Stress thèm ngọt, stress ăn nhiều là do đâu, làm thế nào để khắc phục?

Bài được viết bởi đội ngũ chuyên gia dinh dưỡng Clean & Healthy, tư vấn trực tiếp hơn 12.000 khách hàng về phương pháp giảm cân an toàn, hiệu quả, lành tính từ thiên nhiên và lối sống khoa học từ năm 2019 đến nay.

Vì sao cứ căng thẳng là lại muốn ăn đồ ngọt?

Có lẽ nhiều chị em cũng từng trải qua cảm giác này. Một ngày làm việc bận rộn, đầu óc lúc nào cũng căng thẳng. Đến chiều tối, chỉ cần nhìn thấy một chiếc bánh, ly trà sữa hay vài viên chocolate là cảm giác thèm ăn xuất hiện rất rõ. Ăn xong thấy dễ chịu hơn một chút, nhưng không lâu sau lại bắt đầu nghĩ: "Giá như mình đừng ăn."

Điều thú vị là tình huống này không chỉ xảy ra với một vài người. Rất nhiều phụ nữ gặp tình trạng tương tự khi áp lực công việc, chăm sóc gia đình hoặc thiếu ngủ kéo dài.

Clean & Healthy đã gặp không ít khách hàng chia sẻ rằng họ hoàn toàn kiểm soát được chế độ ăn trong những ngày bình thường. Thế nhưng mỗi khi căng thẳng, mọi kế hoạch ăn uống gần như bị đảo lộn. Cơn thèm đồ ngọt đến rất nhanh và rất khó cưỡng lại.

Để cải thiện tình trạng này, trước hết cần hiểu điều gì đang diễn ra bên trong cơ thể. Khi biết vì sao mình thèm ngọt, bạn sẽ dễ lựa chọn cách điều chỉnh phù hợp hơn thay vì chỉ cố gắng nhịn.

1. Não bộ đang tìm dopamine để cân bằng cảm xúc

Stress không chỉ ảnh hưởng đến tâm trạng mà còn tác động trực tiếp đến hoạt động của não bộ.

Khi áp lực kéo dài, não sẽ kích hoạt hệ thống khen thưởng (reward system). Đây là cơ chế giúp con người tìm kiếm những trải nghiệm mang lại cảm giác dễ chịu nhằm cân bằng cảm xúc.

Một trong những chất dẫn truyền thần kinh đóng vai trò quan trọng trong hệ thống này là dopamine. Khi dopamine được giải phóng, chúng ta cảm thấy vui vẻ, có động lực và dễ chịu hơn.

Đó cũng là lý do nhiều người thường muốn tìm đến những món ăn nhiều đường hoặc nhiều chất béo mỗi khi mệt mỏi. Những thực phẩm này có khả năng kích thích hệ thống khen thưởng rất nhanh, khiến não ghi nhớ đây là một cách giúp giảm cảm giác căng thẳng trong thời gian ngắn.

Nghiên cứu công bố trên Nature Neuroscience cho thấy thực phẩm giàu đường và chất béo có thể kích hoạt các vùng não liên quan đến cảm giác phần thưởng rất mạnh. Khi hiện tượng này lặp lại nhiều lần, não dần hình thành thói quen liên kết giữa căng thẳng và việc tìm kiếm đồ ngọt.

Đó cũng là lý do chỉ cần gặp áp lực trong công việc, thức khuya nhiều ngày hoặc trải qua một cuộc tranh cãi, cơn thèm ăn có thể xuất hiện gần như ngay lập tức.

Điều đáng chú ý là cơ thể không phải lúc nào cũng đang thiếu năng lượng. Trong nhiều trường hợp, cơn thèm xuất hiện dù bạn vừa ăn xong bữa chính. Não bộ đơn giản đang tìm một cách giúp cải thiện cảm xúc nhanh nhất dựa trên những trải nghiệm đã được ghi nhớ trước đó.

Nếu vòng lặp này tiếp tục kéo dài, việc tìm đến bánh ngọt, trà sữa hoặc đồ ăn nhanh sẽ dần trở thành phản xạ quen thuộc mỗi khi stress.

2. Cortisol là lý do khiến cơn thèm đồ ngọt xuất hiện

Nếu dopamine là yếu tố khiến não muốn tìm cảm giác dễ chịu, thì cortisol lại là hormone kích hoạt cả quá trình này.

Mỗi khi bạn chịu áp lực, cơ thể sẽ tiết ra cortisol để chuẩn bị đối phó với tình huống căng thẳng. Đây là một phản ứng sinh tồn đã tồn tại từ hàng nghìn năm trước.

