CÁCH GIẢM MỠ BỤNG TRONG 1 TUẦN ĐƠN GIẢN MÀ HIỆU QUẢ CHO DÂN VĂN PHÒNG

1. Giảm mỡ bụng trong 1 tuần có khó không?

Đa phần các chị em công sở đều phải ngồi khá nhiều, lên tới 6-8 giờ mỗi ngày. Mà theo nghiên cứu của “American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism”, khi ngồi lâu, hoạt động của LPL ở cơ xương giảm tới 90%, khiến cơ thể giảm khả năng oxy hóa mỡ và tăng dự trữ mỡ nội tạng và mỡ dưới da vùng bụng. Đây là hai loại mỡ không chỉ đặc biệt khó giảm mà còn liên quan đến nhiều bệnh lý như tim mạch, tiểu đường, rối loạn chuyển hóa,... 

Việc giảm mỡ bụng thoạt nghe có vẻ bất khả thi với những chị em văn phòng ít vận động nhưng hoàn toàn có thể thực hiện được. Đại học Y khoa Boston Hoa Kỳ chỉ ra rằng, với chế độ ăn uống được kiểm soát chặt chẽ kết hợp tập luyện đúng cường độ, một người có thể giảm từ 0,5-1,5kg mỡ trong vòng 7 ngày. Thậm chí, nếu đi đúng hướng, chị em sẽ nhận thấy mỡ bụng giảm nhanh hơn các vùng khác vì vùng này tập trung nhiều tế bào mỡ nhạy cảm với insulin.

2. Nguyên tắc quan trọng để giảm mỡ trong 1 tuần

Insulin là hormone điều hòa đường huyết, cũng đồng thời là yếu tố khiến cơ thể dễ tích tụ mỡ thừa. Để giảm mỡ bụng hiệu quả trong thời gian ngắn mà không gây ảnh hưởng sức khỏe, bạn cần tập trung vào 3 nguyên tắc “vàng” sau:

- Giảm insulin bằng cách hạn chế carbs tinh chế (đường, cơm, bột mì,...)

- Tăng độ nhạy của insulin bằng việc duy trì thói quen ngủ đủ giấc và vận động thường xuyên mỗi ngày.

- Ổn định insulin ban đêm bằng cách chọn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp cho bữa tối và bỏ hẳn thói quen ăn khuya.

3. Cách giảm mỡ bụng đơn giản, hiệu quả trong 1 tuần

1 tuần là khoảng thời gian tương đối ngắn nên việc chỉ ăn kiêng hoặc tập luyện sẽ không có được hiệu quả giảm mỡ bụng. Để “đốt mỡ” bụng hiệu quả, bạn cần kết hợp nhuần nhuyễn và kiên trì các cách sau:

3.1. Xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học

Ăn gì để giảm mỡ bụng? Chế độ dinh dưỡng để giảm mỡ bụng trong vòng 1 tuần phải có sự kết hợp đa dạng giữa:

- Protein: Protein không chỉ giúp giữ no lâu mà còn hỗ trợ tăng cường trao đổi chất từ đó đốt calo nhanh hơn. Theo công bố trên American Journal of Clinical Nutrition, chế độ ăn giàu protein có thể giảm 60% cảm giác thèm ăn và thúc đẩy giảm mỡ bụng trong một khoảng thời gian nhất định.

- Chất béo tốt: Không phải chất béo nào cũng gây béo bụng. Omega-3 và chất béo bão hoàn đơn có trong quả bơ, dầu oliu, các loại hạt,... có tác dụng giảm viêm và đốt mỡ thừa vùng eo. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị mỗi người cần duy trì lượng chất béo khoảng 20-30% so với tổng lượng năng lượng cần nạp mỗi ngày. Khi giảm cân, bạn có thể giữ ở mức 20% nhưng tuyệt đối không được cắt hoàn toàn vì nó có thể gây gián đoạn trao đổi chất.

- Chất xơ, vitamin, khoáng chất: Các chất này có nhiều trong các loại rau xanh, củ quả tươi và trái cây. Nếu ngày thường bạn hơi lười ăn rau một chút thì khi giảm mỡ bụng hãy cố gắng tăng cường các món này bởi chúng có tác dụng rất tốt trong việc kiểm soát insulin, giữ no lâu và giảm mỡ thừa.

3.2. Tăng cường thức uống lành tính hỗ trợ giảm mỡ bụng dưới

Không phải thuốc hay thực phẩm chức năng, có rất nhiều thức uống bụng thân thiện, lành tính có khả năng tăng cường trao đổi chất, giảm mỡ và chống tích nước vùng bụng như:

- Trà xanh: Chất EGCG trong trà xanh thúc đẩy quá trình phân giải mỡ (lipolysis) và oxy hóa chất béo. Nghiên cứu trên Journal of Functional Foods chỉ ra rằng uống 1 ly trà xanh/ngày có thể giúp giảm đáng kể mỡ bụng trong 1-2 tuần.

