Ăn đúng thứ tự để giảm cân, kiểm soát đường huyết

Bài được viết bởi đội ngũ chuyên gia dinh dưỡng Clean & Healthy, tư vấn trực tiếp hơn 12.000 khách hàng về phương pháp giảm cân an toàn, hiệu quả từ thiên nhiên và lối sống lành mạnh từ năm 2019 đến nay.

Có bao giờ bạn thắc mắc vì sao cùng một bữa ăn, có hôm ăn xong thấy nhẹ người và tỉnh táo, nhưng cũng có hôm lại buồn ngủ, uể oải rồi chỉ vài tiếng sau đã stress ăn nhiều stress thèm ngọt?

Nhiều người cho rằng nguyên nhân là do ăn quá nhiều cơm hoặc tinh bột. Thực tế, đôi khi vấn đề lại nằm ở một chi tiết rất nhỏ mà ít ai để ý: thứ tự mà bạn ăn trong bữa cơm đó.

Điều thú vị là bạn không cần thay đổi thực đơn, cũng không phải cắt bỏ món mình yêu thích. Chỉ cần điều chỉnh thứ tự ăn đạm, rau và tinh bột, cơ thể đã có thể kiểm soát đường huyết tốt hơn sau bữa ăn. Khi đường huyết ổn định, cảm giác no cũng kéo dài hơn, cơn thèm ngọt giảm bớt và việc kiểm soát cân nặng cũng trở nên dễ dàng hơn.

1. Thứ tự ăn ảnh hưởng đến đường huyết nhiều hơn bạn nghĩ

Khi ăn một bữa cơm, cơ thể không hấp thu tất cả thực phẩm cùng một lúc. Mỗi loại thức ăn sẽ được tiêu hóa theo trình tự đi vào dạ dày.

Nếu tinh bột được ăn trước, glucose sẽ nhanh chóng đi vào máu, khiến đường huyết tăng cao trong thời gian ngắn. Để đưa đường huyết trở về mức ổn định, tuyến tụy phải tiết nhiều insulin hơn.

Sau đó, đường huyết giảm xuống khá nhanh. Đây cũng là lý do nhiều người thường thấy buồn ngủ sau bữa trưa, nhanh đói hoặc thèm một món ngọt dù mới ăn cách đó không lâu.

Ngược lại, nếu bắt đầu bữa ăn bằng rau và thực phẩm giàu đạm, chất xơ sẽ giúp làm chậm quá trình hấp thu carbohydrate. Đường huyết vẫn tăng sau bữa ăn nhưng tăng từ từ hơn, nhờ đó insulin cũng được tiết ra ổn định hơn.

Một nghiên cứu của Đại học Weill Cornell công bố năm 2019 cho thấy, chỉ cần thay đổi thứ tự ăn trong cùng một bữa ăn cũng có thể giúp giảm đáng kể đỉnh đường huyết và lượng insulin sau ăn. Điều đáng nói là khẩu phần và lượng calo hoàn toàn không thay đổi. Khác biệt duy nhất nằm ở thứ tự bạn đưa thực phẩm vào cơ thể.

2. Tại sao ăn tinh bột trước lại dễ tăng cân hơn?

Không phải ngẫu nhiên mà nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên để tinh bột ở cuối bữa ăn.

Khi ăn cơm, bánh mì, bún hoặc các thực phẩm giàu carbohydrate ngay từ đầu, lượng glucose sẽ nhanh chóng đi vào máu. Đường huyết tăng nhanh khiến cơ thể phải tiết nhiều insulin để đưa đường trở về mức ổn định.

Insulin có vai trò vận chuyển glucose vào tế bào để tạo năng lượng. Tuy nhiên, nếu năng lượng không được sử dụng hết, phần dư thừa sẽ được chuyển thành mỡ dự trữ.

Đó là lý do việc đường huyết và insulin thường xuyên tăng cao sau bữa ăn có thể khiến cơ thể dễ tích mỡ hơn theo thời gian.

Vì sao ăn đạm trước lại có lợi hơn?

