3 CÁCH NHANH NHẤT KHẮC PHỤC CHỮNG CÂN KHI GIẢM CÂN

1. Chững cân là gì? Nguyên nhân bị chững cân khi giảm cân

Chững cân là tình trạng cân nặng ngừng thay đổi trong một khoảng thời gian dù bạn đang trong chế độ tập luyện và ăn uống khoa học. Đây là tình trạng bình thường, phổ biến, không chỉ xuất hiện khi giảm cân mà cả khi bạn cố gắng tăng cân.

Theo các nghiên cứu, chững cân có thể đến từ một số nguyên nhân như:

- Trao đổi chất thích nghi: Sau một thời gian áp dụng liên tục một chế độ ăn calo in < calo out, cơ thể bị dần thích nghi với mức năng lượng thấp, đồng thời không tiêu hao mỡ thừa cho các hoạt động khác.

- Mất cơ thay vì mỡ: Khi giảm cân nhanh, cơ thể thường mất cơ, làm chậm quá trình trao đổi chất khiến cân nặng không xê dịch.

- Thiếu protein và chất xơ: Khi ăn kiêng quá nghiêm khắc, bạn có thể vô tình cắt giảm những nhóm chất cần thiết cho việc đốt mỡ và cải thiện cân nặng.

- Tập luyện thiếu đa dạng: Việc lặp đi lặp lại một bài tập khiến cơ thể bị quen dần, không còn bị “thử thách” khiến hiệu quả đốt mỡ giảm.

2. Dấu hiệu chững cân phổ biến

Nếu gặp phải một trong các dấu hiệu sau trong quá trình giảm cân, rất có thể bạn đang bị chững cân khi giảm cân:

- Cân nặng không thay đổi trong vòng 1 tuần dù ăn uống và tập luyện nghiêm túc.

- Mỡ bụng, mỡ đùi gần như không thay đổi rõ rệt, thậm chí còn có phần trùng nhão hơn vì mất cơ, tích nước.

- Dễ mệt, dễ đói hơn dù chế độ ăn đủ 4 nhóm dưỡng chất thiết yếu và có thêm các bữa phụ trong ngày.

- Luôn trong trạng thái căng thẳng, nặng nề, cáu giận mất kiểm soát.

3. Chững cân thường kéo dài bao lâu? 

Thông thường, không có con số hay khoảng thời gian cụ thể đối với tình trạng chững cân. Có người chỉ vài ngày, nhưng cũng có người vài tuần hay thậm chí nhiều tháng.

Tuy nhiên, bị chững cân bao lâu không quan trọng bằng việc bạn phát hiện sớm hay muộn. Việc này khá đơn giản, chỉ cần theo dõi cân nặng và các chỉ số sức khỏe thường xuyên là chúng ta có thể nắm bắt được.

4. 4 cách nhanh nhất để vượt qua giai đoạn chững cân

4.1. Ăn đúng - đủ - đều: Tối ưu lại chế độ dinh dưỡng

Không phải ăn càng ít càng tốt. Cơ thể bạn cần đủ năng lượng để duy trì trao đổi chất, đốt mỡ và phục hồi sau tập luyện, vì vậy hãy tối ưu lại chế độ dinh dưỡng bằng cách: 

- Tăng protein: Giúp giữ cơ, tăng hiệu ứng sinh nhiệt (đốt calo khi tiêu hoá). Ví dụ: ức gà, cá hồi, trứng, đậu phụ,...

- Tăng chất xơ: Giúp no lâu, giảm cảm giác đói. Ưu tiên rau xanh, yến mạch, hạt chia.

- Không bỏ bữa: Đặc biệt là bữa sáng. Việc bỏ bữa khiến cơ thể rơi vào trạng thái tiết kiệm năng lượng (chuyển hoá chậm). Tình trạng này có thể khiến cơ thể bị thiếu hụt năng lượng kéo dài và tự động giảm tốc độ trao đổi chất để bảo toàn năng lượng. Quá trình đốt cháy calo theo đó chậm lại và việc giảm cân càng trở nên khó khăn hơn.

- Kiểm tra lại lượng calo nạp vào: Dùng công thức tính tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày TDEE (TDEE = BMR x  Hệ số hoạt động) hoặc các app để đảm bảo bạn không nạp quá nhiều hoặc quá ít calo.

