Tại Sao Ăn Ít Vẫn Mập?

Bài viết bởi đội ngũ chuyên gia dinh dưỡng Clean & Healthy, tư vấn trực tiếp hơn 11.000 khách hàng với các liệu trình giảm cân cá nhân hóa từ 2019 đến nay.

Mình gặp rất nhiều chị đến với trạng thái kiệt sức theo một kiểu rất khó tả. Kiệt sức vì đã cố gắng quá lâu mà không thấy kết quả, rồi tự hỏi có phải do mình làm gì sai không, rồi thử cái khác, rồi lại không thấy gì, rồi lại tự trách. Cái vòng lặp đó mệt hơn nhiều so với việc nhịn ăn.

Và hầu hết những người trong tình huống đó đều không ăn nhiều. Thực ra nhiều chị còn ăn rất ít, ít đến mức người xung quanh nhìn vào còn thấy lo. Vậy mà cân  nặng vẫn không giảm là mấy. Dưới đây là những gì thực sự đang xảy ra bên trong, và mình sẽ nói thẳng từng cái một.

1. Cơ thể đã điều chỉnh lại để tiêu thụ ít năng lượng hơn, khớp với lượng bạn ăn vào

Khi ăn ít trong thời gian dài, cơ thể không tiếp tục đốt mỡ ở tốc độ cũ. Thay vào đó nó tự điều chỉnh tốc độ đốt năng lượng xuống tương ứng với lượng nạp vào, một phản xạ sinh tồn mà khoa học gọi là thích nghi trao đổi chất. Một nghiên cứu theo dõi người tham gia chương trình giảm cân cường độ cao đăng trên tạp chí Obesity năm 2012 ghi nhận trao đổi chất của họ giảm trung bình gần 800 kcal mỗi ngày, và con số đó không phục hồi hoàn toàn ngay cả nhiều năm sau đó.

Kết quả thực tế là bạn đang ăn ít hơn trước, nhưng cơ thể cũng đang đốt ít hơn trước, và khoảng cách giữa hai con số đó nhỏ đến mức cân gần như đứng yên.

Việc cần làm lúc này thường là ngược với những gì mình nghĩ tới đầu tiên: tăng calo dần dần, mỗi tuần thêm 50 đến 100 kcal, để trao đổi chất có thời gian phục hồi trước khi bắt đầu giảm trở lại. Cách này ít ai nói với bạn, nhưng lại là bước nhiều người đang bỏ qua nhất.

2. Chính việc ăn ít đang khiến mỡ bụng tích nhiều hơn

Khi ở trong trạng thái thiếu hụt năng lượng kéo dài, cơ thể tiết ra cortisol nhiều hơn bình thường. Cortisol là hormone stress, và một trong những tác dụng của nó là đẩy mỡ về vùng bụng và kích thích cơ thể giữ lại mỡ dự trữ thay vì đốt đi. Một phân tích tổng hợp đăng trên Psychoneuroendocrinology năm 2018 xác nhận mối liên hệ giữa cortisol mãn tính cao và tích lũy mỡ nội tạng.

Vòng lặp xảy ra như này: ăn ít để giảm mỡ bụng, cortisol tăng lên vì cơ thể đọc đó là tín hiệu thiếu hụt, cortisol lại đẩy mỡ về bụng, bụng không nhỏ lại, lại ăn ít hơn.

Dấu hiệu hay gặp khi cortisol đang cao:

• Bụng phình hơn hoặc cứng hơn dù cân không tăng

• Thèm ngọt mạnh vào buổi chiều tối

• Ngủ xong vẫn thấy mệt, không cảm giác được nghỉ ngơi

• Dễ cáu, khó tập trung vào buổi chiều

Giải quyết cortisol cần nhiều hơn là thay đổi bữa ăn. Ngủ đủ giấc, không duy trì thâm hụt calo cực đoan quá lâu, và đôi khi một giai đoạn ngắn được nuôi dưỡng bằng dinh dưỡng sạch từ rau củ quả tươi thay vì tiếp tục kiêng khem lại là thứ cơ thể đang thật sự cần lúc đó.

3. Số cân giảm nhưng phần giảm đi là cơ, chứ chưa phải mỡ

Có những người cân giảm được 3, 4 ký nhưng nhìn vào gương vẫn không thấy khác gì mấy. Quần áo vẫn vậy. Người vẫn không gọn hơn. Rất có thể họ đã mất cơ nhiều hơn mỡ.

Khi thiếu hụt năng lượng đủ nhiều, cơ thể sẽ phân giải cơ bắp trước vì cơ bắp tốn năng lượng để duy trì còn mỡ thì không. Mất cơ để lại hai hệ quả rõ ràng:

• Cơ thể đốt ít calo hơn ngay cả khi đang nghỉ ngơi, khiến việc giảm tiếp ngày càng khó hơn

• Vóc dáng trông mềm và không chắc dù số trên cân có giảm, trạng thái thường gọi là skinny fat

Phần dễ làm nhất ngay lúc này là đảm bảo có đủ protein trong mỗi bữa ăn, khoảng 1.2 đến 1.6 gram cho mỗi kilogram cân nặng mỗi ngày. Protein làm chậm tiêu hóa, giữ no lâu hơn, và giữ cơ lại trong lúc cơ thể đang giảm cân.

