Giảm cân sau 30: Vì sao ăn như trước mà cân vẫn khó giảm?

“Hồi 20 tuổi mình ăn như vậy có béo đâu. Sao bây giờ vẫn ăn thế mà bụng lại dễ to?” Đây là điều nhiều chị em bắt đầu để ý khi bước sang tuổi 30.

Có người ăn còn ít hơn trước nhưng cân vẫn đứng yên. Vòng eo rộng hơn, cơ thể kém săn chắc hơn. Chỉ cần vài hôm ăn uống thoải mái là cảm giác nặng người thấy rõ.

Nhưng 30 tuổi không phải cái mốc mà cơ thể tự nhiên chậm lại sau một đêm. Điều thay đổi thường nằm ở lối sống: mình ngồi nhiều hơn, đi lại ít hơn, ngủ ít hơn, căng thẳng hơn và không còn nhiều thời gian tập luyện như trước. Nếu lâu ngày không vận động, khối cơ cũng có thể giảm.

30 tuổi không làm trao đổi chất “tụt” ngay lập tức

Nhiều người nói “qua 30 là trao đổi chất chậm rồi”. Cách nói này khá phổ biến nhưng chưa diễn đạt được hết câu chuyện.

Một nghiên cứu lớn trên Science cho thấy mức tiêu hao năng lượng đã hiệu chỉnh theo cơ thể tương đối ổn định trong giai đoạn từ khoảng 20 đến 60 tuổi. Vì vậy, không thể chỉ nhìn tuổi 30 rồi kết luận cơ thể đã đốt calo kém đi.

Mà điều chúng ta nên quan tâm là lối sống hiện tại. Hồi 20 tuổi, một ngày có thể đi bộ khá nhiều mà không để ý. Sau 30, nhiều người ngồi máy tính cả ngày, đi đâu cũng tiện lên xe, về nhà lại có việc gia đình.

Mỗi ngày giảm vài nghìn bước rất khó nhận ra. Nhưng nếu chuyện đó lặp lại hàng tháng, tổng mức vận động sẽ khác hẳn.

Nếu bạn đang muốn giảm cân sau 30, đừng chỉ hỏi “Mình có ăn nhiều hơn trước không?”. Hãy nhìn cả việc mình vận động bao lâu trong một ngày.

Cùng 55kg nhưng cơ thể đã khác 10 năm trước

Có người vẫn nặng 55kg như hồi 25 tuổi nhưng nhìn vào gương lại thấy cơ thể mềm hơn, bụng dễ tích mỡ hơn. Chuyện này hoàn toàn có thể xảy ra.

Cân chỉ cho biết tổng trọng lượng. Nó không cho biết trong đó có bao nhiêu cơ và bao nhiêu mỡ.

Nếu vài năm gần đây bạn ít tập, ngồi nhiều và gần như không có bài tập kháng lực, khối cơ có thể giảm dần. Vì thế cân không thay đổi nhiều nhưng tỷ lệ mỡ vẫn có thể cao hơn.

Đó cũng là lý do chỉ ăn thật ít chưa chắc giúp vóc dáng đẹp hơn. Nếu khẩu phần quá thấp, thiếu đạm và không tập để giữ cơ, cân có thể giảm một chút nhưng cơ thể lại chùng nhão, kém săn chắc.

Nếu muốn giảm mỡ sau 30 tuổi, hãy chú ý cả hai việc: ăn đủ đạm và có những buổi vận động giúp giữ cơ. Không cần bắt đầu bằng tạ nặng. Squat, dây kháng lực, tập với trọng lượng cơ thể hoặc tạ nhẹ đều dễ dàng để có thể bắt đầu.

Thiếu ngủ là lý do rất nhiều người bỏ qua

Có những người ăn khá cẩn thận nhưng vẫn thấy giảm cân rất chậm. Khi nhìn lại lịch sinh hoạt, vấn đề lại nằm ở chuyện ngủ.

Ban ngày đi làm, tối chăm con hoặc xử lý việc nhà. Đến khi mọi thứ xong xuôi mới có thời gian cho mình. Có hôm 11 giờ đêm mới nằm xuống xem điện thoại, sáng hôm sau lại phải dậy sớm.

Thiếu ngủ không làm cân tăng ngay sau một đêm. Nhưng khi ngủ không đủ, bạn có thể dễ đói hơn, thèm đồ ngọt hơn và cũng ít muốn vận động hơn.