Ngày xưa, con người phải đối mặt với thú dữ, thiếu thức ăn hoặc những nguy hiểm trong tự nhiên. Khi đó, cortisol giúp cơ thể huy động năng lượng thật nhanh để chạy trốn hoặc chiến đấu.

Ngày nay, mối nguy hiểm đã thay đổi. Đó có thể là công việc dồn dập, áp lực tài chính, thức khuya liên tục hay những lo toan trong cuộc sống. Dù nguyên nhân khác nhau, cơ thể vẫn phản ứng theo cách cũ: tiết cortisol và chuẩn bị thêm năng lượng.

Đó là lý do nhiều người bỗng thấy rất thèm bánh ngọt, trà sữa hoặc các món nhiều tinh bột sau một ngày làm việc căng thẳng.

Vì sao cortisol lại khiến bạn muốn ăn nhiều hơn?

Cortisol không chỉ làm tăng cảm giác đói mà còn khiến não ưu tiên những thực phẩm giàu năng lượng.

Đồ ngọt, thức ăn nhiều chất béo và các món ăn nhanh thường trở thành lựa chọn đầu tiên vì chúng giúp não nhận được cảm giác thỏa mãn chỉ trong thời gian ngắn.

Một số nghiên cứu đăng trên tạp chí Psychoneuroendocrinology cũng cho thấy, nồng độ cortisol kéo dài có liên quan đến hành vi ăn uống theo cảm xúc, đặc biệt ở phụ nữ thường xuyên thiếu ngủ hoặc làm việc với cường độ cao.

Nói cách khác, càng căng thẳng kéo dài, cơn thèm đồ ngọt càng dễ xuất hiện và tần suất cũng nhiều hơn.

Vì sao nhiều người càng bận càng dễ tăng cân?

Đây là điều Clean & Healthy thường gặp khi tư vấn cho khách hàng. Có bạn khách quen nói rằng: "Em ăn không nhiều, nhưng cứ mỗi đợt công việc áp lực là cân nặng lại tăng."

Thực tế, nguyên nhân không chỉ nằm ở lượng calo.

Khi cortisol duy trì ở mức cao trong thời gian dài, cơ thể có xu hướng tích trữ năng lượng nhiều hơn, đặc biệt là mỡ vùng bụng. Nếu lúc này bạn thường xuyên ăn thêm bánh ngọt, nước ngọt hoặc đồ ăn nhanh để giải tỏa căng thẳng, quá trình tích lũy mỡ sẽ diễn ra nhanh hơn.

Đó cũng là lý do nhiều người cảm thấy mình đã cố gắng ăn ít đi nhưng vòng bụng vẫn rất khó giảm.

Điều quan trọng không phải là cố nhịn cơn thèm

Rất nhiều người chọn cách cắt hoàn toàn đồ ngọt ngay khi nhận thấy mình ăn uống mất kiểm soát.

Cách này có thể hiệu quả trong vài ngày đầu. Tuy nhiên, nếu nguyên nhân gây căng thẳng vẫn còn, cơn thèm thường sẽ quay trở lại với cường độ mạnh hơn.

Thay vì chỉ tập trung vào việc "không được ăn", bạn nên tìm cách giảm áp lực cho cơ thể và xây dựng chế độ ăn giúp đường huyết ổn định hơn. Khi cortisol dần được kiểm soát, cơn thèm đồ ngọt cũng sẽ giảm theo một cách tự nhiên và bền vững.

3. Góc nhìn của Clean & Healthy: Muốn giảm cơn thèm ngọt, hãy bắt đầu từ nguyên nhân

Khi tìm kiếm cách kiểm soát tình trạng ăn uống theo cảm xúc, bạn sẽ bắt gặp rất nhiều lời khuyên như đi bộ, thiền, nghe nhạc, uống nước hoặc đánh lạc hướng bản thân bằng một hoạt động khác. Đây đều là những cách hữu ích. Tuy nhiên, không phải lúc nào cũng mang lại hiệu quả như mong muốn.

Thực tế, nhiều khách hàng của Clean & Healthy chia sẻ rằng họ vẫn biết mình nên làm gì. Họ hiểu ăn nhiều đồ ngọt không tốt, cũng từng thử thay đổi thói quen. Thế nhưng mỗi lần công việc quá áp lực hoặc mất ngủ nhiều ngày, cơn thèm lại xuất hiện rất nhanh.

Điều này cho thấy chỉ thay đổi hành vi thôi đôi khi chưa đủ. Muốn cải thiện lâu dài, cần hiểu vì sao não bộ lại liên tục gửi tín hiệu tìm kiếm đồ ngọt.