Trường hợp bạn ăn nhiều mà vẫn không tăng cân, hãy kiểm tra chất lượng khẩu phần: ăn nhiều nhưng không tăng cân có thể do thiếu protein, thiếu vi chất, hoặc rối loạn hấp thu.

4.2. Thay đổi chiến lược tập luyện

Cơ thể chúng ta rất dễ thích nghi với những hoạt động lặp đi lặp lại mỗi ngày. Nếu bạn chỉ tập một dạng bài thì dù có là chạy bộ hay plank thì hiệu quả đốt mỡ cũng sẽ giảm dần. Do đó, hãy thử: 

- Kết hợp cardio & strength training (bài đốt mỡ và bài xây cơ): Giúp tăng hiệu quả đốt calo và tăng khối cơ – yếu tố then chốt trong trao đổi chất.

- Áp dụng nguyên lý Progressive Overload: Tăng dần cường độ/tần suất/tạ mỗi tuần.

- Thêm ngày nghỉ hoặc giảm cường độ nếu quá tải: Stress cũng có thể khiến cơ thể giữ mỡ.

4.3. Lên kế hoạch Cheat Day, nghỉ ngơi có chiến lược

Chắc hẳn nhiều người sẽ băn khoăn cheat day có tác dụng gì và liên quan gì đến chững cân. Thực tế, việc ăn no nê bằng một bữa ăn có lượng calo khác thường sẽ kích thích lại quá trình trao đổi chất giúp quá trình giảm cân không bị gián đoạn. Cheat cũng giúp tái tạo leptin - hormone kiểm soát cảm giác no và trao đổi chất. Khi bạn ăn kiêng dài ngày, leptin giảm, khiến cơ thể giữ mỡ nhiều hơn.

Trong bữa ăn cheat day, bạn có thể ăn tinh bột, đồ chiên rán,... để tạo ra thay đổi nhỏ về cân nặng. Tuy nhiên, cách làm này đòi hỏi sự nghiêm túc và tỉnh táo để không gây phản ứng ngược khiến cân nặng tăng không kiểm soát… Đối với các bạn đang Cutting (siết cơ giảm mỡ) khi tỷ lệ bodyfat các bạn còn ở mức cao (>20% ở nữ và 15% ở nam), các bạn tốt nhất là 10-12 ngày cheat day/meal 1 lần, 1 tháng 2-3 lần. Với các bạn Lean (<20% ở nữ và 15% ở nam), cheat day/meal 1 lần 1 tuần. Khi thực hiện cheat day, hãy chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng như khoai lang nướng, mì Ý nguyên cám, sữa hạt nguyên chất, trái cây ngọt tự nhiên (chuối, xoài, nho),...

4.4. Bị chững cân khi giảm cân nên mua gì ăn vặt?

Ngoài các nguyên nhân phổ biến kể trên, ăn vặt sai cách là lý do khiến bạn mãi không giảm được cân. Thay vì nhịn đói hoặc ép cơ thể thích nghi, chúng ta có thể chọn các món ăn vặt lành mạnh để giảm cảm giác đói, giữ ổn định đường huyết và thúc đẩy trao đổi chất như: 

- Hạt điều, hạnh nhân rang không muối giàu omega-3 và chất xơ.

- Trái cây sấy lạnh không đường ngọt tự nhiên, giữ được vitamin.

- Sữa chua Hy Lạp ít đường giàu đạm, ít calo.

- Rong biển sấy khô không gia vị giàu iốt kẽm, xơ, hỗ trợ tuyến giáp.

- Sinh tố, nước ép, sữa hạt nguyên chất không đường để bổ sung năng lượng, protein thực vật và kích thích giảm nước, giảm mỡ tự nhiên.

Giảm cân là hành trình dài, chững cân đôi khi chỉ là một bước lùi nhỏ để chúng ta tiến xa hơn. Hy vọng bài viết cung cấp thông tin hữu ích giúp bạn có thêm động lực vượt qua giai đoạn vất vả này và sớm tìm lại body thon gọn. Cần sinh tố, nước ép sữa hạt nguyên chất hỗ trợ vóc dáng, bạn hãy để lại thông tin để Clean & Healthy hỗ trợ sớm nhất.