Nếu bạn đang giảm cân sau 30 mà mỗi đêm chỉ ngủ khoảng 5 tiếng, thử đi ngủ sớm để ngủ đủ 7 tiếng.

Stress không tự tạo ra 3kg mỡ, nhưng nó khiến mình ăn thiếu lành mạnh

Sau 30, công việc và chuyện gia đình thường nhiều hơn. Một ngày có thể kín lịch từ sáng đến tối.

Khi căng thẳng, cortisol có thể tăng. Nhưng nói đơn giản rằng “cortisol cao là béo bụng” thì chưa đủ. Điều dễ thấy hơn là stress làm thói quen ăn uống thay đổi.

Sáng vội nên bỏ bữa. Trưa họp muộn thì ăn đại. Khoảng 3 giờ chiều bắt đầu mệt, lại tìm đồ ngọt. Tối xong việc mới ngồi xuống ăn một bữa thật no nê.

Từng bữa nhìn riêng có vẻ không quá nhiều. Nhưng cộng cả tuần lại, lượng ăn có thể cao hơn mình nghĩ.

Nếu bạn muốn giảm cân sau 30, hãy nhìn cả một tuần của mình. Có thường xuyên ăn muộn không? Cuối tuần có ăn nhiều hơn hẳn ngày thường không? Có bỏ bữa rồi ăn bù vào tối không? 

Hormone có ảnh hưởng, nhưng không phải cứ 30 tuổi là estrogen đã giảm mạnh

Không phải cứ bước sang tuổi 30 là hormone thay đổi mạnh. Những thay đổi rõ rệt liên quan đến tiền mãn kinh và mãn kinh thường xảy ra muộn hơn.

Tuy vậy, một số phụ nữ ở cuối tuổi 30 hoặc trong tuổi 40 có thể bắt đầu thấy chu kỳ thay đổi. Giai đoạn này có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ, tâm trạng và cách mỡ phân bổ trên cơ thể. Mỡ vùng bụng cũng có xu hướng tăng ở giai đoạn quanh mãn kinh.

Nếu mới 31 hoặc 32 tuổi và thấy cân tăng, đừng vội quy hết cho nội tiết. Hãy nhìn lại giấc ngủ, lượng đạm, lượng đồ ngọt, chiên rán nhiều dầu mỡ mà bạn hay ăn và cả việc bạn ít vận động.

Nếu chu kỳ kinh thay đổi rõ, kèm bốc hỏa, mất ngủ hoặc triệu chứng bất thường khác, nên trao đổi với bác sĩ.

Vậy giảm cân sau 30 nên bắt đầu từ đâu?

Nguyên tắc giảm cân vẫn là tạo mức thâm hụt năng lượng phù hợp và duy trì đủ lâu. Điều cần thay đổi là cách thực hiện phải hợp với cuộc sống hiện tại.

Nếu một ngày đã kín lịch, một thực đơn cầu kỳ sẽ khó theo. Nếu tối nào cũng chăm con đến muộn, bắt mình dậy từ 5 giờ sáng để tập có khi lại làm bạn ngủ ít hơn.

Vì vậy, hãy bắt đầu từ những việc có thể làm được ngay cả trong tuần bận rộn.

1. Đừng nhịn ăn quá mức

Sau 30, nhiều người càng sốt ruột càng ăn ít. Sáng bỏ bữa, trưa chỉ ăn salad, tối bỏ tinh bột. Vài ngày đầu cân xuống, sau đó mệt, thèm ngọt và cuối tuần ăn bù. Thay vì cắt quá nhiều, nên chọn mức giảm vừa phải để vẫn đủ sức làm việc và vận động. Cân có thể xuống chậm hơn nhưng cách này dễ giữ hơn.

2. Mỗi bữa nên có một nguồn đạm 

Nếu bữa sáng chỉ có cà phê, bữa trưa chủ yếu là rau rồi tối mới ăn thịt cá thì lượng đạm trong ngày thường không nhiều. Trứng, cá, thịt nạc, sữa chua, đậu phụ, sữa và các loại đậu đều có thể đưa vào bữa ăn. 