Khi bắt đầu bữa ăn bằng thực phẩm giàu đạm như thịt, cá, trứng, tôm hoặc đậu phụ, dạ dày sẽ tiêu hóa chậm hơn so với khi ăn tinh bột trước.

Sau đó, ăn thêm rau sẽ giúp bổ sung chất xơ, làm chậm quá trình hấp thu carbohydrate ở bữa ăn.

Đến khi ăn tinh bột sau cùng, glucose sẽ đi vào máu từ từ hơn. Nhờ đó, đường huyết ổn định hơn và cơ thể cũng không cần tiết quá nhiều insulin trong cùng một thời điểm.

Đây là lý do nhiều người cảm thấy no lâu hơn, ít buồn ngủ sau bữa ăn và cũng giảm cảm giác thèm đồ ngọt vào giữa buổi.

Chỉ thay đổi thứ tự ăn cũng có thể tạo khác biệt

Điểm thú vị là bạn không cần cắt bỏ cơm hay các thực phẩm chứa tinh bột.

Một bữa ăn vẫn có đầy đủ thịt, cá, rau và cơm như bình thường. Điều thay đổi duy nhất là thứ tự ăn.

Hãy thử bắt đầu bằng vài miếng thịt hoặc cá, sau đó ăn rau và cuối cùng mới đến cơm hoặc các món chứa tinh bột.

Đây là một thay đổi rất nhỏ nhưng lại dễ duy trì trong cuộc sống hằng ngày. Khi thực hiện đều đặn, cơ thể sẽ kiểm soát đường huyết tốt hơn sau mỗi bữa ăn, đồng thời hỗ trợ việc kiểm soát cân nặng một cách tự nhiên.

3. Áp dụng thứ tự ăn như thế nào trong bữa ăn hằng ngày?

Thay đổi thứ tự ăn không có nghĩa là bạn phải chuẩn bị một thực đơn hoàn toàn mới.

Bạn vẫn có thể ăn những món quen thuộc cùng gia đình. Điều cần thay đổi chỉ là trình tự ăn trong bữa.

Nếu trên mâm cơm có thịt, cá, trứng, rau và cơm, hãy bắt đầu với phần đạm trước.

Sau đó ăn đến rau, rồi mới dùng cơm hoặc các món chứa tinh bột.

Một thay đổi rất nhỏ nhưng lại khá dễ duy trì vì không làm xáo trộn thói quen ăn uống hằng ngày.

Nếu bữa ăn có nhiều món thì sao?

Nhiều người nghĩ phải ăn hết món này mới được chuyển sang món khác.

Thực tế, bạn không cần quá cứng nhắc.

Ví dụ, trong bữa cơm có cá, rau luộc và cơm, bạn có thể ăn vài miếng cá trước, sau đó ăn rau rồi mới bắt đầu ăn cơm.

Nếu ăn phở hoặc bún, hãy ưu tiên phần thịt trước, tiếp theo là rau, cuối cùng mới ăn bánh phở hoặc bún.

Điều quan trọng là tạo thói quen để thực phẩm giàu đạm và chất xơ đi vào cơ thể trước phần tinh bột.

Có cần áp dụng trong mọi bữa ăn không?

Không nhất thiết phải làm vậy. Nếu hôm nay bạn đi ăn cùng bạn bè hoặc có một bữa tiệc, cũng không cần quá áp lực phải làm đúng tuyệt đối.

Bạn có thể áp dụng ở những bữa ăn hằng ngày tại nhà hoặc bữa trưa ở văn phòng. Chỉ cần duy trì đều đặn trong phần lớn thời gian là đã mang lại nhiều lợi ích.

Việc ăn uống lành mạnh nên là một thói quen lâu dài, không phải một nguyên tắc khiến bạn cảm thấy căng thẳng mỗi khi ngồi vào bàn ăn.

Những trường hợp cần lưu ý

Thứ tự ăn là một mẹo đơn giản giúp hỗ trợ kiểm soát đường huyết sau bữa ăn. Tuy nhiên, đây không phải là giải pháp thay thế cho việc xây dựng chế độ ăn cân bằng.

