Yo-Yo Diet là gì? Vì sao giảm rồi tăng cân trở lại và cách thoát vòng lặp

Bạn ăn kiêng nghiêm túc được vài tuần, cân giảm khá nhanh. Nhưng chỉ ít lâu sau, cân lại tăng trở lại, thậm chí còn vượt cả số kg ban đầu. Sau đó bạn lại bắt đầu một đợt giảm cân mới, rồi mọi chuyện lại lặp lại. Đây chính là yo-yo diet. Rất nhiều người từng gặp tình trạng này, nhất là sau giai đoạn bỏ bữa, nhịn ăn để xuống cân cấp tốc.

Điều khó chịu nhất là càng lặp nhiều lần, việc giảm cân càng không đạt hiệu quả. Bạn dễ đói hơn, thèm ăn nhiều hơn, còn cân thì lại khó giảm hơn trước nhiều.

Vậy vì sao lại có chuyện giảm rồi tăng cân trở lại như vậy? Và nếu đã rơi vào vòng lặp này thì các chị em nên làm gì?  

Yo-Yo Diet là gì?

Yo-yo diet là tình trạng cân nặng tạm thời giảm xuống sau một đợt ăn kiêng, nhưng sau đó bật tăng trở lại. Quá trình này lặp đi lặp lại nhiều lần nên cân nặng cứ lên rồi lại xuống.

Ví dụ, bạn giảm được 4kg trong một tháng nhờ ăn rất ít. Sau đó quay lại ăn như bình thường, cân tăng lại 3 đến 5kg. Thấy cân lên, bạn lại cố mà nhịn ăn nhiều hơn. Một thời gian sau cân lại giảm được một chút, rồi sau đó lại tiếp tục tăng trở lại.

Nếu chỉ xảy ra một lần thì chưa chắc đã đáng lo. Nhưng khi chuyện này lặp nhiều lần, cơ thể và thói quen ăn uống đều bị ảnh hưởng. Đó là lúc vòng lặp bắt đầu khiến việc giảm cân của bạn ngày càng khó thực hiện hơn.

Vì sao giảm cân nhanh rồi lại dễ tăng trở lại?

Nguyên nhân thường nằm ở cách mình giảm cân. Khi lượng thức ăn bị cắt quá mạnh, cơ thể nhận được ít năng lượng hơn bình thường. Lúc này cơ thể sẽ tìm cách tiết kiệm năng lượng để duy trì hoạt động.

Hiểu đơn giản là thế này: trước đây cơ thể cần khoảng 2.000 calo mỗi ngày. Sau một thời gian bạn ăn quá ít, mức tiêu hao có thể giảm xuống. Khi bạn quay lại ăn như trước, lượng ăn cũ lại trở thành nhiều so với mức cơ thể đang sử dụng. Đó là một trong những lý do cân dễ tăng lại sau những đợt ăn kiêng quá mức.

Cảm giác đói cũng thường tăng lên. Leptin là hormone liên quan đến cảm giác no, còn ghrelin liên quan đến cảm giác đói. Khi chị em mình ăn quá ít trong thời gian dài, tín hiệu no có thể yếu đi trong khi cảm giác đói tăng lên.

Vì vậy có những giai đoạn bạn thấy mình cứ nghĩ đến đồ ăn, đặc biệt là đồ ngọt và tinh bột. Không phải ngày nào bạn cũng đói cồn cào, nhưng việc giữ một chế độ ăn lành mạnh bắt đầu khó hơn rất nhiều.

Stress cũng là một phần của câu chuyện. Ăn quá ít, thiếu ngủ, tập quá nặng và lúc nào cũng lo về cân nặng đều khiến cơ thể mệt hơn. 

Ăn kiêng quá mức còn làm mất cơ

Khi giảm cân quá nhanh, cơ thể không chỉ mất mỡ. Bạn có thể mất cả cơ, nhất là khi ăn quá ít đạm và không tập luyện thường xuyên để giữ cơ.

Cơ bắp lại là phần giúp cơ thể tiêu hao năng lượng mỗi ngày. Khi lượng cơ giảm, mức tiêu hao cũng có thể giảm theo.

Vấn đề là lúc tăng cân trở lại, phần tăng lên thường không phải toàn bộ là cơ. Nếu mỡ tăng lại nhiều hơn cơ, sau vài vòng giảm rồi tăng, tỷ lệ mỡ trong cơ thể có thể cao hơn trước.

Đây là lý do có người thấy cân vẫn gần giống vài năm trước nhưng người chùng nhão hơn, dễ tích mỡ hơn và lần giảm tiếp theo khó hơn.

Vì sao càng ăn kiêng nhiều lần càng khó giảm cân?

Ban đầu có thể chị em chỉ muốn giảm vài cân. Nhưng sau nhiều lần giảm rồi tăng, chuyện ăn uống rất dễ trở nên căng thẳng.

