CÁCH TÍNH LƯỢNG CALO CẦN NẠP ĐỂ GIẢM CÂN KHOA HỌC

Giảm cân là hành trình đòi hỏi sự kiên nhẫn và khoa học. Tuy vậy, nhiều người vì nóng vội mà bỏ qua bước cốt lõi nhất là tính calo khiến chẳng những không giảm được cân mà còn ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe. Nếu chưa biết bắt đầu từ đâu, bạn hãy theo dõi bài viết để hiểu về lượng calo cần nạp, cách tính chi tiết để có những lựa chọn thông minh trong chế độ ăn uống và sớm đạt mục tiêu giảm cân.

1. Tại sao cần tính calo để giảm cân?

Qúa trình giảm cân diễn ra khi lượng calo nạp vào < hơn lượng calo tiêu hao. Ngược lại, nếu lượng calo dung nạp lớn hơn calo tiêu thụ thì cân nặng sẽ tăng không kiểm soát. 

Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia, muốn giảm 0,5-1kg/tuần, bạn sẽ phải thâm hụt 500-1000 calo/ngày. Vì vậy, hiểu rõ nguyên tắc tính toán calo sẽ giúp bạn có được lộ trình khoa học, tiết kiệm thời gian hơn và đảm bảo sức khỏe hơn so với việc nhịn ăn hay dùng thuốc giảm cân.

2. Cách tính lượng calo cần nạp mỗi ngày để giảm cân

Bước 1: Tính BMR (Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản)

- Nam: 66 + (13.7 x cân nặng kg) + (5 x chiều cao cm) – (6.8 x tuổi)

- Nữ: 655 + (9.6 x cân nặng kg) + (1.8 x chiều cao cm) – (4.7 x tuổi)

Ví dụ 1: Nam

• Tuổi: 30 tuổi

• Cân nặng: 70kg

• Chiều cao: 170cm

 Áp dụng công thức:

BMR=66+(13.7×70)+(5×170)−(6.8×30)BMR = 66 + (13.7 times 70) + (5 times 170) - (6.8 times 30)BMR=66+(13.7×70)+(5×170)−(6.8×30)

= 66 + 959 + 850 – 204

= 1671 kcal/ngày

Ví dụ 2: Nữ

• Tuổi: 25 tuổi

• Cân nặng: 55kg

• Chiều cao: 160cm

Áp dụng công thức:

BMR=655+(9.6×55)+(1.8×160)−(4.7×25)BMR = 655 + (9.6 times 55) + (1.8 times 160) - (4.7 times 25)BMR=655+(9.6×55)+(1.8×160)−(4.7×25)

= 655 + 528 + 288 – 117.5

= 1353.5 kcal/ngày ≈ 1354 kcal/ngày

Bước 2: Nhân với hệ số hoạt động để ra TDEE (Lượng calo cơ thể cần nạp mỗi ngày):

Ví dụ Nam

• Tuổi: 30

• Cân nặng: 70kg

• Chiều cao: 170cm

• BMR = 1671 kcal (đã tính ở trên)

• Mức vận động: 3–5 buổi/tuần → hệ số 1.55

???? TDEE = 1671 × 1.55 = 2589 kcal/ngày

Ví dụ Nữ

• Tuổi: 25

• Cân nặng: 55kg

• Chiều cao: 160cm

• BMR = 1354 kcal (đã tính ở trên)

• Mức vận động: ít vận động → hệ số 1.2

 TDEE = 1354 × 1.2 = 1625 kcal/ngày

 Như vậy:

• Nam ví dụ trên cần khoảng 2589 kcal/ngày để giữ cân.

• Nữ ví dụ trên cần khoảng 1625 kcal/ngày để giữ cân.

Nếu muốn giảm cân → ăn ít hơn TDEE ~ 300–500 kcal/ngày.

Nếu muốn tăng cân → ăn nhiều hơn TDEE ~ 300–500 kcal/ngày.

3. Ăn gì để giảm cân khoa học, hiệu quả? 

Giảm cân khoa học không phải chỉ nhịn ăn. Chúng ta vẫn cần ăn đủ chất nhưng tập trung vào nhóm thực phẩm giàu dinh dưỡng, ít calo và có khả năng giữ no lâu như: 

- Protein (Ức gà, trứng, đậu phụ, cá,...) giữ no lâu, duy trì khối cơ, đốt mỡ nhưng không làm sụt cơ.

- Carb phức (Gạo lứt, yến mạch, khoai lang) giúp tiêu hóa chậm, không làm đường huyết tăng nhanh.