Não bộ luôn ưu tiên giải pháp giúp bạn cảm thấy dễ chịu nhanh nhất

Khi căng thẳng kéo dài, vùng não chịu trách nhiệm đưa ra quyết định và kiểm soát hành vi có xu hướng hoạt động kém hiệu quả hơn. Trong khi đó, hệ thống khen thưởng lại trở nên nhạy cảm hơn với những kích thích mang đến cảm giác dễ chịu tức thời.

Đó là lý do rất nhiều người vẫn biết mình nên dừng lại, nhưng cuối cùng vẫn mở tủ lạnh hoặc đặt một ly trà sữa.

Đây không phải là sự thiếu hiểu biết về dinh dưỡng. Đó là phản ứng mà não bộ đã hình thành sau nhiều lần lặp lại cùng một thói quen.

Mỗi lần đồ ngọt giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn, não sẽ ghi nhớ trải nghiệm đó. Lần sau khi gặp áp lực, nó tiếp tục ưu tiên lựa chọn quen thuộc này vì đây là cách giúp cải thiện cảm xúc nhanh nhất.

Chỉ cố gắng kiềm chế thường rất khó duy trì lâu dài

Nếu chỉ tập trung vào việc "không được ăn", bạn sẽ phải liên tục sử dụng khả năng kiểm soát bản thân.

Trong những ngày tâm trạng ổn định, điều này có thể không quá khó. Nhưng khi công việc dồn dập, ngủ không đủ hoặc tinh thần xuống thấp, khả năng kiểm soát cũng giảm theo. Lúc đó, cơn thèm đồ ngọt rất dễ quay trở lại.

Đây là lý do nhiều người có thể duy trì chế độ ăn rất tốt trong một hoặc hai tuần, sau đó lại trở về thói quen cũ khi cuộc sống xuất hiện thêm áp lực.

Điều quan trọng là tạo cho não một lựa chọn tốt hơn

Tại Clean & Healthy, chúng mình không xem việc giảm đồ ngọt đơn thuần là bài toán cắt giảm calo.

Mục tiêu lớn hơn là giúp cơ thể dần thích nghi với những nguồn thực phẩm lành mạnh nhưng vẫn tạo cảm giác ngon miệng và dễ duy trì.

Khi chế độ ăn được xây dựng hợp lý, đường huyết ổn định hơn, cơ thể được cung cấp đủ protein, chất xơ và vi chất, cơn thèm đồ ngọt thường giảm dần theo thời gian.

Đó cũng là lý do chúng mình luôn khuyến khích khách hàng thay đổi từng bước nhỏ thay vì cố gắng thay đổi tất cả chỉ trong vài ngày.

Một chế độ ăn có thể duy trì trong nhiều tháng sẽ mang lại hiệu quả tốt hơn rất nhiều so với một kế hoạch quá khắt khe nhưng chỉ thực hiện được trong thời gian ngắn.

4. Tại sao vừa ăn xong vẫn thấy thèm?

Có lẽ bạn cũng từng gặp tình huống này.

Vừa ăn xong một chiếc bánh hoặc uống hết ly trà sữa, cảm giác thèm vẫn chưa dừng lại. Thậm chí nhiều người còn muốn tìm thêm một món ngọt khác dù bụng đã no.

Điều này khiến không ít người băn khoăn: Tại sao mình đã ăn rồi mà vẫn thấy chưa đủ?

Câu trả lời nằm ở cách não bộ phản ứng với cảm giác phần thưởng, chứ không hoàn toàn phụ thuộc vào việc dạ dày đã đầy hay chưa.

Não bộ có thể quen với mức dopamine cũ

Mỗi lần ăn một món mình yêu thích, não sẽ giải phóng dopamine, chất dẫn truyền thần kinh tạo cảm giác vui vẻ và hài lòng.

Nếu thói quen này lặp lại nhiều lần trong những giai đoạn căng thẳng, não sẽ dần thích nghi với mức dopamine đó.

Hiện tượng này được gọi là habituation, hay còn gọi là sự thích nghi của não với một kích thích quen thuộc.

Hiểu đơn giản, mức dopamine từng khiến bạn cảm thấy hài lòng trước đây sẽ dần trở nên bình thường. Não bắt đầu cần nhiều kích thích hơn để tạo lại cảm giác dễ chịu như cũ.

Đó là lý do một chiếc bánh từng đủ làm bạn thấy thỏa mãn, nhưng sau một thời gian lại muốn ăn thêm chiếc thứ hai.

Cơn thèm có xu hướng tăng nếu kéo dài nhiều tháng

Việc ăn đồ ngọt để giải tỏa căng thẳng không tạo ra thay đổi chỉ sau một vài lần.

