Skinny Fat là gì? Vì sao không béo nhưng cơ thể vẫn nhiều mỡ?

Có bao giờ các chị em ở đây nhìn con số trên cân và thấy mọi thứ vẫn bình thường, nhưng nhìn vào gương lại không thấy vóc dáng như mình mong muốn?

Tay chân chị em dù khá nhỏ nhưng bụng vẫn có mỡ. Mặc đúng size quần áo nhưng cơ thể lại thiếu săn chắc, vòng eo không gọn và nhìn tổng thể chưa cân đối.

Tình trạng này thường được gọi là skinny fat. Hiểu đơn giản, cân nặng không cao nhưng tỷ lệ mỡ trong cơ thể lại tương đối cao, trong khi khối cơ không nhiều.

Vì vậy, có người nhìn khá gầy nhưng vẫn có bụng mỡ, hông hoặc bắp tay mềm. Vấn đề nằm ở thành phần cơ thể chứ không chỉ ở số kg.

1. Skinny fat là gì?

Skinny fat là tình trạng tỷ lệ mỡ trong cơ thể khá cao nhưng khối cơ thấp, dù cân nặng vẫn nằm trong mức bình thường hoặc thậm chí là nhẹ.

Hai người cùng nặng 52kg hoàn toàn có thể có vóc dáng khác nhau. Người có nhiều cơ thường trông săn chắc và gọn hơn. Người có tỷ lệ mỡ cao hơn lại dễ tích mỡ ở bụng, hông hoặc cánh tay.

Một vài dấu hiệu thường gặp:

• Cân nặng bình thường nhưng cơ thể thiếu săn chắc.

• Tay và chân khá nhỏ nhưng bụng hoặc hông vẫn nhiều mỡ.

• Mặc quần áo đúng size nhưng vóc dáng nhìn chưa cân đối.

• BMI ở mức bình thường nhưng tỷ lệ mỡ cơ thể tương đối cao.

• Không thừa cân nhưng dễ mệt khi vận động hoặc sức bền không tốt.

Vì sao chỉ nhìn cân nặng là chưa đủ?

Nhiều người quen dùng cân nặng để đánh giá vóc dáng. Nhưng chiếc cân chỉ cho biết bạn đang nặng bao nhiêu kg. Nó không cho biết trong số đó có bao nhiêu là cơ và bao nhiêu là mỡ.

Đó là lý do có người giảm được vài kg nhưng nhìn vóc dáng không thay đổi nhiều. Ngược lại, có người cân gần như giữ nguyên nhưng cơ thể lại săn chắc hơn sau một thời gian ăn uống và tập luyện phù hợp.

Nếu mục tiêu là cải thiện vóc dáng, ngoài cân nặng, bạn nên quan tâm đến tỷ lệ giữa cơ và mỡ trong cơ thể.

2. Vì sao nhiều người bị skinny fat?

Skinny fat thường không xuất hiện chỉ sau vài tuần. Nó có thể hình thành từ những thói quen kéo dài trong nhiều tháng hoặc nhiều năm.

Một tình huống khá thường gặp là khối cơ giảm dần nhưng lượng mỡ không giảm theo. Cân có thể vẫn gần như cũ, trong khi cơ thể ngày càng mềm và thiếu săn chắc.

Dưới đây là những nguyên nhân thường gặp.

Ăn quá ít nhưng lại thiếu protein

Khi muốn giảm cân, nhiều người cắt khẩu phần rất mạnh, đặc biệt là các món giàu đạm như thịt, cá, trứng hoặc sữa.

Cân có thể giảm trong thời gian đầu. Nhưng nếu khẩu phần thiếu protein kéo dài, cơ thể sẽ khó duy trì khối cơ.

Khi cơ giảm mà lượng mỡ không giảm tương ứng, tỷ lệ mỡ trong cơ thể sẽ cao hơn. Đây là một trong những lý do tình trạng skinny fat có thể xuất hiện.