Sáng ăn hơi nhiều một chút thì lo. Trưa đi ăn cùng đồng nghiệp thì tối muốn bỏ bữa. Cuối tuần ăn thoải mái hơn thì sáng hôm sau lên cân ngay.

Cách ăn bắt đầu chuyển thành lúc thì rất ít, lúc lại ăn nhiều vì quá đói. Càng sợ tăng cân, mình càng dễ chọn những cách giảm cấp tốc và khó duy trì.

Đây cũng là lý do nhiều người trong vòng lặp yo-yo diet liên tục đổi phương pháp. Mỗi lần tăng lại là lại nghĩ phải tìm một cách mạnh hơn. Nhưng nếu cách giảm vẫn là giảm mạnh khẩu phần ăn thì vòng lặp rất dễ quay lại.

Dấu hiệu bạn đang rơi vào vòng lặp Yo-Yo Diet

Các chị em nên xem lại cách giảm cân nếu những chuyện dưới đây lặp lại nhiều lần:

• Mỗi lần bắt đầu giảm cân đều nhịn ăn một cách cực đoan trong một thời gian ngắn.

• Cân xuống nhanh nhưng tăng lại sau khi quay về ăn như mức bình thường.

• Sau mỗi lần tăng cân, bạn lại phải nhịn ăn nhiều hơn lần trước.

• Bạn thường xuyên bỏ bữa vào ban ngày rồi đến chiều hoặc tối lại ăn rất nhiều.

• Càng giảm nhiều lần càng thấy dễ đói, thèm ngọt, thèm ăn vặt hơn trước.

• Lần giảm sau khó hơn dù bạn cảm giác mình ăn ít hơn trước.

Muốn thoát khỏi Yo-Yo Diet, đừng vội bắt đầu một đợt ăn kiêng mới

Nhiều người vừa tăng cân lại là muốn giảm ngay. Hôm qua ăn nhiều thì hôm nay bỏ bữa. Tuần này tăng 2kg thì tuần sau cắt luôn cơm.

Cách này dễ hiểu vì ai cũng muốn cân xuống nhanh. Nhưng nếu cơ thể vừa trải qua một giai đoạn ăn quá ít, tiếp tục cắt thêm thường chỉ làm bạn mệt hơn.

Thay vì bắt đầu ngay một chế độ mới, hãy đưa việc ăn uống về trạng thái ổn định trước đã. Mục tiêu là ăn đủ hơn, đều hơn và không còn cảnh ngày này ăn rất ít, ngày khác lại ăn bù.

1. Ăn đủ các bữa

Nếu bạn đang thường xuyên bỏ ăn sáng, nhịn ăn trưa hoặc chỉ ăn một bữa vào cuối ngày, hãy thay đổi thói quen này đầu tiên

Nhiều người sợ rằng ăn đủ bữa sẽ tăng cân. Nhưng nếu cứ giữ cách ăn quá ít rồi ăn bù, cân vẫn rất dễ lên xuống thất thường. Ổn định lại bữa ăn là bước để mình dừng vòng lặp trước khi tiếp tục tiến hành giảm.

2. Đừng để mình đói quá lâu

Một tình huống rất hay gặp là vì sáng và trưa đã nhịn ăn rồi nên khoảng 3 đến 4 giờ chiều bắt đầu đói cồn cào. Lúc này chỉ cần đồng nghiệp rủ uống trà sữa hay ăn vặt là rất khó từ chối.

Tối về lại nghĩ cả ngày mình ăn ít rồi nên ăn nhiều hơn một chút cũng không sao. Cuối cùng tổng lượng ăn trong ngày vẫn cao.

Vì thế không cần thi xem mình nhịn được bao lâu. Các chị em trước tiên hãy ăn đúng bữa và đừng để cơn đói làm bạn mềm lòng đặt đồ ngọt, đồ ăn vặt.

3. Ngủ đủ hơn và giảm bớt áp lực

Nếu bạn đang ngủ 5 tiếng một đêm, làm việc căng thẳng và phải uống thật nhiều cà phê để tỉnh táo thì việc giảm cân sẽ khó hơn. Cơ thể đang mệt mà lại tiếp tục nhịn ăn cực đoan thì cơn thèm ăn càng dễ xuất hiện.

Bạn có thể bắt đầu bằng việc ngủ sớm hơn 20-30 phút mỗi ngày, ăn tối trước 20h hoặc giảm bớt một vài buổi tập luyện quá nặng, hoặc cố gắng rèn thói quen chỉ làm việc trong giờ hành chính, tối đến là thời gian để nghỉ ngơi, dành cho con cái, gia đình. Bạn làm cả đời mà, không phải chỉ ngày một ngày hai.