3. Đi bộ nhiều hơn trước khi ép mình tập nặng

Không phải ai cũng cần bắt đầu bằng một giờ trong phòng gym. Nếu công việc khiến bạn ngồi nhiều, chỉ cần tăng vận động trong ngày đã là một thay đổi đáng kể. Đi bộ sau bữa trưa, đi cầu thang, đứng dậy sau mỗi giờ làm việc hoặc đi bộ 20 đến 30 phút buổi tối đều có thể làm. Nếu có thể, thêm 2 đến 3 buổi tập kháng lực mỗi tuần để giữ cơ.

4. Ngủ sớm hơn

Nếu đang ngủ quá ít, hãy đưa giấc ngủ vào kế hoạch giảm cân. Đang ngủ lúc 12 giờ đêm thì đừng bắt mình phải ngủ lúc 10 giờ ngay. Thử đi ngủ lúc 11 giờ trong một tuần trước, rồi sau đó giảm dần.

5. Theo dõi vòng eo chứ đừng chỉ nhìn cân

Có những giai đoạn cân xuống rất chậm nhưng vòng eo lại nhỏ đi rõ hơn, nhất là khi bạn bắt đầu tập giữ cơ và ăn đều hơn. Cân nặng còn thay đổi theo lượng nước, chu kỳ kinh nguyệt và lượng thức ăn trong hệ tiêu hóa. Hãy đo vòng eo định kỳ và để ý quần áo có rộng hơn không. Một vài ngày cân đứng yên chưa nói rằng bạn không có tiến triển.

Detox có vai trò gì với phụ nữ sau 30?

Nếu lịch ăn uống của chị em đang khá lộn xộn, một liệu trình detox ngắn 3-7 ngày có thể giúp tạo lại nhịp ăn uống lành mạnh. Đồng thời bạn cũng bớt phải nghĩ hôm nay ăn gì.

Nhưng detox không thay thế cho chế độ ăn và vận động lâu dài. Sau đó vẫn cần quay lại những bữa ăn cân bằng và những thói quen vận động, sinh hoạt tích cực.

Nếu mục tiêu chính là giảm cân, Clean & Healthy có thể dựa vào cân nặng hiện tại, số kg muốn giảm, lịch sinh hoạt và tình trạng sức khỏe để tư vấn cho chị em.

FAQ về giảm cân sau 30

Sau 30 tuổi trao đổi chất có chậm hẳn không?

Không có bằng chứng cho thấy trao đổi chất đột ngột chậm ngay khi bước sang tuổi 30. Nghiên cứu lớn trên Science năm 2021 cho thấy mức tiêu hao năng lượng đã hiệu chỉnh theo cơ thể khá ổn định từ khoảng 20 đến 60 tuổi. Những thứ thường thay đổi là mức vận động, khối cơ, giấc ngủ và lối sống.

Vì sao sau 30 bụng dễ to hơn?

Có nhiều nguyên nhân: ít vận động hơn, khối cơ giảm, ngủ ít, stress và ăn uống thất thường. Ở phụ nữ bước vào giai đoạn tiền mãn kinh, thay đổi hormone cũng có thể làm mỡ dễ tập trung ở vùng bụng hơn.

Phụ nữ sau 30 nên tập cardio hay tập tạ?

Đi bộ hoặc cardio giúp tăng vận động, còn tập kháng lực giúp giữ và xây dựng cơ. Với người mới, có thể đi bộ và thêm 2 đến 3 buổi tập kháng lực mỗi tuần.

Ngủ ít có làm giảm cân khó hơn không?

Thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến cảm giác đói, lựa chọn đồ ăn và mức vận động. Một thử nghiệm nhỏ cũng cho thấy khi cùng giảm calo, ngủ ít làm tỷ lệ mỡ mất đi thấp hơn và mất khối nạc nhiều hơn.

Detox có giúp giảm cân sau 30 không?

Một liệu trình detox 3 ngày - 7 ngày có thể giúp bạn giảm 1.5 - 5kg. Sau đó, các chị em cần duy trì thói ăn uống, sinh hoạt khoa học để việc giữ dáng được duy trì ổn định. Detox định kỳ mỗi tháng cũng là một phương pháp mà chị em nên trải nghiệm để thanh lọc cơ thể, giảm mỡ thừa, giúp sức khỏe và tinh thần sảng khoái.

Các chị em hãy liên hệ với Clean & Healthy để được tư vấn liệu trình detox phù hợp với mục tiêu giảm cân giữ dáng của mình nha.