- Giấm táo pha loãng: Giấm táo giúp hạ đường huyết sau ăn và cải thiện độ nhạy insulin. Nên uống 1 muỗng giấm táo pha loãng với 250ml nước trước bữa tối để hỗ trợ tiêu hóa và giảm tích mỡ.

- Nước ép rau củ quả nguyên chất: Rau xanh và của quả tươi giàu chất xơ là mảnh ghép hoàn hảo cho chế độ giảm mỡ bụng trong 1 tuần an toàn, lành mạnh. Dưỡng chất tự nhiên từ thực vật kích thích quá trình trao đổi chất để đốt cháy calo dư thừa êm gọn. Thức uống này cũng rất giàu dinh dưỡng, giúp giữ no lâu và giảm ăn vặt - tác nhân hàng đầu gây tích tụ mỡ bụng.

- Sữa hạt: Đây là lựa chọn lành mạnh trước khi ngủ để vừa kiểm soát insulin, vừa không làm tăng lượng đường huyết. Bạn nên ưu tiên các loại sữa hạt chứa hạnh nhân, óc chó,... vì chúng giàu  tryptophan (chất quan trọng hỗ trợ) cơ thể chuyển hóa mỡ).

3.3. Tập thể dục đều đặn kết hợp các bài tập bụng cường độ cao

Tập thể dụng không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà còn hỗ trợ đốt calo toàn thân và đem đến vóc dáng thon gọn cân đối. Các chị em văn phòng nói riêng hoặc những người ít vận động nói chung nên lựa chọn các bài tập đơn giản, nhanh gọn linh hoạt giúp tiêu hao năng lượng ngay cả khi nghỉ như:

- Twist Chair:  Xoay thân sang trái/phải khi ngồi thẳng (30 lần) để kích hoạt cơ oblique, cải thiện vòng eo.

- Seated Leg Raise: Nâng hai chân song song sàn, giữ 5 giây (15 lần) rồi siết cơ bụng dưới.

- Desk Push-up: Chống tay vào bàn, hạ thân và đẩy lên (15 lần) giúp tăng cơ tay và vai.

- Shoulder Shrugs: Nâng vai lên xuống (20 lần) giảm căng thẳng cơ cổ, cải thiện tuần hoàn.

- Standing Side Crunch: Kéo gối chạm khuỷu tay cùng bên (20 lần/mỗi bên) đốt mỡ hai bên eo.

3.4. Giảm căng thẳng và ngủ đủ giấc

Căng thẳng là nguyên nhân chính làm tăng cortisol (hormone căng thẳng gây cảm giác đói). Stress có thể đến từ công việc, áp lực hoặc thiếu ngủ. Theo đó, bước đầu để điều hòa hormone này là đảm bảo ngủ đủ giấc và đúng giờ. Song song với đó là thay đổi lối sống, tìm kiếm các liệu pháp thư giãn nhẹ nhàng để giảm dần căng thẳng.

3.5. Tránh xa thực phẩm đóng gói và chế biến sẵn

Thực phẩm đóng gói và chế biến sẵn luôn là lựa chọn hoàn hảo cho những ngày vội vàng. Tuy nhiên, chúng thường chứa nhiều đường và chất béo xấu gây tích mỡ thừa vùng bụng. Vì vậy, dù trong kế hoạch giảm cân ngắn hạn hay dài hạn, bạn cũng nên bỏ thói quen này. trước là vì vóc dáng, sau là vì sức khỏe lâu dài.

3.6. Nhai chậm và chia nhỏ các bước ăn

Thói quen nhai chậm tạo cảm giác no lâu và giúp kiểm soát lượng thức ăn tiêu thụ trong mỗi bữa ăn. Trong khi đó, chia nhỏ bữa ăn giúp chúng ta kiểm soát đường huyết và cắt dần các cơn đói cồn cào không kiểm soát. Hai thói quen “nhỏ mà có võ” này không chỉ mang đến hiệu quả giảm cân mà còn giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh hơn.

Giảm mỡ bụng trong 1 tuần hoàn toàn không phải viển vông với các chị em công sở nếu tuân thủ nghiêm túc và kiên trì các thói quen khoa học, 7 ngày chỉ là bước đệm đầu tiên cho hành trình sở hữu vóc dáng cân đối hoàn hảo, hãy thật chăm chỉ và nỗ lực bạn nhé!