Điều đáng lưu ý là thói quen này có thể hình thành rất âm thầm.

Một ly trà sữa sau giờ làm.

Một ít bánh quy khi thức khuya.

Một hộp kem vào cuối tuần sau nhiều ngày áp lực.

Những lựa chọn tưởng như rất bình thường này nếu lặp lại thường xuyên sẽ khiến não ghi nhớ rằng đồ ngọt là cách nhanh nhất để cải thiện cảm xúc.

Theo thời gian, ngưỡng thỏa mãn tăng lên và cơn thèm cũng xuất hiện nhiều hơn.

Càng cố cắt bỏ hoàn toàn, cơn thèm đôi khi càng mạnh

Không ít người lựa chọn ngừng hẳn đồ ngọt sau một lần ăn quá nhiều.

Trong vài ngày đầu, điều này có thể không quá khó.

Nhưng khi áp lực công việc hoặc cuộc sống tăng lên, cơn thèm thường quay trở lại rất nhanh.

Lúc này, nhiều người lại ăn nhiều hơn so với trước.

Nguyên nhân không nằm ở một chiếc bánh hay một ly trà sữa.

Điều khó thay đổi hơn là thói quen mà não đã hình thành giữa cảm giác căng thẳng và việc tìm đến đồ ngọt để giải tỏa.

Não bộ có thể thích nghi với những thói quen mới

Tin vui là não không ghi nhớ một thói quen mãi mãi.

Khi chế độ ăn được điều chỉnh theo hướng cân bằng hơn, ngủ đủ giấc và giảm dần thực phẩm chế biến sẵn, hệ thống khen thưởng cũng có thời gian thích nghi với những nguồn kích thích mới.

Quá trình này cần thời gian, nhưng nhiều người nhận thấy cơn thèm đồ ngọt giảm dần sau vài tuần duy trì lối sống lành mạnh.

Thay đổi từng bước nhỏ thường dễ duy trì hơn nhiều so với việc cố gắng thay đổi mọi thứ chỉ trong một thời gian ngắn.

5. Reset vị giác không phải là nhịn ăn, mà là thay đổi từ gốc rễ

Sau khi hiểu vì sao stress khiến cơn thèm đồ ngọt xuất hiện, nhiều người sẽ nghĩ ngay đến việc cắt bỏ hoàn toàn bánh kẹo, trà sữa hoặc các món ngọt.

Đây là phản ứng rất dễ hiểu.

Tuy nhiên, nếu thay đổi quá đột ngột, cơ thể và não bộ thường chưa kịp thích nghi. Chỉ cần gặp một giai đoạn nhiều áp lực, thói quen cũ rất dễ quay trở lại.

Vì vậy, điều quan trọng không nằm ở việc ép bản thân phải từ bỏ đồ ngọt ngay lập tức, mà là giúp vị giác và não bộ dần làm quen với những lựa chọn lành mạnh hơn.

Reset vị giác là gì?

Vị giác không cố định suốt đời. Những gì bạn cảm thấy "vừa miệng" hôm nay thực chất được hình thành từ thói quen ăn uống trong một thời gian dài.

Nếu thường xuyên sử dụng thực phẩm có nhiều đường, nhiều muối hoặc nhiều chất tạo ngọt, vị giác sẽ quen với mức kích thích đó. Khi ăn trái cây hoặc các món ít ngọt hơn, nhiều người sẽ cảm thấy nhạt và không còn hấp dẫn.

Tin vui là vị giác hoàn toàn có thể thích nghi trở lại.

Chỉ sau vài tuần giảm dần lượng đường bổ sung, nhiều người bắt đầu cảm nhận rõ vị ngọt tự nhiên trong trái cây, rau củ và các thực phẩm nguyên bản.

Đó cũng là lúc cơn thèm đồ ngọt không còn xuất hiện dày đặc như trước.

Thay đổi từng bước sẽ dễ duy trì hơn

Không cần bắt đầu bằng những kế hoạch quá khắt khe.

Đôi khi chỉ một vài thay đổi nhỏ cũng đủ tạo khác biệt nếu được duy trì đều đặn.

Ví dụ:

• Thay nước ngọt bằng nước lọc, sinh tố trái cây, detox nước ép cold pressed trong những ngày làm việc.

• Ưu tiên trái cây tươi khi muốn ăn ngọt thay vì bánh kẹo hoặc thực phẩm chế biến sẵn.

• Bổ sung đủ protein và chất xơ trong các bữa chính để giúp no lâu và hạn chế những cơn đói bất chợt vào giữa buổi.