- Rau củ quả (Súp lơ, cà rốt, cà chua, cải kale,..) giàu xơ, giúp thải mỡ và độc tố.

- Nhóm protein thực vật lành mạnh thay thế cho mỡ động vật như dầu dừa, dầu olive,...

4. Cách giảm cân trong 1 tuần bằng thâm hụt calo

Để đảm bảo sức khỏe, bạn nên đặt mục tiêu cụ thể dựa trên thể trạng và sức khỏe. Nhìn chung, không nên đặt mục tiêu quá cao vừa khiến cơ thể không kịp thích nghi, lại có thể gây hại lâu dài. Hãy bắt đầu từ 0,5 - 1kg trong tuần đầu tiên rồi tăng dần lên sau khi cơ thể thích ứng được.

Với mục tiêu giảm 0.5 - 1kg trong 1 tuần, bạn cần tạo ra thâm hụt calo tương ứng từ 3.850 đến 7.700 calo trong 7 ngày.

- Thâm hụt nhẹ (~500 calo/ngày): Giúp giảm 0.5kg/tuần

- Thâm hụt mạnh (~1.100 calo/ngày): Giúp giảm 1kg/tuần (chỉ nên thực hiện ngắn hạn với sự cho phép của chuyên gia)

Ví dụ:

- Nếu TDEE của bạn là 2.000 calo/ngày, bạn có thể ăn khoảng 1.500 calo/ngày để tạo thâm hụt 500 calo.

- Tổng thâm hụt trong 7 ngày: 500 calo x 7 = 3.500 calo → gần bằng 0.5kg mỡ giảm.

Lưu ý: Không nên giảm quá 1.000 calo/ngày và tuyệt đối không nạp ít hơn mức tối thiểu (1.200 calo với nữ, 1.500 calo với nam) để tránh gây suy nhược, mất cơ và rối loạn trao đổi chất. 

5. Gợi ý một số ứng dụng hỗ trợ tính calo đơn giản tại nhà

Để quá trình giảm cân diễn ra thuận lợi, hiệu quả, việc duy trì lượng calo trong từng bữa ăn là điều cần đặc biệt quan trọng. Bạn có thể tham khảo một vài app hỗ trợ tính calo thuận tiện trên điện thoại:

- Track - Calorie Counter: Theo dõi cân nặng, mục tiêu, lượng dinh dưỡng trong các nhóm thực phẩm; ước tính mức calo cần tiêu thụ trong các hoạt động để duy trì mức cân nặng hợp lý.

Link download Track - Calorie Couter cho Android

- MyFitnessPal: Hỗ trợ tính calo theo từng bữa ăn, sức khỏe và nhu cầu tăng giảm cân của từng người. Đặc biệt là có tích hợp tính năng cân đối, tính toán dinh dưỡng và đưa ra gợi ý tối ưu hơn cho từng thực đơn của người dùng.

Link download MyFitnessPal cho Android

Link download MyFitnessPal cho IOS

- My Plate Meal Tracker: Không chỉ hỗ trợ tính toán calo mà còn đưa ra thông tin chi tiết về dinh dưỡng, chỉ số sức khỏe và các thực đơn gợi ý mới mẻ theo ngày/tuần/tháng.

Link download My Plate Meal Tracker cho Android

6. Mua gì để giảm cân tự nhiên?

Ngoài các món dễ dàng làm được tại nhà như nước chanh, trà xanh, bạn có thể tham khảo liệu trình sinh tố, nước ép nguyên chất của Clean & Healthy:

- 100% rau củ quả hữu cơ ép lạnh nguyên chất tươi mới theo ngày.

- Sinh tố, nước ép không thêm đường, nước, chất bảo quản.

- Giàu xơ, enzyme, vitamin C, protein thực vật,... cung cấp đủ dinh dưỡng, giữ no lâu và đốt mỡ thừa hiệu quả.

- Dùng khoa học, linh hoạt theo liệu trình 3 - 7 ngày, thay thế bữa ăn sáng, bữa phụ hoặc dùng đan xen cùng các bữa ăn eat clean.

- Hiệu quả giảm từ 2-3kg mỗi tuần không đói mệt, mất năng lượng, ảnh hướng đến da dẻ, tiêu hóa.

Tính toán calo để giảm cân khoa học là cách bạn đang yêu cơ thể mình hơn mỗi ngày. Clean & Healthy có hỗ trợ thiết kế liệu trình theo thể trạng, sức khỏe và tình trạng bệnh lý, bạn có thể inbox qua fanpage hoặc để lại thông tin để được hỗ trợ.