Để đạt hiệu quả tốt hơn, bạn vẫn nên:

• Ăn đủ lượng đạm trong mỗi bữa.

• Bổ sung nhiều rau và thực phẩm giàu chất xơ.

• Hạn chế đồ uống có đường và thực phẩm chế biến sẵn.

• Duy trì vận động và ngủ đủ giấc.

Khi những thói quen này kết hợp với nhau, việc kiểm soát cân nặng sẽ trở nên nhẹ nhàng và bền vững hơn.

4. Những sai lầm thường gặp khi áp dụng thứ tự ăn

Thay đổi thứ tự ăn là một thói quen khá đơn giản. Tuy nhiên, nhiều người áp dụng một thời gian rồi cho rằng phương pháp này không hiệu quả vì mắc phải một số sai lầm dưới đây.

Chỉ đổi thứ tự ăn nhưng khẩu phần vẫn quá nhiều

Thứ tự ăn giúp cơ thể kiểm soát đường huyết tốt hơn, nhưng không có nghĩa là bạn có thể ăn không giới hạn.

Nếu lượng tinh bột hoặc tổng năng lượng trong bữa ăn vượt quá nhu cầu của cơ thể, phần năng lượng dư thừa vẫn có thể được tích lũy theo thời gian.

Vì vậy, ngoài việc ăn đúng thứ tự, bạn cũng nên duy trì khẩu phần phù hợp với nhu cầu của mình.

Ăn quá nhanh

Dù bắt đầu bằng đạm hay rau, nếu ăn quá nhanh, cơ thể cũng khó kịp nhận tín hiệu no.

Nhiều nghiên cứu cho thấy não cần khoảng 20 phút để nhận biết cơ thể đã ăn đủ.

Ăn chậm hơn, nhai kỹ hơn và dành thời gian cho bữa ăn sẽ giúp bạn cảm thấy no tự nhiên mà không cần ăn quá nhiều.

Chỉ quan tâm đến thứ tự ăn mà bỏ qua chất lượng thực phẩm

Thứ tự ăn chỉ phát huy hiệu quả khi bữa ăn được xây dựng cân bằng.

Nếu phần đạm chủ yếu là thực phẩm chiên rán nhiều dầu mỡ, rau quá ít và tinh bột là các món chế biến sẵn, hiệu quả mang lại sẽ không cao.

Một bữa ăn nên có đủ đạm chất lượng, nhiều rau xanh và tinh bột hợp lý để cơ thể nhận đủ dưỡng chất.

Muốn thấy kết quả ngay sau vài ngày

Đây là thay đổi nhỏ nhưng cần được duy trì đều đặn.

Bạn có thể cảm nhận sự khác biệt về cảm giác no hoặc mức năng lượng sau bữa ăn khá sớm. Tuy nhiên, để hỗ trợ kiểm soát cân nặng hoặc cải thiện các chỉ số chuyển hóa, cơ thể cần thêm thời gian để thích nghi.

Đừng quá vội nếu sau một tuần cân nặng chưa thay đổi. Điều quan trọng là xây dựng được một thói quen có thể duy trì lâu dài.

Kết luận

Không phải thay đổi nào cũng cần thật lớn mới mang lại hiệu quả.

Đôi khi, chỉ cần điều chỉnh thứ tự ăn trong mỗi bữa cũng có thể giúp cơ thể kiểm soát đường huyết tốt hơn, hạn chế cảm giác thèm ngọt và hỗ trợ quá trình giảm cân một cách tự nhiên.

Quan trọng hơn, đây là một thói quen rất dễ áp dụng. Bạn vẫn được ăn những món mình yêu thích, không cần cắt bỏ hoàn toàn tinh bột hay theo đuổi một chế độ ăn quá khắt khe.

Hãy thử bắt đầu từ bữa ăn tiếp theo: ăn đạm trước, rau sau và tinh bột cuối cùng. Một thay đổi nhỏ được duy trì mỗi ngày sẽ mang lại nhiều giá trị hơn những mục tiêu quá lớn nhưng khó thực hiện lâu dài.