4. Vấn đề đôi khi không phải ở chỗ ăn bao nhiêu mà là ăn theo thứ tự nào

Người ăn ít nhưng ăn sai thứ tự đôi khi có phản ứng insulin trong ngày cao hơn người ăn đủ nhưng ăn đúng cách. Khi ăn tinh bột đầu tiên, hoặc bỏ bữa sáng rồi ăn nhiều một lúc vào buổi tối, đường huyết tăng đột biến. Tụy tiết insulin để xử lý lượng glucose đó, và insulin cao liên tục là tín hiệu cho cơ thể chuyển phần glucose thừa thành mỡ dự trữ.

Một nghiên cứu của Đại học Weill Cornell công bố năm 2019 cho thấy chỉ cần đổi thứ tự ăn đã giúp giảm đỉnh glucose sau bữa ăn đến 73% và giảm đỉnh insulin đến 48%. Cùng một lượng thức ăn, cùng một bữa, chỉ khác thứ tự.

Thứ tự đúng là:

1. Rau  ăn trước để tạo lớp chất xơ trong dạ dày, làm chậm hấp thu đường

2. Đạm cá, thịt, trứng, đậu hủ, tiếp theo

3. Tinh bột cơm, bún, bánh mì, ăn sau cùng

5. Cái cân đang cho bạn thấy con số không liên quan đến lượng mỡ thay đổi

Cơ thể người dao động từ 1 đến 2.5 kg trong một ngày, tùy vào lượng nước uống vào, lượng muối trong bữa ăn hôm qua, thời điểm trong ngày và giai đoạn trong chu kỳ kinh nguyệt. Con số đó không liên quan gì đến lượng mỡ thật sự đã thay đổi.

Nhưng khi cân mỗi sáng và thấy tăng 0.5 kg sau một ngày ăn rất đúng, cảm giác bị phản bội đó rất thật. Và cảm giác đó thường dẫn đến bỏ cuộc hoặc cắt ăn thêm, cả hai đều không giải quyết được gì.

Cách theo dõi hiệu quả hơn:

• Cân một lần mỗi tuần, cùng thời điểm, buổi sáng sau khi đi vệ sinh và trước khi ăn

• So sánh trung bình tuần này với tuần trước, không phải ngày với ngày

• Thêm số đo vòng eo và vòng đùi vào theo dõi, vì mỡ có thể đang giảm trong khi cân đứng yên do cơ đang tăng đồng thời

• 

6. Những lần ăn kiêng trước đây đang ảnh hưởng trực tiếp đến lần này

Nhiều chị kể rằng hồi hai mươi mấy tuổi, nhịn vài ngày là cân xuống ngay. Còn bây giờ làm đúng vậy không thấy gì. Hầu hết nghĩ do tuổi tác. Nhưng lịch sử ăn kiêng tích lũy mới thường là nguyên nhân chính.

Mỗi lần giảm cân bằng cách cắt calo mạnh, trao đổi chất chậm lại một chút. Khi ăn trở lại bình thường, cân tăng nhanh hơn so với trước vì cơ thể đang vận hành ở tốc độ thấp hơn. Qua nhiều lần như vậy, ngưỡng nền đó cứ thấp dần, và cách giảm cân cũ ngày càng kém hiệu quả hơn. Đây là yo-yo diet, và nhiều người đang trong vòng lặp đó từ rất lâu rồi mà không nhận ra.

Bước ra khỏi đó thường cần một giai đoạn ăn ở mức duy trì, đủ chất, không cắt giảm, trong 2 đến 4 tuần để trao đổi chất có thời gian phục hồi. Sau đó mới tạo thâm hụt nhỏ và bền vững, khoảng 300 đến 400 calo mỗi ngày, để cơ thể không kịp nhận ra và điều chỉnh xuống theo.

Bắt đầu từ đâu nếu đang bị kẹt

Sáu nguyên nhân trên thường không xuất hiện riêng lẻ. Nhiều người đang gặp ba đến bốn cái cùng lúc mà không biết cái nào đang chiếm ưu thế.

Có ba thứ có thể làm ngay hôm nay mà chưa cần thay đổi toàn bộ chế độ ăn:

• Đổi thứ tự ăn trong mỗi bữa theo rau, đạm, tinh bột

• Đừng bỏ bữa sáng dù bận đến đâu, một ly sữa hạt hay sinh tố đơn giản đủ để giữ đường huyết ổn định từ đầu ngày, tốt hơn rất nhiều so với nhịn đến trưa rồi ăn bù

• Cân mỗi tuần một lần thay vì mỗi ngày để không bị nhiễu bởi dao động nước trong người

Nếu đã thử nhiều thứ và vẫn bị kẹt, rất có thể trao đổi chất cần được hỗ trợ để phục hồi trước khi bất kỳ chế độ ăn nào có thể hoạt động. Đội ngũ mình tư vấn dựa trên chỉ số cụ thể của từng người, lịch sử ăn kiêng, tình trạng yo-yo, mục tiêu thực tế, không phải gói chung cho tất cả mọi người.