Vì vậy, ăn ít hơn chưa chắc là cách tốt nhất nếu mục tiêu là cơ thể gọn và săn chắc.

Ít vận động hoặc không tập kháng lực

Cơ bắp cần được sử dụng thường xuyên. Nếu phần lớn thời gian trong ngày bạn ngồi làm việc, ít đi lại và gần như không có bài tập kháng lực, khối cơ có thể giảm dần theo thời gian.

Điều này diễn ra khá chậm nên nhiều người không nhận ra. Đến khi nhìn lại ảnh cũ hoặc mặc những bộ quần áo trước đây, họ mới thấy cơ thể đã thay đổi.

Nếu muốn giữ cơ, chỉ đi bộ hoặc vận động nhẹ có thể chưa đủ. Những bài tập tạo sức cản cho cơ như squat, chống đẩy hoặc tập với dây kháng lực sẽ hữu ích hơn.

Tuổi tác và hormone cũng ảnh hưởng đến vóc dáng

Sau tuổi 30, việc duy trì và xây dựng cơ có thể khó hơn so với khi còn trẻ, nhất là khi ít vận động.

Ở phụ nữ, những thay đổi hormone về sau cũng có thể ảnh hưởng đến cách cơ thể phân bố mỡ, trong đó mỡ vùng bụng có xu hướng tăng quanh giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh.

Thường xuyên giảm cân rồi tăng cân trở lại

Nếu đã trải qua nhiều đợt ăn kiêng, cơ thể có thể thay đổi thành phần cơ và mỡ theo từng giai đoạn.

Mỗi lần giảm cân quá nhanh, phần giảm không chỉ đến từ mỡ mà còn có thể có cả khối cơ. Khi tăng cân trở lại, lượng tăng thêm có thể chủ yếu là mỡ.

Nếu vòng lặp này lặp lại nhiều lần, tỷ lệ cơ có thể giảm dần trong khi tỷ lệ mỡ tăng lên. Vì vậy, cân nặng gần như cũ nhưng vóc dáng lại khác trước.

3. Người bị skinny fat có nên tiếp tục giảm cân?

Thấy bụng nhiều mỡ, phản ứng đầu tiên của nhiều người là muốn giảm thêm vài kg. Nhưng nếu cân nặng hiện tại đã ở mức bình thường, giảm cân tiếp chưa chắc là điều cần làm.

Trong trường hợp này, mục tiêu hợp lý hơn có thể là giảm mỡ và giữ hoặc tăng cơ.

Có người nặng 55kg nhưng cơ thể săn chắc và khỏe mạnh. Cũng có người chỉ 50kg nhưng bụng vẫn nhiều mỡ, cơ thể mềm và thiếu đường nét. Khác biệt nằm ở thành phần cơ thể chứ không chỉ ở con số trên cân.

Nếu chỉ tập trung làm cân nặng giảm xuống, bạn có thể bỏ qua điều mình thực sự muốn thay đổi là vóc dáng. Một cơ thể nhẹ hơn chưa chắc đã săn chắc hơn. Trong khi đó, nếu tỷ lệ cơ và mỡ được cải thiện, vòng eo có thể gọn hơn, cơ thể chắc hơn dù cân nặng không thay đổi quá nhiều.

Tiếp tục nhịn ăn có thể phản tác dụng

Nếu cơ thể đã ít cơ mà vẫn tiếp tục cắt giảm quá nhiều calo hoặc bỏ bữa thường xuyên, khối cơ có thể tiếp tục giảm.

Khi đó cân có thể xuống thật, nhưng vóc dáng chưa chắc đẹp hơn. Một số người còn thấy cơ thể mềm và thiếu săn chắc hơn trước.

Mục tiêu nên là giảm mỡ và giữ cơ

Thay vì chỉ nhìn vào việc giảm cân, hãy nghĩ đến việc cải thiện thành phần cơ thể.

