Thực đơn Keto giảm 3-5kg trong 1 tuần hiệu quả cho chị em sau sinh

1. Keto là gì? Hiểu đúng để áp dụng hiệu quả

Chế độ keto là một dạng ăn rất thấp carbohydrate, đủ đạm, nhiều chất béo lành mạnh nhằm đưa cơ thể vào trạng thái ketosis (đốt mỡ thay vì đốt đường) để giảm cân nhanh hơn. Điều này nghe rất lý tưởng cho mẹ sau sinh muốn thu gọn vòng 2, nhưng chúng ta cũng cần hiểu rõ:

• Thông thường, chế độ keto sẽ đặt mức carb hàng ngày rất thấp (ví dụ < 50g/ngày, tương đương 200kcal). Mẹ cứ hình dung bình thường mình ăn 1-2 chén cơm trắng thì với keto, chỉ nửa chén, thậm chí là cắt hẳn cơm trắng vì carb trong keto chủ yếu lấy từ rau củ. Đồng thời tăng chất béo tốt (như dầu ô liu, bơ, cá mỡ) và protein vừa đủ trong khoảng 1000-1200kcal)

• Tuy nhiên, theo Healthline, với phụ nữ sau sinh hoặc đang cho con bú cần lượng calo và chất dinh dưỡng cần cao hơn nên chế độ quá khắt khe dễ ảnh hưởng đến nguồn sữa, mức năng lượng và thậm chí có thể gây biến chứng không mong muốn.

2. Keto có thực sự hiệu quả với phụ nữ sau sinh?

Sau sinh, cơ thể chị em phải trải qua một loạt thay đổi: nội tiết hormone (estrogen, progesterone) biến động, tuyến sữa hoạt động, hoạt động chăm con thiếu ngủ, ăn uống không đều đều khiến quá trình đốt mỡ tự nhiên bị chậm lại. Mỡ thường tích ở vùng bụng, hông rất khó tiêu hơn so với trước khi mang thai.

Chế độ keto theo đó hứa hẹn mang đến hiệu quả cho phụ nữ sau sinh vì:

• Việc ăn nhiều chất béo và đạm giúp tạo cảm giác no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn - một yếu tố lớn giúp “cắt” nguồn năng lượng dư thừa. 

• Nhờ lượng carb rất thấp, cơ thể buộc phải sử dụng mỡ làm nhiên liệu giúp giảm mỡ vùng bụng hiệu quả hơn một số chế độ thông thường.

• Ngoài ra, một số nghiên cứu tại phòng thí nghiệm chỉ ra rằng chế độ keto có thể giúp ổn định nội tiết, hỗ trợ cân bằng huyết áp và trao đổi chất.

Theo đó, keto có thể là “chìa khóa” để giảm cân, nhưng với mẹ sau sinh, cần dùng khéo léo, có điều chỉnh và tốt nhất là có chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ theo dõi. Mẹ cũng nên ưu tiên phiên bản thực đơn keto giảm mỡ bụng thông minh = carb thấp nhưng đủ lượng + chất lượng + kết hợp vận động thay cắt giảm cực đoan.

3. Các nguyên tắc cơ bản khi xây dựng thực đơn keto cho mẹ bỉm

3.1. Giảm carbohydrate xuống mức tối đa

Trong chế độ ăn keto sau sinh, các mẹ cần giảm carbs xuống tối đa, chỉ khoảng 10% trong tổng lượng 1500kcal trên ngày. Tức là một ngày mình nạp khoảng 100-150kcal tinh bột tốt. Mộ điểm khác biệt của keto là carb chỉ đến từ rau xanh ít đường và tuyệt đối không tinh bột. Theo đó, chúng ta sẽ thay cơm trắng, bún, phở thành các loại rau củ như bí ngòi, cải bó xôi, bông cải xanh,...

Ví dụ: 100-150kcal carb/ngày tương đương 400g bông cải xanh, 500g cải bó xôi, 1 trái bí khoảng 400g,... Không nhất thiết phải luộc, mẹ có thể trộn salad, nướng hoặc xào dầu oliu vì lượng calo sẽ không chênh lệch quá nhiều.

3.2. Tăng chất béo tốt 

Trong chế độ keto, chất béo là năng lượng chính, nếu không đảm bảo đủ, cơ thể sẽ xuống sức, dễ mệt mỏi, chóng mặt. Thậm chí là gây ra tình trạng chững cân kéo dài khó cải thiện.