Ăn ít mà không giảm được thường có nguyên nhân sinh học cụ thể và hoàn toàn có thể xử lý được, khi biết đang đối mặt với cái gì. Điều duy nhất thật sự không hiệu quả là tiếp tục làm đúng cái đang không hiệu quả, chỉ với hy vọng lần này sẽ khác.

Câu hỏi thường gặp

Ăn ít vẫn mập có phải do bệnh tuyến giáp không?

Tuyến giáp hoạt động kém (hypothyroidism) là một nguyên nhân có thể, nhưng không phải nguyên nhân phổ biến nhất. Dấu hiệu điển hình của tuyến giáp kém ngoài khó giảm cân còn gồm rụng tóc, da khô, lạnh tay chân, mệt mỏi kéo dài và chu kỳ kinh nguyệt không đều. Nếu bạn có từ ba dấu hiệu trở lên, nên làm xét nghiệm TSH với bác sĩ. Nhưng nếu chỉ khó giảm cân đơn thuần, nguyên nhân thường là chuyển hóa đã thích nghi hoặc cortisol cao hơn là bệnh lý tuyến giáp.

Kháng insulin có liên quan đến chuyện ăn ít vẫn mập không?

Có và khá nhiều. Kháng insulin khiến tế bào không nhạy cảm với tín hiệu của insulin nữa, tụy phải tiết nhiều insulin hơn để xử lý cùng lượng glucose, và insulin cao liên tục là môi trường lý tưởng để cơ thể tích mỡ thay vì đốt mỡ. Dấu hiệu nhận biết sơ bộ là thèm ngọt mạnh sau bữa ăn, buồn ngủ sau ăn trưa, và khó giảm mỡ bụng dù cân nặng tổng thể có giảm. Xét nghiệm insulin lúc đói và chỉ số HOMA-IR sẽ cho kết quả chính xác hơn.

Tôi đang ăn khoảng 1.200 calo mỗi ngày mà vẫn không giảm, làm sao bây giờ?

1.200 calo là mức rất thấp và thường không phù hợp dài hạn với phần lớn phụ nữ trưởng thành. Ở mức này, trao đổi chất có thể đã chậm lại đủ để bạn không còn thâm hụt thật sự nữa. Nghịch lý là ăn thêm từ 200 đến 300 calo mỗi ngày trong vài tuần, chủ yếu từ protein và rau, có thể giúp trao đổi chất phục hồi đủ để bạn giảm được trở lại. Nghe ngược nhưng có cơ sở sinh lý học.

Sau khi giảm cân xong, ăn lại bình thường có tăng cân ngay không?

Trong tuần đầu sau khi tăng calo trở lại, cân có thể tăng từ 1 đến 2 kg do tích nước và glycogen trong cơ bắp được phục hồi, không phải do mỡ. Đây là phản ứng bình thường và tạm thời. Cách tốt nhất là tăng calo dần dần, mỗi tuần thêm 50 đến 100 kcal, thay vì quay lại ăn bình thường đột ngột.

Ăn ít mà bụng vẫn to, tại sao?

Bụng phình không phải lúc nào cũng là mỡ. Ba nguyên nhân phổ biến nhất là đầy hơi và hệ vi sinh đường ruột mất cân bằng do ăn uống thiếu đa dạng, tích nước do thiếu kali và điện giải sau thời gian ăn ít, và cortisol cao khiến mỡ nội tạng tích tụ vùng bụng. Khi hệ tiêu hóa được nuôi dưỡng đúng cách và cortisol được kiểm soát, vòng bụng thường cải thiện trước cả cân nặng.

Nhịn ăn gián đoạn có giúp được không khi ăn ít vẫn không giảm?

Nhịn ăn gián đoạn có hiệu quả với một số người, nhưng không phải giải pháp phù hợp cho mọi trường hợp. Với người đang có cortisol cao, đường huyết không ổn định, hoặc lịch sử yo-yo diet dài, nhịn ăn gián đoạn có thể làm nặng thêm các vấn đề đó thay vì giải quyết chúng. Nếu muốn thử, nên bắt đầu với cửa sổ ăn 10 đến 12 tiếng (thay vì 8 tiếng ngay từ đầu) và theo dõi phản ứng của cơ thể trong 2 đến 3 tuần trước khi quyết định tiếp tục hay không.

Ăn ít mà không giảm được không phải thất bại về ý chí và cũng không phải bí ẩn về cơ địa. Hầu hết trường hợp đều có nguyên nhân sinh học rõ ràng và có thể xử lý được nếu tiếp cận đúng hướng.

Điều duy nhất thật sự không hiệu quả là tiếp tục làm điều đang không hiệu quả nhưng mong đợi kết quả khác.