4. Khi giảm lại, chỉ cần thâm hụt calo vừa phải

Sau khi lịch ăn đã ổn định hơn, bạn mới bắt đầu tiến hành kế hoạch giảm cân tiếp theo. Thâm hụt calo không có nghĩa là ăn càng ít càng tốt. Mức khoảng 300 đến 500 calo mỗi ngày thường dễ duy trì hơn so với cắt 700 đến 1.000 calo trong thời gian ngắn.

Cân có thể xuống chậm hơn, nhưng bạn vẫn đủ sức làm việc, tập luyện và ăn đủ đạm để giữ cơ.

Có một cách rất dễ kiểm tra kế hoạch của mình: nếu bạn chỉ mong nhanh đến ngày được “ăn bình thường lại”, chế độ đó rất khó giữ lâu. Cách tốt hơn là ăn theo kiểu mình vẫn có thể duy trì sau khi đã giảm được cân.

Clean & Healthy thường tư vấn thế nào với người đã giảm rồi tăng nhiều lần?

Với các chị em đã trải qua nhiều vòng giảm rồi tăng, chúng mình thường không chỉ hỏi xem họ muốn giảm bao nhiêu kg. Clean & Healthy sẽ hỏi thêm bạn đã từng thử cách nào, có từng bỏ bữa lâu không, hiện tại ăn mấy bữa một ngày, hay thèm ăn vào lúc nào, ngủ thế nào và mức vận động ra sao.

Vì hai người cùng muốn giảm 5kg nhưng tình trạng có thể rất khác nhau. Một người mới tăng cân vài tháng sẽ khác với người đã ăn kiêng lên xuống trong nhiều năm.

Có người cần ổn định lại cách ăn trước rồi mới tạo thâm hụt. Có người chỉ cần chỉnh lại bữa ăn và vận động. Không phải ai cũng nên bắt đầu bằng một chế độ ăn uống thật nghiêm khắc.

Nếu bạn đang mắc kẹt trong yo-yo diet và chưa biết nên bắt đầu lại thế nào, hãy gửi chúng mình chiều cao, cân nặng hiện tại, các phương pháp từng thử, lịch sinh hoạt và mục tiêu. Clean & Healthy sẽ xem tình trạng trước rồi mới tư vấn hướng phù hợp, để giúp các chị em vừa giảm được số kg như mong muốn mà cơ thể không bị mệt, không lo tình trạng giảm rồi lại tăng cân trở lại.

FAQ về Yo-Yo Diet

Yo-yo diet có gây ảnh hưởng tiêu cực không?

Nếu lặp lại trong thời gian dài, cân nặng lên xuống liên tục có thể ảnh hưởng đến sức khỏe và khiến việc ăn uống ngày càng căng thẳng. Nhiều người còn mất dần niềm tin vào việc giảm cân vì cứ giảm được rồi lại tăng.

Giảm cân rồi tăng lại có phải do cơ địa không?

Cơ địa có ảnh hưởng, nhưng không phải nguyên nhân duy nhất. Cách giảm cân quá nhanh, duy trì mức ăn quá thấp, mất cơ và việc quay lại khẩu phần cũ đều có thể khiến cân tăng trở lại.

Bao lâu thì cơ thể ổn định lại sau một đợt ăn kiêng cực đoan?

Không có một mốc giống nhau cho tất cả mọi người. Có người cần vài tuần, có người lâu hơn. Nếu bạn đã ăn quá ít trong thời gian dài hoặc cân lên xuống nhiều lần, nên ổn định lịch ăn uống, khẩu phần ăn trước rồi mới tiếp tục giảm.

Ăn kiêng kiểu nào ít bị tăng cân trở lại hơn?

Nên ưu tiên cách tạo thâm hụt vừa phải, ăn đủ đạm, giữ cơ và có thể duy trì lâu. Giảm chậm hơn một chút nhưng giữ được thói quen thường tốt hơn giảm rất nhanh rồi phải ăn bù còn hơn cả mức cũ.

Làm sao biết mình đã sẵn sàng giảm cân lại?

Khi bữa ăn đã tương đối đều, bạn không còn thường xuyên bỏ bữa rồi ăn bù, mức năng lượng trong ngày ổn hơn và kế hoạch mới không bắt bạn cắt giảm quá nhiều thứ cùng lúc.

Nếu bạn đang giảm rồi tăng nhiều lần và chưa biết nên bắt đầu lại từ đâu, hãy nhắn tin cho Clean & Healthy. Chỉ cần gửi chiều cao, cân nặng hiện tại, những cách bạn từng thử, lịch sinh hoạt và mục tiêu. Chúng mình sẽ giúp bạn nhìn lại tình trạng trước khi chọn một hướng giảm cân mới an toàn, hiệu quả, bền vững hơn với phương pháp hoàn toàn từ thiên nhiên.