Mục tiêu là giảm lượng mỡ dư thừa, đồng thời giữ hoặc tăng khối cơ. Khi tỷ lệ cơ và mỡ được cải thiện, cơ thể thường săn chắc và gọn hơn, ngay cả khi cân nặng không thay đổi quá nhiều.

4. Làm sao để biết mình có đang bị skinny fat?

Nếu chỉ nhìn vào cân nặng hoặc BMI, rất khó biết chính xác bạn có đang ở trạng thái skinny fat hay không.

Quan sát vóc dáng khi đứng trước gương

Nếu tay chân khá nhỏ nhưng bụng, hông hoặc bắp tay vẫn nhiều mỡ, cơ thể thiếu đường nét và không săn chắc, có thể tỷ lệ mỡ của bạn đang cao hơn mức mong muốn.

Đặc biệt, nếu cân nặng gần như không đổi nhưng quần áo ngày càng chật ở vùng eo, đây cũng là điều đáng để ý.

Đo vòng eo

Bạn có thể lấy số đo vòng eo chia cho chiều cao để có thêm một chỉ số tham khảo. Nếu kết quả từ 0,5 trở lên, nên chú ý hơn đến việc kiểm soát mỡ bụng.

Đo tỷ lệ mỡ cơ thể

Nếu muốn theo dõi cụ thể hơn, bạn có thể đo thành phần cơ thể bằng InBody hoặc thiết bị phân tích thành phần cơ thể.

Kết quả có thể cho biết khối lượng cơ, lượng mỡ và tỷ lệ mỡ thay vì chỉ cho bạn một con số cân nặng.

Đây là một cách hữu ích để theo dõi xem quá trình ăn uống và tập luyện đang làm giảm mỡ, giữ cơ hay ngược lại.

5. Làm thế nào để cải thiện tình trạng skinny fat?

Nếu mục tiêu là cơ thể gọn và săn chắc hơn, hãy tập trung vào ba việc: ăn đủ protein, tập kháng lực và xây dựng một chế độ ăn có đủ chất thay vì liên tục cắt giảm khẩu phần.

Tăng protein trong mỗi bữa ăn

Protein cung cấp nguyên liệu để duy trì và xây dựng cơ. Nếu bữa ăn chủ yếu là cơm và rau, còn thịt, cá, trứng hoặc các nguồn đạm chỉ có một ít, tổng lượng protein trong ngày có thể chưa đủ.

Một mốc tham khảo thường được dùng cho người tập luyện là khoảng 1,2g protein/kg cân nặng/ngày, nhưng nhu cầu thực tế còn tùy mức vận động và tình trạng của từng người.

Quan trọng là chia protein tương đối đều trong ngày thay vì dồn hết vào một bữa. Bạn có thể chọn những nguồn quen thuộc như trứng, cá, thịt nạc, sữa chua, đậu phụ và các loại đậu.

Tích cực vận động có kháng lực

Cardio và đi bộ đều tốt cho sức khỏe và giúp tăng mức tiêu hao năng lượng. Nhưng nếu mục tiêu là giữ hoặc xây dựng cơ, bạn nên có thêm các bài tập kháng lực.

Squat, chống đẩy, plank, dây kháng lực hoặc tập tạ đều có thể dùng. Không cần bắt đầu quá nặng. Điều quan trọng là tập đều và tăng dần khi cơ thể đã quen.

Với người mới, 2 đến 3 buổi mỗi tuần là tần suất phù hợp.

Ăn đủ chất thay vì liên tục cắt giảm calo

Nếu cứ ăn thật ít vì sợ tăng cân, bạn có thể vô tình làm việc giữ cơ khó hơn.

Một chế độ ăn phù hợp nên có đủ protein, rau củ, tinh bột và chất béo tốt với lượng phù hợp. Mục tiêu không phải là bỏ đói cơ thể mà là ăn theo cách giúp bạn giảm mỡ và vẫn có sức để vận động.