• Ngủ đủ giấc vì thiếu ngủ có thể làm tăng cortisol và khiến cảm giác thèm ăn rõ rệt hơn vào ngày hôm sau.

Những thay đổi này nghe có vẻ đơn giản, nhưng khi thực hiện đều đặn, não bộ sẽ dần hình thành những phản xạ mới tích cực hơn.

Đừng chỉ tập trung vào đồ ăn

Khi nói đến dopamine, nhiều người thường nghĩ ngay đến thực phẩm.

Thực tế, não bộ còn có thể nhận được dopamine từ rất nhiều hoạt động khác trong cuộc sống.

Một buổi đi bộ ngoài trời.

Một buổi tập thể dục vừa sức.

Nghe bản nhạc mình yêu thích.

Đọc vài trang sách.

Trò chuyện với bạn bè.

Hay đơn giản là ngủ đủ một giấc sau nhiều ngày mệt mỏi.

Những hoạt động này không tạo cảm giác hưng phấn mạnh như đồ ngọt, nhưng lại giúp cơ thể cân bằng hơn và không làm hình thành vòng lặp phụ thuộc vào thực phẩm.

Hãy cho cơ thể thời gian

Không có một phương pháp nào giúp cơn thèm đồ ngọt biến mất chỉ sau vài ngày.

Đây là quá trình cần sự kiên trì và những thay đổi nhỏ được duy trì mỗi ngày.

Khi đường huyết ổn định hơn, giấc ngủ được cải thiện và mức độ căng thẳng giảm dần, nhiều người sẽ nhận thấy mình không còn nghĩ đến đồ ngọt thường xuyên như trước.

Đó cũng là thời điểm việc ăn uống trở nên nhẹ nhàng hơn, thay vì lúc nào cũng phải cố gắng kiểm soát bản thân.

Nên bắt đầu từ đâu nếu bạn thường xuyên thèm đồ ngọt khi stress?

Nếu nhận thấy mình thường tìm đến bánh ngọt, trà sữa hoặc đồ ăn nhanh sau mỗi lần căng thẳng, bạn có thể bắt đầu bằng những thay đổi rất nhỏ.

1. Đừng để bữa sáng quá ít dinh dưỡng

Một bữa sáng có đủ protein, chất xơ và chất béo tốt sẽ giúp đường huyết ổn định hơn trong suốt buổi sáng. Điều này cũng góp phần giảm cảm giác thèm đồ ngọt vào buổi chiều.

2. Chuẩn bị sẵn những lựa chọn lành mạnh

Khi cơn thèm xuất hiện, não thường muốn có ngay một món ăn quen thuộc.

Nếu trong tầm tay chỉ có bánh kẹo hoặc nước ngọt, bạn rất khó đưa ra lựa chọn khác.

Ngược lại, nếu đã chuẩn bị sẵn trái cây, sữa chua không đường, các loại hạt hoặc nước ép rau củ, việc duy trì thói quen mới sẽ dễ dàng hơn.

3. Quan sát thời điểm cơn thèm xuất hiện

Hãy thử ghi lại trong vài ngày:

• Bạn thường thèm đồ ngọt vào lúc nào?

• Trước đó có chuyện gì xảy ra?

• Bạn có đang thiếu ngủ, bỏ bữa hoặc làm việc quá căng thẳng không?

Đôi khi chỉ cần nhận ra quy luật này, bạn đã có thể chủ động thay đổi trước khi cơn thèm xuất hiện.

Kết luận

Stress và cơn thèm đồ ngọt có mối liên hệ chặt chẽ với hoạt động của não bộ và hormone trong cơ thể.

Hiểu được cơ chế này sẽ giúp bạn nhìn nhận vấn đề nhẹ nhàng hơn và lựa chọn cách điều chỉnh phù hợp, thay vì chỉ cố gắng nhịn hoặc cắt bỏ hoàn toàn những món mình yêu thích.

Việc thay đổi chế độ ăn không cần bắt đầu bằng những mục tiêu quá lớn.

Chỉ cần mỗi ngày tốt hơn một chút, cơ thể sẽ có thời gian thích nghi và những thói quen lành mạnh cũng dần được hình thành.

Nếu bạn đã áp dụng nhiều cách nhưng cơn thèm đồ ngọt vẫn kéo dài hoặc ảnh hưởng đến cân nặng và sức khỏe, hãy tìm đến chuyên gia dinh dưỡng để được đánh giá toàn diện về chế độ ăn, giấc ngủ, mức độ căng thẳng và lối sống. Khi nguyên nhân được xác định rõ, việc điều chỉnh sẽ hiệu quả và bền vững hơn.