Thực đơn keto một ngày sẽ cần khoảng 117g chất béo tương đương 1050kcal. Chúng ta cần chất béo nhưng tuyệt đối không phải các loại thịt mỡ. Mẹ sẽ chuyển sang dầu oliu, dầu dừa, cá hồi, bơ lạt, quả bơ, hạnh nhân,... Để tính lượng calo chuẩn nhất, mình có thể ghi nhớ một số món phổ biến hoặc dùng app tính calo.

Ví dụ: 2 muỗng dầu ăn (180 kcal) + ½ quả bơ (150kcal) + 20g hạt (140 kcal) + 100g cá hồi (200kcal) + 1 muỗng bơ (70 kcal) + phô mai (~150 kcal) → tổng cộng ~1000–1100 kcal, đúng tỷ lệ Keto một ngày. Bạn có thể thay đổi linh hoạt tùy theo khẩu vị và nguyên liệu hàng ngày. 

3.3. Đảm bảo đủ protein 

Nguồn protein trong chế độ ăn keto nên ít carb, đủ đạm và già chất béo tốt. Mỗi ngày, chúng ta cần khoảng 75g (300kcal) protein để đảm bảo chế độ keto mang đến hiệu quả. 

Trung bình một ngày, chị em có thể chọn 3 nguồn chính (ức gà + cá + trứng) và 1 bữa phụ sữa chua hoặc phô mai, tổng cộng đạt khoảng 70-80 g protein.

Ví dụ: Sáng ăn một cốc sữa chua Hy Lạp 100g (120kcal), trưa 100g ức gà (150kcal) và tối khoảng 50g cá hồi (100kcal). Có thể chênh lệch một chút nhưng đừng quá nhiều.

3.4. Uống đủ nước và vận động nhẹ nhàng

Trong quá trình keto, mẹ chú ý uống đủ nước (>1,5-2l/ngày), thêm muối khoáng nếu có ra mồ hôi nhiều. Thay nước ngọt/hoa quả nhiều đường bằng nước lọc, hoặc nước chanh pha với soda không đường. Cùng với đó kết hợp vận động nhẹ nhàng: đi bộ, yoga sau sinh; tránh tập cường độ cao ngay giai đoạn đầu.

4. Cảnh báo và lưu ý an toàn chuyên biệt cho sau sinh

Với mẹ cho con bú: có báo cáo cho thấy nghiêm ngặt ăn ít carb và quá giảm calo có thể làm lượng sữa giảm, hoặc xảy ra biến chứng như ketoacidosis (tình trạng nhiễm ceton khiến axit trong máu tăng quá cao) mặc dù rất hiếm. 

Vì vậy, nếu bạn đang cho con bú, việc chuyển sang keto phải rất thận trọng, tốt nhất nên là “keto linh hoạt” hoặc chờ con cai bú rồi mới áp dụng thật chuẩn chỉnh:

• Nếu cho con bú: đảm bảo năng lượng đủ (~1800-2200 kcal/ngày, tùy hoạt động) vì để có sữa cần nhiều năng lượng. 

• Không giảm carbohydrate quá nhanh tránh cho cơ thể và sữa mẹ bị ảnh hưởng.

• Kiểm tra sữa: nếu thấy lượng sữa giảm hoặc bé không ăn tốt, nên tạm ngưng chế độ keto nghiêm ngặt.

• Hạ thấp nguy cơ mắc biến chứng không mong muốn bằng cách bổ sung đa dạng rau xanh, hạt, dầu tốt, uống đủ nước.

• Không kéo dài trạng thái “rất thấp carb” quá lâu mà không giám sát, vì có thể thiếu vi chất, ảnh hưởng xương, cơ. (Có nghiên cứu cảnh báo ảnh hưởng xương trên vận động viên keto trong thời gian ngắn)

Xây dụng và áp dụng thực đơn keto giảm cân khoa học mang đến nhiều lợi ích cho các mẹ sau sinh. Tuy nhiên, cần thật thận trọng để tránh các tác dụng phụ ngoại ý. Nếu có thể, mẹ hãy tham khảo ý kiến chuyên gia thay vì nghe theo các thông tin không chính thống trên mạng xã hội.