Nếu muốn bắt đầu bằng một giai đoạn ăn uống gọn gàng hơn, có thể ưu tiên thực phẩm ít chế biến, rau củ quả tươi, nguồn đạm phù hợp và đồ uống không thêm đường. Sau đó, điều quan trọng vẫn là duy trì chế độ ăn cân bằng và tập luyện đều.

Nếu bạn đang bị skinny fat và muốn thay đổi

Điều quan trọng nhất là xác định mình thực sự cần giảm cân hay cần cải thiện thành phần cơ thể.

Nếu cân nặng đã ở mức bình thường, việc tiếp tục ép cân chưa chắc mang lại vóc dáng bạn muốn. Ăn đủ protein, tập kháng lực và duy trì một chế độ ăn phù hợp sẽ hiệu quả hơn.

Clean & Healthy có thể dựa vào tỷ lệ mỡ và cơ, mục tiêu vóc dáng, lịch sinh hoạt và thói quen ăn uống để gợi ý hướng đi phù hợp với từng người.

Câu hỏi thường gặp

Skinny fat có nguy hiểm cho sức khỏe không, hay chỉ là vấn đề thẩm mỹ?

Skinny fat thường được nhắc đến ở góc độ vóc dáng, nhưng lượng mỡ trong cơ thể và đặc biệt là mỡ quanh nội tạng cũng liên quan đến sức khỏe chuyển hóa. Vì vậy, cân nặng bình thường không có nghĩa là mọi chỉ số sức khỏe đều chắc chắn tốt.

Bao lâu thì thấy cải thiện khi bắt đầu thay đổi chế độ ăn và tập luyện?

Tốc độ thay đổi tùy từng người. Một số người nhận thấy cơ thể chắc hơn trước khi cân nặng thay đổi rõ. Nếu ăn đủ protein và tập kháng lực đều đặn, bạn có thể theo dõi tiến triển qua vòng eo, số đo, ảnh chụp và sức bền khi tập.

Phụ nữ tập tạ hay bài có kháng lực có bị to người không?

Tập kháng lực ở mức phù hợp không khiến cơ thể nữ giới tự nhiên trở nên quá to. Với lịch tập 2 đến 3 buổi mỗi tuần, mục tiêu thường là tăng sức mạnh, giữ cơ và giúp cơ thể săn chắc hơn.

Người đang nhịn ăn gián đoạn có bị skinny fat không?

Có thể, tùy cách ăn trong khung giờ được phép ăn. Nếu tổng lượng protein và dinh dưỡng vẫn phù hợp, đồng thời có tập kháng lực, nhịn ăn gián đoạn không tự động gây skinny fat. Ngược lại, nếu ăn quá ít và thiếu protein trong thời gian dài, khối cơ có thể bị ảnh hưởng.

Có cần đo tỷ lệ mỡ cơ thể chính xác không hay chỉ cần nhìn gương là đủ?

Nhìn gương và theo dõi số đo đủ để nhận biết ban đầu. Nếu muốn theo dõi thay đổi cụ thể hơn, đo thành phần cơ thể bằng dụng cụ y khoa chuyên nghiệp có thể giúp bạn biết cân nặng thay đổi chủ yếu đến từ mỡ hay khối cơ.

Detox có phù hợp với người đang ở trạng thái skinny fat không?

Detox giống như một “kỳ nghỉ ngắn”, một giai đoạn ăn uống nhẹ nhàng để bắt đầu lại thói quen ăn uống lành mạnh, giúp thanh lọc cơ thể và làm đẹp dáng, sáng da. Điều quan trọng là sau liệu trình detox, bạn vẫn phải ăn đủ protein, đủ chất và tập kháng lực đều đặn. 

Nếu chưa biết mình nên bắt đầu từ đâu, bạn có thể gửi thông tin về cân nặng, chiều cao, số đo và thói quen hiện tại để được tư vấn cụ thể hơn.