legs & Thighs Workout); Grow With Jo (Video Low Impact Thigh Fat Burn).

•  Tập săn, giảm mỡ mông

- Tần suất: 2-3 buổi/tuần

- Thời lượng: 20 phút/buổi

- Bài tập gợi ý:

Glute Bridge 3 hiệp × 15 lần

Donkey Kicks 15 lần mỗi bên

Step-up (lên xuống cầu thang/bục thấp) 10-15 phút

- Kênh tập: Pamela Reif (Video 10 Min Booty Workout); MadFit (Video 15 Min Glute Isolation); Blogilates (Video Lift & Tone Booty Workout).

2.4. Ngủ đủ giấc và điều hòa căng thẳng

Đây là hai yếu tố thường bị bỏ qua khi giảm cân nhưng ảnh hưởng rất nhiều tới hiệu quả, đặc biệt là với những người ít vận động. Vì thiếu ngủ làm tăng hormone ghrelin (kích thích ăn) trong khi stress khiến cortisol tăng khiến chúng ta thèm ăn liên tục

- Vì vậy, hãy đặt mục tiêu ngủ đủ 7-8 giờ mỗi đêm. 

- Tốt nhất là không sử dụng điện thoại trước khi đi ngủ và tắt hết thông báo để tránh giấc ngủ chập chờn. 

- Bạn có thể thiền, giãn cơ hoặc đọc sách để thư giãn nhẹ nhàng và dễ vào giấc hơn.

- Nếu căng thẳng và mất ngủ kéo dài, đừng vội dùng thuốc uống. Bạn có thể tranh thủ detox nhẹ nhàng để cơ thể thanh sạch, nhẹ nhõm, bớt stress và vào giấc dễ dàng hơn. Mỗi tháng đều đặn 1-2 liệu trình cũng rất hữu hiệu để loại bỏ độc tố, mỡ xấu từ thói quen lười vận động.

3. Lưu ý cách giảm cân nhanh trong 1 tuần khoa học, lành mạnh

- Hãy tránh tuyệt đối các “cách giảm cân thần tốc” không có cơ sở như giảm cân nhanh trong 1 tuần 7kg cho nữ, nhịn ăn cực đoan, dùng thuốc không kiểm soát, hoặc luyện tập quá sức khi chưa quen .

- Luôn chú ý dõi các chỉ số như cân nặng, số đo vòng eo và cả những thay đổi nhỏ nhất để có sự điều chỉnh phù hợp.

- Trước khi bắt đầu kế hoạch giảm cân, đặc biệt nếu bạn có bệnh lý tiểu đường, tim mạch, huyết áp, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có được hướng dẫn khoa học, hiệu quả nhất.

Thực tế không có cách giảm cân nhanh nhất vì tất cả các cách đều đòi hỏi sự kiên trì. Với người ít vận động, việc này còn khó hơn vì chúng mình phải tập quen với rất nhiều những thói quen mới. Hy vọng với các chia sẻ của Clean & Healthy, bạn có thể có động lực để bắt đầu và sớm có được thành quả như ý.