GỢI Ý THỰC ĐƠN GIẢM CÂN CHO NAM GIỚI AI CŨNG ÁP DỤNG ĐƯỢC

1. Vì sao nam giới cần giảm cân theo thực đơn riêng?

Khác về nữ giới cơ thể nam giới có tỷ lệ cao hơn, nhu cầu calo lớn và quá trình trao đổi chất cũng diễn ra nhanh hơn. Theo Harvard Health Publishing, một người đàn ông trưởng thành cần từ 2200-2800 calo để duy trì cân nặng. Khi giảm cân, lượng calo cần được tính toán chính xác và cắt giảm từ 15-25% tùy theo mức độ hoạt động cũng như cân nặng để có được hiệu quả.

Đặc biệt, không phải chỉ ăn ít là đủ, nam giới cần một thực đơn riêng đủ chất để phân bổ năng lượng hợp lý trong ngày. Với những trường hợp thừa cân, béo phì, bụng bia lâu năm, ngoài cắt calo theo thực đơn khoa học, phái mạnh còn phải kết hợp nghiêm ngặt giữa chế độ tập luyện và nghỉ ngơi nghiêm ngặt.

2. Nguyên tắc “vàng” xây dựng thực đơn giảm cân cho nam

2.1. Thâm hụt calo

Theo CDC Hoa Kỳ, nguyên tắc cơ bản của việc giảm cân là thâm hụt calo, tức là đảm bảo lượng calo nạp nhỏ hơn calo tiêu hao. Trung bình, để giảm 0,5-1kg mỗi tuần, nam giới phải tạo ra mức thâm hụt 500-800 calo mỗi ngày so với tổng lượng tiêu thụ (TDEE). Bạn có thể tính toán và xây dựng thực đơn bằng các công cụ online tại nhà. Nếu có vấn đề sức khỏe, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng thay vì tự thực hiện.

2.2. Ưu tiên giảm mỡ, giữ cơ

Protein (đạm) là chất giữ vai trò đặc biệt quan trọng trong thực đơn giảm cân cho nam. Đạm giúp không chỉ giảm cảm giác thèm ăn, giữ no lâu hơn mà còn đảm bảo bảo toàn cơ bắp trong khi cơ thể đốt cháy mỡ. Bạn có thể kết hợp giữa cả nguồn protein động vật (ức gà, trứng, thịt bò, cá hồi, cá thu,...) và protein thực vật (đậu, khoai lang, ngô, hạnh nhân,...) để thực đơn thêm đa dạng.

2.3. Chú ý chăm chút hệ tiêu hóa với carb phức và chất xơ

Thay vì tinh bột trắng nhiều năng lượng như cơm trắng, bún phở, bạn hãy ưu tiên carb phức để bổ sung tinh bột lành mạnh ít calo và giữ no lâu. Đừng quên thêm thật nhiều rau xanh, quả mọng để hỗ trợ tiêu hóa, ổn định đường huyết và kiểm soát cân nặng tốt hơn.

2.4. Tuyệt đối không cắt chất béo tốt

Chất béo lành mạnh rất cần thiết cho cơ thể trong quá trình hấp thu vitamin, duy trì hormone và cung cấp năng lượng. Vì vậy, chúng ta không kiêng hoàn toàn chất béo dù đang có kế hoạch giảm cân cấp tốc. Dầu thực vật, các loại hạt, quả bơ, cá hồi,... là những nguồn béo tốt nên đưa vào thực đơn giảm cân cho nam giới.

2.5. Hạn chế đường, tinh bột tinh chế và đồ ăn nhanh

Đường và tinh bột tinh chế (bánh kẹo, nước ngọt, đồ ăn nhanh,...) là "kẻ thù" số 1 của quá trình giảm cân. Chúng chứa nhiều calo rỗng, ít dinh dưỡng và dễ gây tích mỡ, đặc biệt là mỡ bụng cho nam. Rượu bia cũng là một nguồn calo ẩn cần được hạn chế tối đa.

3. Gợi ý thực đơn giảm cân cho nam theo từng mức cân nặng

Dựa theo nguyên tắc chung, Clean & Healthy gợi ý một số thực đơn giảm cân cho nam theo từng mức cân nặng. Bạn có thể tham khảo và điều chỉnh phù hợp trước khi áp dụng:

3.1. Thực đơn giảm cân cho nam 70kg

Với nam giới 70kg muốn giảm cân, mục tiêu là giảm khoảng 0.5-1kg/tuần.

- Bữa sáng:

+ Yến mạch (50g) nấu với sữa tươi không đường/sữa hạt và trái cây (quả mọng, chuối).

+ Hoặc 2 quả trứng luộc/ốp la với 1 lát bánh mì nguyên cám và salad rau củ.

- Bữa trưa:

+ Ức gà nướng/hấp (150g) với 1 chén cơm gạo lứt nhỏ (khoảng 100g) và rau xanh luộc/salad.

+ Hoặc cá hồi áp chảo (120g) với khoai lang luộc (1 củ vừa) và măng tây.

- Bữa tối:

+ Salad ức gà/cá ngừ (không sốt béo) với nhiều rau xanh và cà chua.

+ Hoặc súp rau củ với đậu hũ.

- Bữa phụ (nếu đói): 1 quả táo/lê, 1 hộp sữa chua không đường hoặc một nắm hạt hạnh nhân.

3.2. Thực đơn giảm cân cho nam 80kg

Với cân nặng 80kg, lượng calo cần nạp có thể cao hơn một chút so với 70kg nên thực đơn giảm cân sẽ có một số thay đổi.

- Bữa sáng:

+ Sinh tố protein (whey protein, chuối, sữa hạnh nhân không đường, yến mạch).

+ Hoặc 2-3 quả trứng luộc/ốp la, 2 lát bánh mì nguyên cám và 1 quả bưởi.

- Bữa trưa:

+ Thịt bò nạc (150-200g) xào với bông cải xanh, ớt chuông, nấm. Ăn kèm 1 chén cơm gạo lứt.

+ Hoặc cá tuyết nướng (150g) với salad rau tổng hợp và 1 củ khoai lang luộc.

- Bữa tối:

+ Gà luộc/hấp (150g) với súp bí đỏ và một ít khoai lang nghiền.

+ Hoặc cá hồi nướng (150g) với đậu cô ve và măng tây.

- Bữa phụ (nếu đói và trước/sau tập): 1 ly sữa tách kem, 1 nắm hạt tổng hợp, hoặc 1 quả chuối.

3.3. Thực đơn giảm cân cho nam 90kg và 100kg

Với cân nặng 90 - 100kg, việc giảm cân cần kiên trì hơn và cần kiểm soát calo chặt chẽ hơn.

- Bữa sáng:

+ Yến mạch (70-80g) nấu với sữa không đường, hạt chia và quả mọng.

+ Hoặc 3-4 lòng trắng trứng, 1 lòng đỏ, ăn kèm với 2 lát bánh mì nguyên cám và rau bina.

- Bữa trưa:

+ Ức gà nướng (200-250g) với 1.5 chén gạo lứt và rau xanh luộc/hấp đa dạng.

+ Hoặc cá hồi/cá ngừ (200g) với quinoa và salad.

- Bữa tối:

+ Thịt bò nạc (150-200g) áp chảo hoặc luộc, ăn kèm nhiều rau xanh (không tinh bột).

+ Hoặc súp rau củ đậm đặc với 150g cá ngừ nướng.

- Bữa phụ (quan trọng để duy trì năng lượng và tránh đói): Whey protein, trứng luộc, sữa chua không đường, các loại hạt (hạnh nhân, óc chó), trái cây ít đường.

Lưu ý đặc biệt: Với người có cân nặng lớn, việc bắt đầu với chế độ ăn chay pescatarian (chỉ ăn cá, không ăn thịt đỏ, thịt gia cầm) cũng là một lựa chọn tốt để giảm lượng chất béo bão hòa và cholesterol, đồng thời cung cấp đủ protein.

Dù bạn đang ở mức 70, 80 hay trên 100kg, quá trình giảm cân sẽ nhẹ nhàng hơn rất nhiều nếu nắm được chế độ giảm cân cho nam khoa học. Chúc bạn sớm hái được “trái ngọt” trên hành trình tìm lại vóc dáng cân đối chuẩn nam tính.